Як провести своє перше заняття в групі для початківців
Саме заняття по часу має бути 1-1,5 години, для новачків цього достатньо. Є кілька блоків, з яких має будуватися заняття:
- настройка на практику - 5% часу;
- розминка - 30% часу;
- основна частина - 40% часу, (розігрів, розтяжка і розкриття);
- перевернуті асани - 15% часу;
- шавасана - 10% часу.
Тепер про все докладніше.
Увага: тут і зараз.
Починати заняття краще з невеликої настройки на практику. Потрібно постаратися перед заняттям зібрати увагу займаються. Допомогти їм відволіктися від зовнішніх повсякденних турбот і проблем і приділити максимум уваги заняття на килимку. Протягом практики необхідно періодично повертати увагу займаються в зал, на килимок, в себе. Це допоможе людям розвивати і зберігати усвідомленість, що є частиною травмобезопасности. Також через деякий час, якщо ви даєте постійний комплекс, люди звикнуть до певного набору асан, і тоді можна просити їх прикривати очі, що допоможе їм не відволікатися на оточуючих і ще більш заглибитися у власні відчуття. Тобто практика з часом ставатиме більш глибокої. Також для збереження уваги «тут і зараз» можна використовувати такий інструмент, як власний голос. Потрібно промовляти відбудову, на що варто звернути увагу, в конкретний момент. Можна розповісти щось цікаве на тему «близько практики». Наше завдання привчити людей до збереження усвідомленості на занятті.
Асани: від простого до складного.
Потрібно продумати які асани ви хочете дати, оцінити їх складність. Початківцям краще давати прості асани, які зможе зробити будь-який або практично будь-хто. Починаючи з малого і просуваючись далі. Це дозволить людям відчути впевненість в собі, в своїх силах. Повірити в те, що при прикладанні зусиль, він зможе подолати власні обмеження і розширити свої можливості. Такий підхід дасть час викладачеві придивитися до новачків і визначити, коли варто переходити до більш складного.
Перед заняттям потрібно сказати про протипоказання загальних і протягом практики до конкретної асан, якщо вона має індивідуальні протипоказання. Промовляючи відбудову, необхідно звертати увагу на складні моменти: поперек, коліна, лікті, шия, зап'ястя, щоб попередити травми.
На початку заняття проводимо розминку: м'які плавні рухи, поступово збільшуючи діапазон. Розминати потрібно все суглоби від маківки до п'ят і особливу увагу приділити тим частинам тіла, які ми хочемо опрацювати особливо ретельно в основному блоці заняття.
Оскільки в основному на заняття приходять люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, наше завдання допомогти їм розвивати рухливість у всіх частинах тіла в різних напрямках. Розвивати силу і гнучкість. Комплекс асан повинен опрацьовувати всі частини тіла, даючи силове навантаження і розширюючи діапазон руху кінцівок і хребта.
Потім потрібно розігріти і підготувати тіло до більш глибоке опрацювання. В якості розігріву підійдуть силові або балансові асани.
Складні асани завжди даємо тільки на добре розігріту тіло. Спочатку потрібно давати асану в полегшеному варіанті, і тільки потім говорити, як її, можна ускладнити.
Потрібно спостерігати за займаються, допомагати з відбудовою, якщо роблять серйозні помилки, які можуть призвести до травм. Всі інші недоліки відбудови потрібно віддати на відкуп часу. Як допомагати, вирішує сам викладач: словом чи ділом. Початківцям викладачам не рекомендується торкатися до займається, тому що це створює певну енергетичне навантаження, з якою викладач-початківець може і не впоратися.
Важливо не забувати нагадувати займаються про дихання. Поки людині складно знайти стійке положення в незвичній позі, він може і забути про те, що необхідно постійно дихати і намагатися робити це в повному обсязі.
Також потрібно стежити за станом людей, якщо вони втомилися, необхідно дати перепочинок. Якщо стали активно крутити головами і відволікатися, навпаки, можна навантажити.
