Як проявити м’язовий рельєф

Робіть концентровані згинання. Сядьте на стілець або лавку, ноги злегка розставлені. Візьміть гантелю в руку, з якої будете працювати. Нахиліться вперед так, щоб лікоть руки, якою тримаєте гантелю, був на рівні коліна (але не лежав на ньому). Повільно опустіть руку до підлоги, а потім підніміть-о-пліч. Зробіть підхід з 10 повторень. Зробіть цю вправу на обидві руки. [1]

Робіть вертикальну тягу. Встаньте рівно і візьміть дві гантелі, по одній в кожну руку. Тримайте гантелі перед собою, паралельно стегнах. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до грудей. Гантелі при цьому тримайте паралельно один одному, імітуючи гребок двома веслами. Повільно опустіть гантелі вниз до стегон і зробіть 10 повторень. [2]

Метод 2 з 5:
Вправи на трицепс Правити

Робіть випрямлення рук з гантелями назад, стоячи в нахилі. Встаньте одним коліном на лаву. Рукою з цього ж боку упріться в лавку. Другий ногою, рівною, потрібно стояти на підлозі, а другою рукою, тримати гантелю. Руку з гантелей, зігніть в лікті під кутом 90 градусів. Потім відведіть руку назад. Повільно поверніть руку у вихідну позицію під кутом в 90 градусів. Зробіть 10 повторень. [4]

Робіть віджимання вузьким хватом. Прийміть упор лежачи. Руки поставте так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Руками повільно відіжміть від підлоги і поверніться назад у вихідне положення. Коли будете віджиматися таким чином, тримайте лікті ближче до тіла, щоб більше навантажувати не грудні м'язи, а трицепс. Щоб знизити складність вправи, встаньте на коліна або руками упріться в горизонтальну поверхню. [5]

Робіть французький жим на гімнастичному м'ячі. Ляжте спиною на гімнастичний м'яч. Витягніть руки; в кожній руці по гантелі. Повільно підніміть гантелі так, щоб вони були паралельні вашому лобі, потім опустіть гантелі назад на витягнутих руках. Зробіть 10 повторень цієї вправи.

Робіть вправу обертання навколо осі на гімнастичному кулі. У цій вправі вам потрібно поставити гомілки на гімнастичний м'яч і, перебираючи руками по колу, рухатися навколо нього. Ця вправа не тільки задіює м'язи верхнього пояса, але також допомагає зміцнити м'язи преса.

Робіть вправу з пілатесу на бічні прогини. Ляжте на бік так, щоб тіло було перпендикулярно підлозі. Повільно відштовхніться і рукою підтримуйте витягнуте в струнку тіло так довго, як тільки зможете. Зробіть так на кожну сторону. Крім того, що ви накачаєте м'язи рук і плечей, ви також зміцните м'язи спини і преса.

Метод 5 з 5:
Поміняйте харчування Правити

Скоротіть кількість споживаного цукру. Як і вся бакалія, цукор - це марна енергія, позбавлена поживних речовин, яка не дає вам нічого крім калорій. В результаті ви товстішає, втрачаєте м'язову тонус і відчуваєте сонливість. Наскільки це можливо, не вживайте цукор, який входить до складу тістечок, нездорової їжі і хлібобулочних виробів. Замінюйте його корисним цукром - тим, який міститься в фруктах. [8]

Не варто різко повністю відмовлятися від цукру, тому що дуже важко відразу перебудувати свій раціон. Замість цього, потроху зменшуйте денну норму цукру. Почніть з того, що в один день відмовтеся від чогось одного, наприклад, від випитої за обідом газованої води або солодощів, якими ви їсте.
Якщо вам дуже сильно захочеться солодкого, з'їжте трохи, але обов'язково додайте до цього свіжі фрукти. Зрештою ви зможете обходитися тільки фруктами, і у вас не буде такої тяги до солодкого.

Не вживайте насичені жири. Як і в переробленому цукрі, в насичених жирах багато калорій і мало поживних речовин. Завдяки останнім дослідженням, на упаковках багатьох продуктів з'явилися позначки про те, чи містить продукція насичені жири. Завдяки цьому, ви можете зменшити вживання насичених жирів і замінити їх на жири, які містяться в кокосовій олії, волоському горісі і авокадо.

Якщо у вашому раціоні багато насичених жирів, не потрібно відразу повністю відмовлятися від них. Замість цього, щотижня зменшуйте на трохи денну норму їх споживання, поки не зможете повністю прибрати з раціону насичені жири.
Вживайте такі продукти, як риб'ячий жир, щоб організм отримував жирні кислоти омега 3 - особливий вид жиру, необхідний для росту мускулатури. [9]

Їжте більше фруктів і овочів. Хоч це і прозвучить як заїжджена платівка, але свіжі фрукти і овочі, це універсальні продукти, які спалюють жири і впливають на ріст м'язів. У фруктах і овочах більше клітковини і корисних речовин. Завдяки цьому, після них ви відчуваєте себе більш ситим, ніж після повної тарілки напівфабрикатів. Намагайтеся з'їдати в день як мінімум 1-2 тарілки фруктів і овочів. Шукайте найяскравіші фрукти і овочі, так як в них найбільше поживних речовин.

Для спалювання жиру і набору м'язової маси найкраще підходять такі овочі, як капуста, шпинат, брокколі, морква і баклажан.
При наборі рельєфу м'язів найкраще їсти чорницю, гранат, яблука, банани і ожину. [11]

Поради Правити

Рельєфність м'язів не проявиться відразу. Загалом проходить близько шести тижнів, перш ніж будуть помітні перші зміни розміру і форми м'язів.
Щоб зміцнити руки, розгляньте як варіант йогу. Будь-які пози, в яких потрібно тримати себе на руках або руками чинити опір гравітації, додадуть рукам рельєф. Йога розвиває изометрическую силу, яка збільшує вашу витривалість, на відміну від концентричних і ексцентричних скорочень м'язів, які розвивають вибухову силу.