Як правильно виконувати стрибки на ящик (тумбу) - зожнік

Стрибки на ящик ефективні для підвищення загального атлетизму, але велика проблема в тому, що багато людей виконують цю вправу неправильно. Зожнік перевів статтю фітнес-експерта Еріка Баха про те, як правильно виконувати стрибки на ящик, щоб вони дійсно приносили користь, а не руйнували ваші суглоби.

Щоб стати ще сильніше, вам потрібно стати швидше і розвинути вибухову силу і найшвидший спосіб її розвинути - це виконувати стрибки на ящик.

Стрибки - відмінний показник вашої вибухової сили, атлетизму і відносної сили, яка необхідна для майже будь-якого виду спорту. І, так, стрибки допоможуть вам поліпшити композицію вашого тіла. Проблема лише в тому, що їх радять робити занадто багато і виконуються вони часто з жахливою технікою.

Більшість вражаючих стрибків на ящик, які ви бачите, насправді не те, чим вони є насправді. 14 річний хлопчик, застрибує на ящик, висотою 137 см, виглядає вражаюче, але на ділі це всього лише добре відпрацьований стрибок і відмінна рухливість тазостегнового суглоба, а не чиста вибухова сила.
Ще гірше, коли люди виконують такі ось псевдоприжкі. Не вміють правильно приземлятися і травмуються.

Як і будь-яке інше вправу, стрибки на ящик - це тренувальний інструмент, з яким треба поводитися з обережністю, а не просто бездумно вписувати його в свою програму тренувань.

щадні приземлення

Стрибки на ящик неспроста є найпоширенішою різновидом стрибків у тренувальних програмах - вони зменшують навантаження на суглоби, спокійно дозволяють вам вчитися вибуховій силі і правильно і безпечно приземлятися.

Якщо порівняти фазу приземлення у стрибків в висоту, стрибків в довжину і у стрибків на ящик, то стрибки на ящик надають набагато менший компресійний стрес на колінний суглоб.

Таким чином, виконуючи стрибки на ящик, ви зможете розвинути вибухову силу і уникнути при цьому пошкодження колінних суглобів. Стрибки на ящик, в порівнянні з іншими варіантами стрибків, можна тренувати досить часто, так як вони не мають занадто потужним впливом на весь організм.

Посилення активності центральної нервової системи

Якщо ви не включаєте вибухові і швидкісні вправи в свою тренувальну програму, то не дивуйтеся, що ваги на штанзі перестали рости. Виконуючи стрибки на ящик ви, перш за все, зміцнюєте центральну нервову систему, що дозволить їй краще і ефективніше працювати під час тренування.

А підвищуючи ефективність роботи нервової системи, ви поліпшите вибухову силу, що, в свою чергу, дозволить довше і більше працювати з субмаксимальними вагами і, як наслідок, наростити м'язову масу.

Поліпшите вашу техніку

Безсистемні і безладні стрибки - показники недбалої техніки. Тому прагни до наступного:

• Приземлятися ви повинні на повну стопу, а не переносити вагу на носок або п'яту.
• Коліна повинні знаходиться в нейтральному положенні. Їх не потрібно вигинати ні всередину, ні назовні.
• Черевні м'язи напружені. Намагайтеся не округляти хребет.
• Погляд злегка вгору, груди вперед.
• Як тільки ви досягли вищої точки стрибка, миттєво зупиніться і зафіксуйте вашу позицію, це дозволити знизити ризик пошкоджень.
• Якщо ви стрибаєте вище, ніж на 50 сантиметрів, то поставте поруч ще одну коробку, трохи менша від тієї, на яку ви встрибуєте, щоб ви змогли спокійно зійти з неї. Це дозволить зняти навантаження з ахіллове сухожилля і запобіжить абсолютно непотрібні травми.

Чого не варто робити, виконуючи стрибки на ящик

Стрибки на ящик - чудовий інструмент, який допоможе вам збільшити продуктивність, але будь-який тренувальний інструмент, який використовують безсистемно може замість позитивних спортивних результатів принести тільки шкоду.

