Як правильно підібрати програму для зміцнення серця і спалювання жиру - довідник спортклубу леон

Отже, ти чудово виглядаєш, біцепси твої величезні, грудні от-от повідривають гудзики на твоїй сорочці. Але не все ще так добре, як хотілося б, ще прикриває твій прес жирок, і, коли тобі доводиться підніматися по сходах, ти починаєш пихкати як ранні моделі парових двигунів. Тягнеш додому авоськи зі здоровою дієтичною їжею і насилу переводиш подих. Це неприємно. Більш того - це нездорово. Твоєму твердому м'язистими тілу не відповідає застаріла і квола серцево-судинна система. Пора починати займатися аеробікою, більше тягнути не можна. Звичайно, насправді хочеться просто качати м'язи, набирати масу і кілограми на штанзі. Але що користі від м'язової маси, якщо ти не можеш отримувати від неї реального задоволення? І не потрібно говорити, що аеробіка це не для тих, хто качає залізо. Навпаки, хороша аеробне тренування може доставити не менше задоволення, ніж, наприклад, кілька підходів приседа.

У цій статті визначаються всі основні принципи організації аеробного роботи - від правильного визначення робочого ритму серця до вибору спортивного взуття. Ти думаєш, що знаєш все про аеробіки? Подивимося, подивимося ... До речі, окремо буде розмова про спалювання жиру, основну причину, по якій культуристи використовують аеробні тренування; ми постараємося відокремити в ньому міфи від реальності.

До речі, ти напевно чув, що аеробні тренування спалюють і сушать твої з таким трудом зароблені м'язи. Насправді, то невелика кількість аеробіки, яке необхідно для підтримки в порядку твоєї серцево-судинної системи, ніяк не може вплинути на обсяг твоїх м'язів. Навпаки, аеробіка допоможе спалити трохи жиру і зайвих калорій, роблячи твої м'язи більш щільними, жорсткими і опрацьованими. Крім того, аеробне робота прискорює метаболізм, зміцнює серце і легені і знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Тобі, як бодибилдеру, найбільш цікаво поговорити про те, як спалити надлишки жиру і уникнути їх накопичення в подальшому. У міру того, як ти будеш набирати спортивну форму, твої клітки будуть все краще і краще пристосовуватися з утилізації жирів. Це пов'язано з посиленням чутливості до інсуліну.

Аеробні і Анаеробні

Біг, їзда на велосипеді і плавання - це аеробна робота; підняття важких предметів, бокс і спринт - анаеробна. Під час аеробного роботи частішає пульс, дихання, вуглеводи і жири згоряють (окислюються) і забезпечують енергією працюючі м'язи. Під час анаеробної роботи пульс і дихання частішають сильніше, а в якості основних джерел енергії виступають уже запаси АТФ і креатинфосфату. В результаті такої роботи в м'язи і кровотік виділяється молочна кислота.

Інакше аеробне і анаеробне роботи можна розділити, оперуючи тривалістю і інтенсивністю роботи. Якщо робота йде досить довгий час, мінімум 20 хвилин, інтенсивність її буде коливатися від легкого до середнього. Такий вид роботи вважається аеробного. Тренування з високою інтенсивністю, настільки високою, що ти можеш підтримувати цей темп не більше двох хвилин, вважається анаеробної. Але насправді в чистому вигляді аеробного або анаеробної роботи не існує. Спринт може бути анаеробної роботою, а марафон - аеробної, але коли бігуни на довгу дистанцію роблять ривок перед фінішем, вони виконують анаеробну роботу.

Культуристи в більшості своїй виконують в залі анаеробну роботу. Хоча те, що відбувається між підходами, коли ти відновлюєшся, відноситься скоріше до аеробної роботи і залежить від твоєї аеробної форми. «Відновлення м'язів, що відбувається між підходами, вимагає досить хорошою аеробного системи,» пояснює Jeffrey A. Potteiger, директор лабораторії психології тренінгу університету в Лоуренсе, Канада. «Під час відновлення кисень допомагає синтезу енергоносіїв і бере участь у звільненні м'язів від продуктів розпаду - вуглецю, аміаку, молочної кислоти та ін.»

Так скільки ж аеробної роботи необхідно для отримання позитивних результатів. На це питання важко відповісти однозначно. «Це залежить від декількох факторів, таких як інтенсивність і тривалість роботи, рівня підготовленості, генетики, системи харчування і т.п.," пояснює Potteiger. Але ця неточність - не привід для занепокоєння. Для отримання хороших результатів не потрібно в точності слідувати науковим викладенням.