Стежити, щоб не робили різких рухів при розтяжці і розкритті суглобів. Пояснювати, якого болю можна і потрібно потерпіти, а яку не можна. Не допускати змагань між людьми, якщо це шкодить практиці. Пояснювати, що йога - це не змагання, а перш за все робота з собою, з власними обмеженнями. І прогрес потрібно спостерігати щодо самого себе, а не оточуючих.
У комплексі АССА має бути враховані такі моменти, як компенсації і симетрична навантаження. Поєднання прогинів і нахилів, права і ліва сторони тіла, розтягування і напруги, розкриття і закриття, скручування в обидві сторони.
Після того як тіло підготовлено, добре розігріте, можна виконати якісь складні асани або вправи на розкриття тазостегнових суглобів або плечового пояса, баланси на руках, якщо група вже готова до цього.
До перевернутим асанам існує безліч протипоказань: хвороби серця, високий кров'яний тиск, протрузії і грижа хребта, вагітність і критичні дні у жінок.
Перехід до перевернутим положеннями тіла не повинен бути різким. Необхідно трохи полежати перед перевернутими і не вставати відразу після, не піднімати голову.
Перевернуті асани є заспокійливими, а не силовими. Потрібно постаратися знайти стійке положення, заспокоїти і відновити дихання.
Час перебування в перевернутому положення визначається індивідуально. Не слід сильно втомлюватися, інакше це може привести до травмування при виході. Вихід з перевернутого положення повинен бути контрольованим. Слід плавно розкачати себе по килимку підтягнувши ноги до тіла, і ще якийсь час перебувати в положенні лежачи, для нормалізації тиску.
Після цього виконується компенсація до перевернутим асанам, матсіасана.
Якщо існують протипоказання у кого-то, то можна дати полегшений варіант, наприклад, лежачи на спині підняти прямі ноги вгору і опереть їх об стіну, або, для полегшення і цього положення, ноги можна зігнути і просто підтягти до живота, можна погойдатися на спині або просто полежати. Якщо і цей варіант неприйнятний, то можна просто замінити якимось легким вправою в звичайному положенні тіла.
Шавасана: чи не спати!
Шавасана робиться не для того, щоб подрімати після практики. Мета шавасани в тому, щоб дати тілу можливість відновитися після фізичного і незвичній нервового навантаження, перш ніж повертатися до звичайного життя. Потрібно допомогти людям прийняти правильне положення тіла, і зробивши основний акцент послідовно на всіх частинах тіла, допомогти розслабитися. Увага повинна залишатися в свідомості, але не кидатися при цьому безладно. Новачкові складно утримати себе в свідомості і не впасти в сон при повному розслабленні тіла і після гарної фізичної навантаження. Тому наше завдання допомогти, утримуючи увагу займаються на своєму голосі. Це дозволить не заснути і не тікати думками далеко із залу. Пізніше можна пробувати передавати функцію утримання уваги самому практикуючому шавасану. Він може концентруватися на власному диханні, здійснюючи рахунок або освоювати візуалізацію.
Не варто різко виходити з шавасани. Потрібно плавно повернути людей до відчуття власного тіла, м'яко повернувши йому рухову функцію. Піднімаємося теж плавно.
Увага: повертаємо людей до реального життя.
Після заняття все прагнуть повернутися до звичного способу життя. Потрібно знову привернути увагу людей, щоб вони усвідомили виконану ними самими ж роботу над собою. Постаралися відчути різницю між станом до і після заняття. Усвідомити цінність власних зусиль, що допоможе дбайливіше ставитися до досягнутого результату (стану).
Ну а найголовніше в побудові комплексу для самих початківців викладачів - це почати його вести початківцям займаються, а не просто написати і милуватися на його ідеальність або, навпаки, сумніватися в його правильності. Досвід приходить з практикою