Як розірвати порочне коло негативу
Наші переконання, часом навіть неусвідомлені, надають ключовий вплив на сприйняття дійсності. Говорячи зрозумілою мовою, кожна людина володіє системою фільтрів, через які він сприймає все, що відбувається навколо. І якщо один або декілька таких фільтрів виявляться деформованими, у людини будуть виникати когнітивні спотворення, які стануть впливати на його думки, вчинки і прийняті рішення.
За словами відомого психолога Фредеріка Фенже, присутні у людини когнітивні спотворення завдають істотної шкоди психічному і фізичному здоров'ю. Вони породжують негатив, заважають ясно мислити і приймати правильні рішення, викликають відчуття втоми і незадоволеність життям, знижують самооцінку і вганяють людини в депресію. І щоб уникнути таких безрадісних наслідків, необхідно кардинально змінити характер мислення. Причому ми не говоримо тут про те, що потрібно наповнити себе безпідставним оптимізмом або робити посміховисько з своїх страхів і нападів гніву. Заперечувати те, що негативні події існують і надають на нас вплив, немає сенсу. Наша першочергова задача полягає в тому, щоб зрозуміти власну систему переконань і замінити згубний песимізм плідним реалізмом. Домогтися цього не так вже й складно. Слід лише поетапно виконувати рекомендації психолога, які ми наводимо нижче.
Етап №1: З'ясуйте свої переконання
1. Виявити відчуття негативних емоцій
Перш за все, постарайтеся зосередитися на відчуттях, які викликає у вас конкретна негативна емоція. Можливо, при думці про свою біду у вас починається запаморочення, підкочує «кому» до горла, виникає задуха або серце починає прискорено битися. Зазвичай це не єдині прояви живе всередині негативу. Якщо не розібратися в причинах проблеми і не почати конструктивно вирішувати її, негативні думки почнуть провокувати фізичні симптоми, на зразок нервового тику, свербіння в тілі, тремору рук і інших неприємних відчуттів. Саме тому виникають в разі негативу відчуття не можна ігнорувати.
2. Згадайте події, що викликають подібні відчуття
Для виконання цього завдання постарайтеся подумки знову пережити неприємну ситуацію, яка сталася з вами. Відчуйте їх, розташуйтеся зручніше, і, закривши очі, постарайтеся згадати в подробицях всю доступну інформацію: атмосферу в той момент, слова, інтонацію, з якою вони були вимовлені, а також свої відчуття і думки.
3. Прислухайтеся до внутрішнього критику
Подумки знову переживши той неприємний момент вашого життя, спробуйте описати словами свої відчуття і виведіть основну негативну думку. Наприклад, вона може бути такою: «Я відчуваю, що мене не цінують», «Я відчуваю, що мене все зрадили», «Мене ніхто не розуміє». Наявність цього крику душі підтверджує, що у вас є когнітивні спотворення.
4. Усвідомте свої життєві принципи
Навчившись розуміти те, що доносить до вас внутрішній критик, ви зможете зрозуміти власні життєві принципи, яким несвідомо прямуєте. Наприклад, якщо ваш крик душі звучить як: «мене ніхто не любить», ваш життєвий принцип буде звучати так: «для щастя мені необхідно бути коханим».
5. Шукайте джерело життєвих принципів
Однак це ще не все. З'ясувавши принципи, на які ви спираєтесь у житті, вам слід замислитися над тим, що вплинуло на формування ваших переконань в минулому. Чому ви вирішили для себе, що вас не люблять або люблять недостатньо? А в родині, де ви виросли принцип «щасливий тільки той, кого по-справжньому люблять» теж грав вирішальну роль? І якщо це дійсно так, то в чому він виражався?
Зайнявся таким самоаналізом і розглянувши проблему з двох сторін, ви зможете зрозуміти, звідки беруться і як розвиваються ваші переконання. Більш того, в кінцевому підсумку ви зрозумієте, що це всього лише переконання, що не мають нічого спільного з реальністю!