З чого почати?

Для підбору індивідуальної аеробного програми формулу ще не винайшли. Найпростіше буде просто спробувати кілька різних видів аеробної роботи і визначити, що тобі більше підходить. Але при цьому потрібно незмінно дотримуватися декількох основних напрямних, вони помгут тобі рухатися у вірному напрямку. Для початку спробуй визначити тип своєї статури, це допоможе вибрати правильну точку старту.

Для людей, легко набирають і утримують запаси жиру, аеробне тренування просто необхідна. Рівень інтенсивності повинен вимагати від тебе напруги, але залишатися при цьому в безпечній зоні. Вибери ті види спорту, в яких ударне навантаження на суглоби зведена до мінімуму. «Велосипед і степ-тренажер - хороший вибір для великих людей,» вважає Potteiger. Починати потрібно з малого - 3-4 рази в тиждень по 20 хвилин. Поступово навантаження можна збільшувати, переходячи на 5-6 разові заняття, а потім збільшуючи тривалість кожного тренування.

Бути від природи м'язистим в більшості випадків означає мати зайвий для свого росту вага. Так само, як і ендоморфу тобі потрібно уникати вправ, що дають ударне навантаження на суглоб. Велосипед або велотренажер, лижі або інший аналогічний їх стаціонарне пристрій - ось хороший вибір для мезоморфа. Якщо ти новачок в спорті, починати потрібно з 4-5 занять на тиждень по 20-30 хвилин. Залежно від кінцевої мети занять, інтенсивність їх можна циклировать, це допоможе досягти більш високих результатів.

«Проблеми з ходьбою і бігом мало відносяться до людей, худим від природи," відзначає Potteiger. Для початку можна обмежитися тренуваннями середньої інтенсивності 3-4 рази в тиждень по 20-30 хвилин. У міру набору форми можна збільшувати інтенсивність і тривалість занять. Про надлишки жиру можна не турбуватися, це не проблема для ектоморфа. А ось стежити за тим, щоб не перестаратися - необхідно. Зайва аеробне навантаження може звести нанівець всі твої труди в залі.

Як визначити «зону» пульсу

У контексті аеробної роботи слово «зона» визначає ті межі інтенсивності, в яких лежать найкращі умови для отримання хороших результатів. Для поліпшення метаболізму жирів, спалювання калорій і поліпшення роботи серцево-судинної системи, необхідно працювати в правильній зоні пульсу.

Щоб визначити її, скористайся цією простою формулою:

Відніми свій вік з 220.
Отриманий результат Додай на 0.6, потім Додай його ж на 0.9 (деякі фахівці радять множити на 0,85). Отримані два значення і визначають твою оптимальну для роботи зону пульсу.

Наприклад, якщо тобі 30 років:

220-30 = 190 (190 - твій максимальний пульс)

Таким чином, твоя зона пульсу - від 114 до 171 удари на хвилину. Якщо ти в зовсім поганій формі або страждаєш якимись захворюваннями або приймаєш ліки, то зону пульсу краще додатково уточнити у лікаря. Визначивши крайні значення, можна стежити за своїм станом під час тренування.

Казка про спалювання жиру

Я працюю персональним тренером. Якби кожен раз, коли мене хтось питає, що краще використовувати для спалювання жиру, довгі тренування з низькою інтенсивністю або короткі високоінтенсивні, я отримував би десять центів, я давно б пішов на спочинок. Якщо серйозно, то питання за своєю суттю некоректний. Правильна відповідь на нього - «це залежить від багатьох чинників». «Короткі високоінтенсивні тренування по ідеї повинні бути рівні по ефекту довгим низькоінтенсивних,» пояснює Potteiger. «Якщо тривалість тренувань однакова, то більше калорій згорить, якщо ти працюєш більш інтенсивно. Високоінтенсивні тренування спалюють багато калорій, в тому числі і жирових. Низкоинтенсивние тренування в загальній складності спалюють менше калорій, але відсоток жирових в їх числі значно вище. »

На це можна подивитися і з іншого боку (не забувай, що кожен з нас спалює калорії індивідуально, залежно від своїх розмірів, метаболізму та інших факторів, так що наведені цифри не є абсолютно точними):

Біг підтюпцем: 10 калорій в хвилину, за 20 хвилин при надходженні 50% калорій з жиру згорить 200 калорій, з них 100 - жирових.

