Як правильно качати прес в домашніх умовах
Великі кубки преса - мрія кожного чоловіка. Накачати їх не так складно.
Для цього не обов'язково мати спеціальний інвентар, головне тут - завзятість: для того, щоб зробити торс по справжньому ефектним, знадобиться час.
Дівчатам кубики ні до чого, однак кожна представниця прекрасної статі, звичайно, не відмовиться мати плоский животик і тонку талію.
Для того щоб домогтися бажаного, знадобиться регулярно виконувати фізичні вправи, а також перейти на здорове і правильне харчування.
Вправи і техніка виконання
Існує безліч вправ, які дозволяють пропрацювати прес будинку. Розглянемо найпопулярніші і ефективні.
Кількість повторень
Дуже важливо правильно вибрати кількість повторень в залежності від мети. Якщо ви хочете збільшити обсяги м'язів, накачавши кубики, необхідно робити від 12 до 15 повторень в одному підході.
Прес потрібно тренувати з високою інтенсивністю, не можна відпочивати між підходами по 2-3 хвилини. Досить від 15 до 45-60 секунд перерви.
При цьому за час виконання сету ви повинні втомити м'язи, напрацювавши їх до відмови. Для цього треба використовувати обтяження - наприклад, покласти гантель або млинець від штанги на груди, надіти обтяження на ноги.
У тому випадку, якщо ваша мета - жиросжигание, треба робити 25 і більше повторень. В цьому випадку можна качати прес без обтяження або використовувати невеликі ваги.
В кінці підходу ви повинні відчувати сильне печіння в м'язах живота. Воно говорить про те, що мускулатура преса отримала хороше навантаження, а значить, ви можете розраховувати на відмінні результати від тренувань.
поширені помилки
- Виконання підйомів корпусу замість скручувань: якщо ви робите скручування, ваша поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги протягом усього підходу, піднімаються тільки плечі і верхня частина спини. Корпус при цьому як би переламується навпіл. Саме така техніка дозволяє дати навантаження м'язам живота.
- Дихання: для того щоб добре пропрацювати прес, потрібно робити глибокий вдих під час опускання корпусу або ніг і потужний видих при підйомі. Дихайте голосно - це допоможе дати м'язам хороше навантаження. Слабке, поверхневе дихання - часта помилка, яка заважає отримати вражаючі результати від тренувань.
- Амплітуда руху: в нижній точці опускання корпусу або ніг не розпрямляйте корпус повністю, в такому випадку прес буде перебувати під навантаженням протягом всього підходу. У позитивній фазі руху, при виконанні підйомів корпусу або ніг, навпаки, намагайтеся скручуватися якомога сильніше, максимально збільшуючи амплітуду.
- Відсутність концентрації: під час опрацювання преса необхідно зосередитися на його роботі, відчуваючи, як він напружується. Всі інші м'язи потрібно постаратися розслабити - уникайте зайвого навантаження на мускулатуру ніг, спини і шиї.
Тренування для схуднення
Якщо ви хочете, щоб на животі проступили кубики або він просто став худим і струнким, одними вправами на прес не обійтися. Також знадобиться позбутися зайвого жиру в організмі, для цього треба займатися спеціальними тренуваннями і змінити раціон.
Ті, у кого тренажера немає, можуть замінити роботу на ньому вправами з аеробіки - це можуть бути стрибки, вистрибування з положення повного приседа, біг на місці, махи ногами і так далі.
Найефективніше час для виконання тренувань, спрямованих на спалювання зайвого жиру - ранній ранок. Займатися потрібно до сніданку.
З раціону обов'язково потрібно виключити:
- борошняне: в першу чергу потрібно відмовитися від білого хліба і випічки;
- солодощі: цукерки, шоколад, тістечка, торти і так далі.
Також слід обмежити вживання висококалорійних продуктів: рослинного і вершкового масла, сала, надмірно жирних м'яса і риби.
Основу харчування для позбавлення від зайвого жиру повинні скласти білкові продукти - нежирні м'ясо і риба - і овочі. Також потрібно включити в раціони каші з круп, в яких зберігається зернова оболонка - таких, як гречка і коричневий рис.
- Складіть програму вправ для опрацювання преса в домашніх умовах.
- Залежно від цілей тренувань ви можете робити від 6 до 50 повторень в одному підході.
- Виконуючи вправи на прес, подумки концентруйтеся на роботі цільових м'язів.
- Дихайте глибоко, щоб максимально навантажити мускулатуру живота.
- Для того щоб зробити живіт струнким, займіться тренуваннями, спрямованими на жиросжигание, і змініть програму харчування.
Ці вправи допоможуть вам зробити прес ідеальним: