Як робити зарядку вранці

Вчені давно розмірковують над тим, як би придумати швидкий і легкий спосіб ранкового пробудження. Але поки вони думають, у нас у кожного є свій власний секрет того, як підняти себе з ліжка. Хтось, ледве розплющивши очі, відразу ж біжить на кухню і заварює ароматну каву, хтось приймає контрастний душ, а хтось і зовсім труїть себе ранкової дозою нікотину. Але є один спосіб, відповідний для всіх, і який надає найбільш дієвий і корисний ефект. Йдеться про ранкову зарядку.

Користь ранкових вправ

Ранкова зарядка має ціле безліч переваг. Вона надає ряд наступних корисних дій на людський організм:

позбавляє від ранкової загальмованості і повільності;
покращує самопочуття;
бадьорить і заряджає енергією на тривалий час;
піднімає настрій і робочий дух;
зміцнює імунітет;
загартовує;
позитивно відбивається на стані і рухливості суглобів;
зміцнює і розтягує м'язи;
дає поштовх роботі всім людським системам і органам;
підтримує ідеальну фізичну форму;
є незамінною на шляху до довголіття.

Під час виконання зарядки посилюється приплив крові до всіх внутрішніх органів людського організму, що дозволяє збагатити їх киснем і дає їм можливість ще швидше справлятися з усіма своїми завданнями.

Помічено, що люди, які виконують вранці зарядку, рідше схильні до стресів і емоційних зривів. Вони завжди налаштовані на позитив, а також не піддаються смутку і нудьги. У таких людей рідше спостерігається дратівливість, слабкість і сонливість. Вони завжди знаходяться в тонусі.

Особливості ранкових тренувань

Необхідно чітко відокремлювати поняття ранкової зарядки від поняття ранкових силових або інших видів тренувань. Основним завданням ранкової зарядки є розбудити організм, наситити його енергією і привести в бойову готовність.

У свою чергу, силові вправи або біг вранці відносяться вже до більш інтенсивним видам навантаження, спрямованим на підкачування м'язів, зміцнення м'язового корсету або схуднення. До слова сказати, надмірні ранкові навантаження не вітаються медициною.
Такий стан речей легко пояснюється тим, що після пробудження організм ще знаходиться в стадії часткового відпочинку, а різка навантаження може стати для нього справжнім стресом, що в наслідок часто відбивається на всіх його процесах. Не потрібно забувати і про один з найважливіших людських органів - серце. Після тривалого нічного відпочинку йому доводиться дуже швидко включатися в роботу, при чому, працювати його змушують на знос. Такі різкі перепади загрожують для нього різними захворюваннями і патологіями.

Говорячи про відмінності ранкової зарядки від інших видів тренувань, необхідно згадати і час, необхідний для виконання обох видів вправ. Якщо для будять рухів знадобитися всього лише 10-15 хвилин, то серйозному фізичному навантаженні необхідно буде приділити не менше години.

Також різниця полягає в стані організму після виконання вправ. Зарядка налаштовує людину на позитив і наділяє його додатковою енергією. Тренування ж, навпаки, відбирає у спортсмена сили. Після інтенсивного фізичного навантаження людині необхідний додатковий відпочинок і настрій на день поточний.

Поради щодо виконання ранкових вправ

Починати прокидатися і робити вправи можна ще в ліжку. Справа в тому, що різкий підйом для непідготовленого організму може стати критичним. У деяких людей часом спостерігається запаморочення, нудота, блідість шкірних покривів і навіть втрата свідомості. А, почавши ганяти кров ще в ліжку, таких наслідків можна уникнути. Також до початку зарядки можна просто походити по квартирі, почистити зуби і випити чашку мінеральної води. До речі, випитий натщесерце склянку води, допоможе завести ще й шлунок.

У приміщенні, якому планується проводити ранкову зарядку, повинен бути прохолодний, вологий повітря. Перед початком виконання вправ бажано переодягнутися в, що не утрудняє і не сковує рухи, одяг. Ноги рекомендується залишати босими. Для кращого емоційного фону можна включити улюблену музику, яка б відповідала характеру зарядки.

Ранкова зарядка повинна носити плавний, повільний характер.

Не потрібно намагатися під час ранкової гімнастики виконати якомога більше складних і непосильних вправ, забуваючи при цьому про їх справжні цілі. Основне завдання завести організм, а не перевантажити його з ранку.

Бажано періодично міняти програму вправ, а згодом їх трохи ускладнювати. Такі зміни дозволяти не втратити інтерес до зарядки і рівномірно зміцнювати всі системи організму. Однак, в будь-якому випадку, тренування повинна займати не більше 15 хвилин.

У фіналі ранкової зарядки необхідно зробити ряд вправ на розтяжку. Це допоможе зробити м'язи більш еластичними, а організму додасть бадьорості.

Після виконання ранкової зарядки потрібно обов'язково прийняти душ. Ідеальним варіантом вважається контрастний душ. Він здатний підсилити ефект, що бадьорить і загартувати організм.

основоположні вправи

За основу комплексу своєї власної зарядки можна взяти, розроблені давним-давно і знайомі всім з дитинства, вправи для рук, ніг, тулуба і голови.

гімнастика шиї

Розробляти і розминати шию необхідно всім. Особливо така зарядка показана для тих, хто проводить багато часу за комп'ютером, займається сидячою роботою, в ході якої голова весь час опущена вниз (умільці, косметологи і т.д.).

Ось ряд вправ для шиї:

по черзі повертаємо голову то вліво, то вправо;
схиляємо голову вліво, вправо, вперед, назад;
обертаємо голову спочатку в одну, потім в іншу сторону по колу.

Гімнастика для рук

Вправи для рук будуть дуже актуальні для тих, чиє життя пов'язане з фізичною працею руками. Стане в нагоді така розминка і для автомобілістів, яким протягом дня неодноразово доводиться задіяти руки в своїй роботі (крутити кермо, перемикати коробку передач).

Для того щоб розім'яти з ранку руки, можна скористатися наступними вправами:

розігріваємо суглоби кистей рук шляхом обертання їх по колу в різні боки;
розминаємо плечовий суглоб шляхом обертання плечей по колу спочатку в одну, а потім в іншу сторони то разом, то окремо;
виконуємо махи руками по колу;
обертаємо руками по колу, зігнутими в ліктях і примкнули кистями до плечей, по черзі в кожну сторону.

Гімнастика для всього торсу

Такі вправи будуть доречними для всіх людей, незалежно від віку та виду їх діяльності. Ось перелік найпопулярніших вправ:

З вихідної позиції «ноги на ширині плечей» починаємо нахилятися вниз, намагаючись дотягтися до підлоги пальцями рук. Якщо розтяжка дозволяє, то опускаємо на підлогу всю долоню.
Перебуваючи все в тій же позиції, починаємо виконувати кола стегнами. Руки при цьому тримаємо на поясі.
Вихідна позиція все та ж. Піднімаємо спочатку праву руку і нахиляється з нею вліво, потім міняємо руку і сторону нахилу.
Перебуваючи в тій же позиції, заводимо руки за голову і зв'язує їх в замок. Починаємо виконувати повороти корпусу в одну, потім в іншу сторону. Ноги при цьому повинні бути зафіксовані.

Гімнастика для ніг

Така гімнастика також буде актуальна для всіх людей. Ось основні її вправи:

Виробляємо мах вперед по черзі то однією, то іншою ногою.
Відводимо кожну з ніг по черзі в сторону, при цьому максимально їх підіймаючи. Кожну ногу потрібно підняти мінімум 10 разів.
Виробляємо кругові рухи колінами.
Фіксуємо стопи на підлозі і починаємо виконувати глибокі присідання, не змінюючи позицію ніг. Руки при цьому витягуємо перед собою. Новачкам можна починати з 10 разів.

Інші види гімнастики

Крім зазначених вище, вправ, можна також використовувати інші техніки виконання або вправи для інших м'язів:

Дихальна гімнастика. Такий вид ранкової зарядки вже давно виправдав себе і придбав масу шанувальників. Однією з найпопулярніших вважається дихальна гімнастика Міллера. Вона заснована на ряді вправ, при виконанні яких дуже важливим є правильне дихання.
Вправи для преса. Така гімнастика вважається дуже корисною для жінок. Вона дозволяє не тільки візуально підтягнути обвислий живіт і вирівняти поставу, а й допомогти жінці в її дітородної функції (під час виношування малюка і пологів). При виконанні вправ на прес важливо навантажувати всі його м'язи - і верхні, і нижні, і косі.
Віджимання. Такого роду вправи зміцнюють м'язи спини, рук, грудей, живота і сідниць. Більше віджимання, звичайно ж, показані чоловікам.
Крутіння обруча. Хулахуп може стати відмінним помічником для тих жінок, які хочуть підкоригувати свою фігуру - виділити талію, вирівняти рельєф стегон.
Еспандер. Такого роду гімнастичні снаряди дозволяють зміцнити окремі групи м'язів. Найчастіше вважають за краще їх використовувати представники сильної половини людства.
Гантелі. Використовуючи гантелі, можна значно підсилити навантаження стандартних вправ. Для застосування гантелей також розроблені спеціальні заняття.

Як змусити себе почати виконувати вправи вранці?

Найголовнішою проблемою всіх нас є наша лінь. Саме вона стає перепоною між нами і нашим здоров'ям. Нам лінь готувати правильні страви, робити зарядку, займатися спортом, гуляти на свіжому повітрі, доглядати за собою. Але проти ліні є два прийом - це звичка і хороший результат.

Всі ми, люди, є заручниками своїх звичок. Ми не можемо відмовитися від звички палити, розкидати шкарпетки по квартирі, не вимикати світло при виході з кімнати, пити каву вранці. Значить, потрібно зробити так, щоб ранкова зарядка також стала нашою звичкою.
Для цього варто лише кілька разів пересилити себе - почати з найлегших і нетривалих вправ. Незабаром ми не встигнемо й оглянутися, як ранкова зарядка стане невід'ємною частиною нашого життя.

Ще одним помічником у впровадженні ранкової гімнастики в наше життя може стати ефект від неї. Побачивши перші результати вже через тиждень-другий, ми по-іншому подивимося на цю настільки корисну і приємну ранкову процедуру. Адже всі ті, хто виконують вранці зарядку, відзначають, що у них покращився настрій, самопочуття, з'явилася рельєфність фігури, відновилося здоров'я.