Піша ходьба: 5 калорій в хвилину, за півгодини ходьби при надходженні 80% калорій з жиру згорить 150 калорій, з них 120 - жирові.

Як можна бачити, для отримання адекватного результату ходьба повинна займати більше часу, ніж біг. Якщо зрівняти час для обох вправ і ходити 20 хвилин, то згорить 100 калорій, з яких 80 будуть жирові. Так що при однаковому часу біг спалить більше жиру. Але якщо з якихось причин біг неможливий, то цілком можна обійтися і швидкою ходьбою. Вийде хороша аеробне тренування без ризику пошкодити врешті-решт собі суглоби ніг постійними ударними навантаженнями.

Як збільшити корисний ефект

Аеробна робота надає хорошу дію на здоров'я і загальну фізичну форму. Видимі поліпшення дуже важливі, але ще більш важливі позитивні зрушення відбуваються всередині нас. Поліпшується робота серцево-судинної системи, прискорюється метаболізм, все це допомагає нам зробити ще один крок в сторону відмінної фізичної форми.

Ти знаєш, що аеробне робота змушує тіло спалювати калорії, певна частина яких береться з жиру. Відсоток «жирових» калорій залежить, серед іншого, від тривалості та інтенсивності тренування. Але чи знаєш ти, що твоє тіло продовжує спалювати калорії і після того, як тренування закінчена? Після навантаження організму необхідно відновити м'язовий глікоген, і жирні кислоти допомагають йому у виробленні АТФ. По-основному жир використовується організмом часткового пополнеія запасів палива перед черговими витратами енергії. Чим інтенсивніше вправа, тим більше ресурсів потрібно організму для відновлення, і тим більше жиру буде використано для цього.

В процесі занять аеробікою твій пульс в спокійному стані стане повільніше, ефективність роботи серця підвищиться. Треноване серце працює не з таким великим напруженням, доставляючи кров до різних органів і частин тіла; при цьому кількість крові, прокачіваетмое серцем за кожне скорочення, збільшується. Аеробіка також знижує тиск, що позитивно позначається на самопочуття. І це все - від декількох півгодинних тренувань на тиждень, непогано, так?

Кращий спосіб вибрати для себе правильну аеробну програму - розібратися у власних цілях і завданнях. Чого ти хочеш добитися в результаті своїх зусиль? Оптимального спалювання жирів? Максимальної працездатності серцево-судинної системи? Просто поліпшити свою спортивну форму?

Жиросжигание і оздоровлення серцево-судинної системи. «Узагальнено кажучи, займається повинен підтримувати пульс на нижній межі робочої зони, але це залежить від того, скільки триває тренування. »Пояснює Potteiger. «Якщо всього 20 хвилин, інтенсивність потрібно збільшити. При 45-хвилинному тренуванню інтенсивність може бути нижче. »

Підвищення працездатності серцево-судинної системи. Щоб поліпшити роботу серця і легенів тримай пульс у верхній половині робочої зони, тривалість тренування при цьому становить 203- хвилин.

Тренування на витривалість. Тренування з максимальною інтенсивністю (що межує вже з анаеробними заняттями) вимагає максимальної витривалості і дає можливість спалити більше калорій, ніж при заняттях з більш низькою інтенсивністю (спалюючи за рахунок цього більше жиру). Цей варіант тренувань вимагає занять з частотою пульсу на верхній межі його робочої зони.

Найголовніше - тренування

Залишається ще одне важливе питання - коли і скільки? Боюся Показати занудою, але повторюся - це потрібно вирішувати тобі самому, самостійно. Спробуй, комбінуй, тільки так можна дізнатися, що найкраще тобі підходить. Від себе ризикну дати кілька порад:

Для аеробних тренувань вибери найбільш зручні для себе дні.
Перші кілька тижнів аеробіка повинна бути короткою і простий, 15-20 хвилин 2-3 рази на тиждень. Навантаження слід підвищувати поступово, не забуваючи про розминку і заминку. Чи не обмежуй себе у воді.
Вибери той вид активності, який тобі дійсно подобається (по крайній мірі, постарайся уникнути тих видів, які тобі огидні).
Записуй деталі кожної аеробного тренування (час, тривалість, режим вправи, самопочуття). Якщо зберешся щось міняти, зможеш порівняти стару програму з новою.
Не бійся експериментувати, робити зміни, перевіряти що для тебе підходить якнайкраще.