Етап №2: Поверніться до реальності
Тепер поговоримо про повернення до реальності, а значить, про здатність адекватно сприймати дійсність. Відразу скажемо, що робити це потрібно не силою волі, а грамотним перестроюванням системи помилкових переконань, які поступово почнуть замінюватися у вас реальними уявленнями. Це дозволить вам повернути собі активну роль, яку ви повинні займати в житті.
1. Відсторонитеся від помилкових переконань
Щоб позбавити себе від уявлень, які спотворюють сприйняття дійсності, просто візьміть чистий аркуш паперу, напишіть на ньому одне або кілька своїх переконань, а потім скомкають лист і спаліть його. Після такого ритуалу ви перестанете ототожнювати себе з цими думками.
2. Допит свого внутрішнього критика
Тут варто зіграти справжнього слідчого і з пристрастю допитати свого внутрішнього критика. Звучати це може в такий спосіб: - Мене не люблять! - Які у тебе підстави так думати? - Мене ігнорують! В чому це виражається? Ігнорує хтось один або відвернулися всі навколишні? Задавайте своїм внутрішнім критику якомога більше питань і намагайтеся отримати усвідомлений відповідь на кожне питання. Обдумуючи відповіді, ви обов'язково помітите позитивні моменти і альтернативні варіанти своєї поведінки, які дозволять змінити ситуацію на краще.
3. Зміцнюйте в собі реалістичні погляди
Реальність не може бути суцільно позитивної або повністю негативною, а тому вибудовуючи нові переконання, візьміть за правило розглядати проблему з двох сторін. Наприклад, говорите собі: «Так, мене не люблять!» (Негативна сторона), а потім додавайте: «Але я гідний любові, а значить зроблю все, щоб знайшлася людина, з яким я буду щасливий (а)» (позитивна сторона ). Приділяйте особливу увагу позитивній стороні. Як правило, це і є нове, більш реалістичне переконання, яке зробить ваше життя краще і дозволить розірвати порочне коло негативу.
5 способів зіпсувати власне життя
Як ми вже зрозуміли, розглядати навколишній світ через призму перекручених переконань, значить оточувати себе негативними емоціями, які ведуть до депресії та інших пригноблених станів. Наведемо кілька прикладів негативних переконань, яких слід уникати:
1. Генералізація
Це ситуація, при якій людина з одного єдиного події починає робити глобальні висновки і узагальнення. Наприклад, не здавши один екзамен, студент починає нервувати, перебуваючи в повній впевненості, що завалить всю сесію.
2. З крайності в крайність
Згубно небезпечним є мислення, при якому людина розглядає ситуацію як прояв однієї з крайнощів: добро чи зло, чорне або біле, все або нічого. Важливо прийти до розуміння того, що не буває абсолютного добра, як і абсолютного зла.
3. Випадковий висновок
Така ситуація трохи нагадує генерализацию. Не можна робити висновки по одному проступку. Наприклад: «Дав слово, але не дотримав його. Значить, я для людини нічого не значу! ». Роблячи висновки про людину, не розібравшись досконально в причинах його вчинку, можна створити собі безліч проблем в майбутньому.
4. Применшення позитиву і перебільшення негативу
Вкрай небезпечним є фільтр, при якому людина бачить будь-яку ситуацію виключно в негативних тонах, та ще перебільшує наслідки, і в той же час зовсім не помічає позитивних моментів. Наприклад, кажучи: «Моя поїздка була жахливою», людина доносить до оточуючих, що він втомився, його угода зірвалася і т.д. У той же час він не бере до уваги, що за час поїздки побував у новому для себе місті або країні, дізнався щось цікаве і познайомився з потрібними людьми.
5. Самокатування
Дуже часто людина необгрунтовано бере на себе відповідальність за проступки інших людей і починає займатися самобичуванням, докоряючи себе за те, що був не в силах запобігти. Наприклад, син не вступив до інституту. «Це моя вина, адже це я робив йому поблажки і не змушував його займатися ще старанніше». Це спотворений фільтр, адже син уже доросла, самостійна людина, а значить, за його помилки не варто картати себе.
Намагайтеся уникати перекручених переконань і приводів для негативних емоцій у вас буде набагато менше. Бережіть себе!