Як правильно качатися в тренажерке, все про бодібілдинг і фітнес

Ні для кого не секрет, що правильна послідовність виконання вправ в тренажерному залі впливає на те, як будуть розвиватися ваші м'язи. І для того щоб вони розвивалися краще і швидше, потрібно намагатися дотримуватися саме правильного порядку вправ на тренуваннях. У цій статті мова піде про те, в якій послідовності розставити вправи, в своєму тренувальному комплексі, щоб це було максимально ефективно для набору м'язової маси і сили.

Починати тренування слід з базових вправ

Для початку, потрібно запам'ятати одне із самих основних правил: починати тренування потрібно з базових вправ, а закінчувати ізолюючими.

Така послідовність необхідна, оскільки, для набору м'язової маси тіла дуже важливим є зростання сили, а про яку силу може йти мова, якщо ви попередньо втомити ізолюючими вправами один з м'язів, яка буде згодом брати участь в базовій вправі? Ви просто не зможете викластися по повній й одержати максимальний результат.

Наприклад, коли Ви спочатку будете тренувати біцепс, а потім перейдете до підтягування, тренуючи спину, то втомити двоголову м'яз, ви вже не зможе викластися на повну.

Тому, абсолютно завжди починайте тренування з базових вправ.

2. Починати тренування слід з великих груп м'язів

Якщо з послідовністю виконання вправ на тренуванні розібралися, то тепер потрібно розібратися з послідовністю тренування груп м'язів.
Завжди починайте тренування з більших груп м'язів, таких як груди, спина, ноги. До речі, тим хто ще не знає що такий великі і маленькі групи м'язів, нагадуємо:
- Великі м'язи це: груди, спина, ноги.
- Маленькі м'язи це: дельти, біцепс і трицепс.

Так робити не можна. спочатку виконувати вправи на дельти, потім на груди, або спочатку тренувати біцепс, а потім спину. Це не правильно!
Тому завжди починаємо з великих груп м'язів і закінчуємо маленькими, наприклад: груди, потім дельти, спину, потім біцепс і так далі.

3. Правильне чергування тренування груп м'язів в різні дні

Також потрібно правильно розподілити тренування груп м'язів в різні тренувальні дні, тому що від правильної послідовності тренування груп м'язів в певні дні, теж багато що залежить. Розглянемо на прикладі п'ятиденної програми тренування професійного бодібілдера, яка виглядає ось так:

- У понеділок тренування м'язів ніг;
- У вівторок тренування м'язи грудей;
- У середу тренування м'язів спини;
- У четвер тренування м'язів дельт (плечі);
- У п'ятницю тренування м'язів рук (біцепси і трицепси).

І якщо ми в понеділок потренуємо замість ніг спину, а у вівторок замість грудей руки, то це буде дуже погано, оскільки, коли ми тренували спину (в понеділок) у нас активну працювали біцепси, отже вони вже втомлені. і тут Ви знову починаєте тренувати біцепс ну і ще трицепс. По-перше, ви не зможете повноцінно потренувати їх, а по-друге, якщо таке буде тривати не 1 раз, то перетренированность гарантована. Загалом, і в тому і в тому випадку, - зростання м'язів не буде. Це просто приклад. Щоб ви зрозуміли основну суть. А суть у тому, що в бодібілдингу, в багатьох вправах задіюються не тільки цільові м'язові групи. Тому потрібно це враховувати.

Ось перелік дрібних м'язів, які працюють в зв'язці з великими:
- Спина - біцепс і задня дельта
- Груди - трицепс і передня дельта
- Плечі - трицепс

Деякі групи м'язів ефективніше тренувати в парі

Цей підхід тренування м'язів, називається тренування м'язів антагоністів. До речі кажучи, дуже навіть ефективний. Антагоністами називають м'язи, які створюють протилежний ефект на тіло.

Приклади м'язів, що працюють в парі (груп антагоністів):
- Груди + Спина, або навпаки, Спина + Груди
- Біцепси + Трицепси
- Ноги: Квадрицепси + Біцепс стегна