Не треба робити стрибки на ящик заради поліпшення загальної фізичної форми

Коли ви використовуєте стрибки на ящик заради поліпшення загальної фізичної форми, виконуючи їх в многоповторних стилі, то, на жаль, ризик травмуватися перевершує можливий позитивний ефект, який чинить на вашу фізичну форму.

Коли новачки починають використовувати цю вправу з метою поліпшення загальної фізичної форми, у них часто страждає техніка приземлення, що, в свою чергу, може привести до пошкодження гомілки (коли відбувається пронація стопи), а постійно приземляючись з x-образними колінами рано чи пізно закінчиться для них плачевно.

Виконуючи стрибки на ящик в многоповторних стилі і в швидкому темпі не дозволить тазостегнового суглобу повністю розігнутися, що не є добре. Без повного розгинання в тазостегновому суглобі неможливо правильно стрибнути у висоту, пробігти спринт, добре виконати присідання зі штангою і повністю випростатися в становій тязі.

Використовуйте стрибки на ящик там, де їм місце - перед тренуванням, як вправу на вибухову силу, а для поліпшення загальної фізичної форми краще стрибайте на скакалці.

Не треба займатися стрибками на ящик, якщо ви рядовий відвідувач тренажерного залу, який основну частину свого часу проводить сидячи за комп'ютером

У більшості фітнес-любителів невисока фізична активність, вони рідко відвідують зал, і їх фізична форма не дозволяє їм виконувати високооб'ємні вправи, що вимагають величезних зусиль. Для них норма - це сидяча робота, повільне, спокійне кардіо і силові тренування на тренажерах.

Якщо ви ставитеся до такого типу займаються, то починаючи робити стрибки на ящик, попередньо досконально не вивчивши техніку вправи - пряма дорога до травм.
Перш ніж починати виконувати стрибки на ящик, протягом двох тижнів пострибайте на скакалці (тільки не в дуже швидкому темпі), а потім почніть стрибати на ящик невеликої висоти, відпрацьовуючи правильну техніку приземлення, перш ніж приступити до більш серйозних навантажень.

Складання програми стрибків на ящик

По-перше, якщо вам боляче при виконанні вправи, не треба його робити. Якщо ви не можете стрибати на ящик правильно, почніть з малої висоти. Якщо вправа не відповідає вашим тренувальним цілям, краще залиште його.

Щадна природа стрибків на ящик (за умови правильного виконання) чудово підходить займаються силовим тренінгом. Стрибки на ящик для них - відмінний інструмент для підвищення атлетизму і вибухової сили і при цьому вони не несуть в собі той самий ризик травмуватися, як стрибки в висоту.

Стрибки на ящик - вибуховий вправу і його слід виконувати безпосередньо перед тренуванням з обтяженнями, але після розминки. Почніть виконувати 2-3 підходи по 3-5 повторень статичних стрибків на ящик (заплигуємо на ящик за всіма правилами, але спускаємося з нього акуратно, без стрибків).

Запам'ятайте: великий обсяг не важливий. Важлива висока продуктивність. Від двох до чотирьох підходів з 3-5 повтореннями - ось що потрібно для більшості людей.

Приклад прогресії навантажень

Виконуйте стрибки на ящик 2 рази в тиждень після динамічної розминки.

Тиждень 1: стрибки зі скакалкою 5-10 хвилин (перед або після тренування) три рази в тиждень.
Тиждень 2: 2х5
Тиждень 3: 3х4
Тиждень 4: 4х4
Тиждень 5: (підвищуємо висоту ящика) 3х5
Тиждень 6: 4х4
Тиждень 7: 4х3
Тиждень 8: (підвищуємо висоту ящика) 3х3

Найважливіше - це повне розгинання тазостегнового суглоба і правильна техніка приземлення, а не висота ящика.

Залиште своє его за дверима спортзалу, тому що зі стрибків на ящик не проводять ніяких чемпіонатів.

Без повного розгинання тазостегнового суглоба, ви мінімізуєте весь тренувальний ефект цієї вправи, які не розвиваєте в повній мірі вибухову силу і атлетизм. А також дуже нерозумно виглядаєте зі сторони.