Як правильно зробити акцент на ту чи іншу групу м’язів
Триває завантаження статей.
Часто в мене запитують: «Підкажіть, будь ласка, тренування з акцентом на сідниці / плечі / руки і т. Д.». Досить часто люди хочуть приділити особливу увагу 1 - 2 частин свого тіла. Я б навіть сказав - майже завжди. Але мало хто уявляє, як же правильно розставляти такі акценти на тренуваннях.
обов'язково
1. Безглуздо робити акценти, якщо ви худнете
Справа в тому, що при схудненні м'язи не збільшуються в обсязі. Максимум - зберігають свої розміри. А єдина мета акцентованого впливу на м'язи - збільшити їх в обсязі.
Тобто якщо ви будете худнути і зробите акцент на сідницях. то сідничні м'язи не стануть більше. Те ж саме стосується преса і всіх інших частин тіла. Тільки якщо ви працюєте на рельєф. або на масу - є сенс виділяти будь-які групи м'язів.
2. Робіть акценти МАКСИМУМ на 3 групи м'язів
Іноді мені пишуть: «Складіть мені тренування з акцентом, на прес, сідниці, стегна, плечі, спину і груди». Особисто я всерйоз такі слова не сприймаю. Чим більше м'язів ви «запіхнёте» під ваше особливу увагу, тим менше буде толк від таких акцентів. Тому, особисто я вважаю, що в ідеалі це повинні бути 1 - 2 м'язові групи. Максимум - 3.
3. Знижуйте навантаження на інші м'язи
Якщо десь ви хочете додати навантаження, значить десь треба її зменшити. Це закон збереження енергії. Але, як правило, люди тільки хочуть додавати. Але не хочуть зменшувати. Рано чи пізно такий підхід призводить до перетренованості і безглуздості будь-яких акцентів.
Так ось, на які ж м'язи знижувати навантаження? Я рекомендую знижувати навантаження на ту частину тіла, яка віддалена від акцентованою частини тіла. Наприклад, якщо ви робите акцент на сідниці, то зменшите навантаження на руки. Якщо робите акцент на плечі, то зменшите навантаження на стегна.
Чому так? Все просто. Якщо ви зменшите навантаження на сусідню частину тіла, то «постраждає» і акцентована частина тіла. Наприклад, при акценті на руки, не потрібно зменшувати навантаження на плечі. Адже всі частини нашого тіла взаємопов'язані один з одним. Недостатня тренованість тих чи інших м'язів позначається і на їх «сусідів».
4. Тривалість акцентів - не більше трьох місяців
Мається на увазі акцент на одні й ті ж м'язи. Справа в тому, що в процесі таких акцентів відбувається дуже інтенсивний вплив на виділену групу м'язів. При такому впливі м'язи або перетренуються, або виростуть в обсязі. Але, в будь-якому випадку, через якийсь проміжок часу ефект від такого акценту зникне. І тоді потрібно буде дати цим м'язам відпочити і перенести свою увагу на інші м'язи.
Майте також на увазі, що під час акцентів швидко зношуються суглоби і зв'язки цих м'язів. А вони відновлюються набагато довше, ніж самі м'язи. Також потрібно розуміти, що 3 місяці, це середнє значення, і у різних людей воно може сильно варіюватися.
Бажано
5. Тренуйте акцентовані м'язи 2 рази в тиждень
При цьому одне тренування у вас повинна бути важка, а друга - легка. Наприклад, ви робите акцент на плечі. Зробіть в понеділок на плечі два базових вправи і одне ізольоване з важкими вагами. А в п'ятницю - одне базове і одне ізольоване з легкими або середніми вагами.
В принципі, 2 рази на тиждень тренувати м'язи необов'язково. Можна і без цього зробити акцент. Але я вважаю, що такий підхід в більшості випадків більш продуктивний.
6. Тренуйте акцентовані м'язи на початку заняття
Ясна річ, що на початку тренування сил у вас більше. Тому робіть м'язи з акцентом на початку занять, а решта - за залишковим принципом. Цей принцип може бути обов'язковий при великих м'язових групах, але необов'язковий при маленьких. Наприклад, гомілку, передпліччя, або біцепс - необов'язково робити на початку тренування.
7. Виділіть під акцентовані м'язи окреме тренування
Це ви можете дозволити собі, якщо тренуєтеся як мінімум 3 рази в тиждень. При 2-х тренуваннях ви так зробити не зможете. Та й від груп м'язів теж сильно залежить. Наприклад, виділити цілу тренування під м'язи спини - досить поширений варіант. Але спробуйте все тренування качати тільки гомілку. або передпліччя.
Тому, виділяти всю тренування під одну групу м'язів чи ні - залежить не тільки від кількості занять, а й від величини м'язової групи. У будь-якому випадку, це робити необов'язково, але іноді дуже навіть бажано.
Ось, власне, і все. Висновків не буде, так як не знаю що в них писати) Удачі!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