Як правильно приймати креатин, академія-т

Креатин - лідер за популярністю серед спортивних добавок. Найчастіше він приймається атлетами важких видів спорту, спонукаючи їх викладатися на повну силу на тренуваннях.

Справа в тому, що дане з'єднання, що виробляється в печінці, дозволяє розширити обсяг енергії при екстреної необхідності. Як правило, людина покриває всі свої потреби в нестачі енергії за рахунок харчування, але якщо він інтенсивно займається спортом, то організм потребує додаткових джерелах сили і витривалості, адже важкі силові навантаження виснажують його природні резерви. Заповнити енергію, а також збільшити обсяг м'язової маси допоможе вживання добавок з креатином.

цілі прийому

Причин для прийому креатину ціле безліч:

по-перше, це потужне джерело енергії для тренувань;
по-друге, креатин підвищує енергетичний потенціал м'язів: вони працюють довше і інтенсивніше (від змісту в м'язах креатину залежить розвивається на тренуванні абсолютна сила);
по-третє, креатин має здатність накопичуватися в м'язах і затримувати рідину в клітинах, що збільшує їх обсяг.
по-четверте, він пом'якшує дію молочної кислоти - причини посттренировочной болю в м'язах і прискорює відновлення.

Отже, приймаючи креатин, спортсмен підвищує свою витривалість, що дозволяє тренуватися інтенсивніше: більше вправ і повторів, вище навантаження. Після прийому цієї харчової добавки, відчувається небувалий приплив сил і енергії, підвищується працездатність. Відповідно, позитивний результат не змусить себе довго чекати. Також помітно збільшується обсяг м'язів за вельми короткий термін.

Креатин буде корисним не лише атлетам важких спортивних напрямків (пауерліфтинг, бодібілдинг, силове багатоборство), але і всім працівникам важкої фізичної праці - вантажникам, газозварників і ін.

Спосіб застосування та дозування

За даними досліджень Burke DG, в добу людина може засвоїти не більш 50 мг добавки на один кілограм своєї ваги (більше 6 г добавки на добу не має сенсу вживати). Часто на упаковках продукту вказується добова доза в 3 грами - це оптимальна кількість креатину для людини з середньою фізичною навантаженням. Чим більше вага спортсмена і вище його навантаження - тим більше креатину буде потрібно.

За даними тих же досліджень, низькі дозування креатину (близько 0,03 г на кілограм ваги) ніякого позитивного результату не приносять: відсоток жиру, обсяг м'язової маси і рідин в організмі залишається на тому ж рівні.

Креатин фосфат має властивість накопичуватися в м'язах. У 90-х роках це його властивість було покладено в основу теорії креатиновой завантаження: чергування періодів споживання надвисоких доз креатину (по 20 грамів в день) з низькими (3-5 г в день).

Вважалося, що ця методика - єдино вірний спосіб вживання креатину, тим не менш, зараз просунуті атлети більше до неї не вдаються. Справа в тому, що, хоча в період вживання сверхдоз атлет показує хороші результати, зі зниженням дози цей ефект пропадає, так що загальний прогрес такий же, як і в разі рівномірного циклу вживання добавки.

Найпопулярніша методика:

2 тижні прийому креатину по 5-6 г;
2 тижні прийому по 3-5 грами;
2-3 тижні відпочинку.

Що стосується оптимального часу прийому, тут думки розділилися. На упаковках ж креатину написано, що приймати добавку варто після тренування. Однак, більшість спортсменів стверджує, що найкращий час прийому креатину - за півгодини до тренування, адже це підвищує ефективність тренінгу. Крім того, протягом дня добавку можна прийняти ще 1-2 рази (можна додавати креатин до основних прийомів їжі).

Поради по прийому

Креатин не можна зберігати в розведеному вигляді - він моментально псується і втрачає свої якості;
Пити креатин бажано з високоуглеводними, бистроусвояемий напоями - морквяний, апельсиновий, гранатовий, виноградний соки, медова вода та ін. Креатин формується з амінокислот, а вони, як відомо, найкраще засвоюються з глюкозою. Глюкоза стимулює виробництво анаболічного гормону інсуліну, який здійснює транспорт креатину до м'язів;
Після прийому добавки варто багато пити, це підвищить її ефективність і прискорить засвоюваність;
Креатин добре поєднується з будь-якою їжею.

МИ РОБИМО ЧЕМПІОНІВ