Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути

Кожна людина має потребу в їжі, яка насичує організм енергетичною цінністю і дозволяє внутрішнім органам працювати в повноцінному режимі. Однак, як і будь-яка інша справа, в харчуванні існують деякі обмеження. Багато дівчат вважають за краще вираховувати з'їдені кілокалорії, щоб мати уявлення про отриману енергетичної цінності. Фахівці в області дієтології радять дотримуватися формули, яку ми розглянемо нижче. Поговоримо про все по порядку.

Ефективність підрахунку калорій для схуднення

Щоб схуднути, необхідно вживати менше калорій, ніж організм зможе переробити.

В результаті підрахунку енергетичної цінності ви не травмуєте себе виснажливими дієтами. В кінцевому підсумку зайві кілограми таять на очах, а ви як і раніше вживаєте улюблені страви (в помірних кількостях).
Методика підрахунку калорій для схуднення не позначається згубним чином на роботі шлунково-кишкового тракту, вага йде повільно, після чого не повертається.
Підрахунок калорій гарантує, що ви почнете харчуватися правильно. Оскільки шкідлива їжа містить набагато більше енергетичної цінності, насичення проходить швидше. Однак вуглеводи всмоктуються в кров за 1 годину, внаслідок чого починається голод. Ви навчитеся складати меню збалансовано, виключаючи «заборонені плоди».

Методика підрахунку калорій

Для підрахунку енергетичної цінності вам необхідно придбати кухонні ваги (переважно електронні, а не механічні). Також знадобиться калькулятор, оскільки досить складно складати або віднімати в розумі отримані числа.

Як порахувати «з'їдені» калорії

Щоб порахувати енергетичну цінність, яку ви вжили, достатньо дотримуватися простого алгоритму.

Наведемо приклад: ви купили дві пачки сиру по 100 гр. кожній упаковці написано кількість кілокалорій, які припадають на ці 100 гр. Складіть два числа, запишіть в блокнот.
Припустимо, ви їсте сир з персиками або полуницею. Зважте ягоди або фрукти окремо, дізнайтеся калорійність, що припадає на 100 гр. Якщо у вас вийшло 50 гр. ягід, розділіть цифру на 2, запишіть отриманий результат в блокнот.
Підсумуйте два числа, загальне значення обведіть в кружечок. Проробляйте подібні маніпуляції з кожної з'їденої їжею протягом усього дня. Сумарне значення не повинно перевищувати кількість, допустимий до добового вживання конкретно для вашого організму.

Як порахувати витрачені калорії

Перш ніж приступати до підрахунками, визначте базальний метаболізм (БМ). Під ним мається на увазі кількість калорій, яка споживається організмом в стані спокою. Ви можете використовувати онлайн-калькулятор для цих цілей або скористатися формулою, наведеною нижче.

Щоб втілити в реальність другий варіант, дізнайтеся свій зріст, вага і вік. Після цього приступайте до маніпуляцій. Помножте вага (в кг.) На 9,6, а зростання (в см.) На 1,8. Складіть отримані числа і додайте до них 655. Далі помножте вік на 4,7, відніміть дане значення від першої суми.
Після цього дійте з урахуванням наявних фізичних навантажень. У випадку з малорухливим способом життя помножте вирахувана число на 1,2. Якщо у вас проходять тренування близько 1-3 разів на тиждень, але при цьому ви працюєте сидячи, множення відбувається на 1,3.
Якщо ви відносите себе до спортивних людям, які ведуть здоровий спосіб життя (тренування проходять 3-5 разів на тиждень), множте показник на 1,5. Людям, що тренуються щодня, необхідно помножити число на 1,7. Якщо говорити про професійних спортсменів, загальне значення множиться на 1,9.

приклад
Ви - 28-річна дівчина, вагою 66 кг. ростом 168 см. відвідуєте тренажерний зал 5 разів на тиждень. Спробуйте підрахувати базальний метаболізм наступним чином.

Множимо вага: 66 * 9,6 = 633,6
Множимо зростання: 168 * 1,8 = 302,4
Складаємо показники: 633,6 + 302,4 = 936
Додаємо до показників 655: 936 + 655 = 1591
Множимо вік: 28 * 4,7 = 131,6
Віднімаємо вік від першої суми: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189Ккал

Важливо!
Після того як ви вирахували норму (базальний метаболізм), необхідно складати щоденне меню з урахуванням допустимої кількості калорій. Не можна опускатися нижче заявленого числа, оскільки почнеться різке уповільнення обміну речовин. Спочатку ви будете худнути, а потім наберете в 2 рази більше ваги.

Практичні рекомендації по підрахунку калорій

Щоб підрахунок калорій пройшов успішно, і ви скинули зайві кілограми, дотримуйтеся дієвих порад. Вони спрямовані на полегшення схуднення, збереження емоційного балансу і швидке досягнення результату.

Якщо в один з днів ви перевищите кількість калорій, допустимий до ежесуточному вживання, не влаштовуйте розвантажувальний день. В іншому випадку порушиться обмін речовин, що призведе до набору ваги. Якщо вам не дає спокою зрив, приділіть час для фізичних вправ.

Щоб схуднення проходило успішно, візьміть за звичку займатися спортом. Ви можете придбати абонемент в тренажерний зал, відвідати секцію йоги, пілатесу або стренчінга. Особливо активним підійдуть танці, без, скелелазіння та ін.

Складайте щоденне меню таким чином, щоб в ньому була присутня риба, м'ясо, морепродукти, свіжі фрукти і овочі, вівсяна каша, яйця, сир, кефір. Можна їсти макаронні вироби з твердих сортів пшениці, висівки, каші, цільнозерновий хліб.

Важливо розуміти, що підрахунок калорій вимагає самодисципліни, особливо це стосується першого місяця схуднення. Як правило, вистачає 2-3 місяців для повноцінного освоєння звичних страв. За цей термін ви навчитеся «на око» визначати кількість в грамах і калорійність їжі.