Як правильно качати прес особливості тренування преса
Плоский живіт без зайвого жиру і з рельєфними м'язами завжди прикрашав чоловіка. Жіночий ідеал краси так само пішов від пишних форм до стрункого тіла з рельєфним пресом. Однак, м'язи живота грають більш важливу роль в організмі, ніж просто краса. Розвинені м'язи преса є «каркасом», який знімає навантаження з хребта і тримає поставу. Отже, для чого взагалі нам прес?
- Стабілізація тіла. М'язи преса підтримують хребет у правильному положенні і знімають навантаження з м'язів попереку, міжхребцевих дисків.
- Поліпшення спортивних показників. Зі слабко розвиненими черевними м'язами неможливо поставити правильну техніку бігу, плавання, лижного ходу. Правильна посадка на велосипеді теж вимагає міцний м'язовий каркас. Роль м'язів живота в силових видах спорту давно всім відома і очевидна.
- Поліпшення травлення. Міцна черевна стінка сприяє правильній роботі кишечника і шлунка, підтримує їх у правильному положенні.
Як правильно накачати м'язи преса?
Кубики преса є у всіх, абсолютно у всіх. Але, щоб м'язи живота прорисовались, потрібно скоротити товщину підшкірного жиру до 1 см і менше. Важливо пам'ятати, що спалювати жир локально на животі не вийде, а вже тим більше вправами на прес ви нічого не спалите. Це давнє і дуже поширена помилка. Жир спалюється в усьому тілі і вправ для цього недостатньо, повинен бути комплексний підхід до схуднення.
Отже, щоб отримати гарний прес і красиву поставу, потрібно виконати 2 пункту:
- позбутися від жиру
- підкачатися (в цьому випадку прес)
Тобто дієта в поєднанні з тренуваннями. До цього всього бажано додати правильне спортивне харчування.
Важливо! Прямий м'яз живота (яку ми і називаємо пресом) проходить від тазової кістки і кріпиться до грудини, а кубики преса - це перетин м'язи з єднальними волокнами. Вона єдина, так що ефективні вправи для нижнього преса або вправи для верхнього преса просто не існують. Напруга йде по всій м'язі, є невелика різниця тільки в ступені навантаження.
За скільки можна накачати прес?
Відповідь буде залежати від вашої маси тіла і жирових відкладень. Процес може зайняти від 1 місяця до 1 року, буває і більше.
Вправи для преса
Вправ можна нарахувати не один десяток. Для міцних м'язів кора потрібні базові або загальні вправи, які будуть гармонійно розвивати всі черевні м'язи. Ми вибрали одні з найбільш ефективних і доступних вправ.
1. Вправа велосипед для преса
Ефективне і безпечне для спини вправа. Основне правило той же - не відривайте поперек від опори.
2. Підйом ніг на турніку
Тренування преса на турніку дозволяє опрацювати всі м'язи преса, не піддаючи небезпеці хребет.
У висі на перекладині зігніть ноги в колінах і підніміть на рівень живота. При цьому підйом виробляється тільки зарахунок м'язів преса, без розгойдування і іншого. Зафіксуйте положення до печіння. У наступних підходах підійміть коліна до рівня грудей і рівня підборіддя.
Виконується як підйом ніг у висі на турніку, але з фіксацією крайнього положення до відмови. Щоб виконувати таку вправу, спочатку потрібно освоїти підйом ніг у висі на перекладині.
Задіє косі м'язи живота. Виконується як підйом ніг у висі на турніку, але не перед собою, а вліво і вправо.
3. Вправи з роликом для преса
Багато сайтів з фітнесу ділять вправи з роликом для преса для чоловіків і вправи з роликом для преса для жінок. Поспішаємо вас засмутити - вони однакові. Більш того - всі вправи для преса не діляться на чоловічі і жіночі.
Базова вправа з роликом для преса. Треба встати на коліна (під коліна бажано підкласти килимок), впертися на ролик і повільно котити його від себе. Почніть з малої амплітуди, потім збільшуйте в міру тренованості.
4. Планка
Планка - улюблене вправу в видах спорту, пов'язаних з рухом і витривалістю. Його люблять лижники, велосипедисти, бігуни, представники бойових Исскусство.
Вправи у виконанні Олімпійського чемпіона з лижних гонок Олександра Легкова
Як правильно робити планку для преса?
Скільки робити вправу планка?
Кращим варіантом буде виконання вправи до відмови м'язів і міняти позицію. Але якщо на тренування немає багато часу, то виконайте 5-ти хвилинний план тренування.
План тренувань планки, якщо немає часу на повноцінне тренування.
Як правильно робити планку на ліктях. Головне, щоб тіло було на прямій лінії. Перший час тримайте планку перед дзеркалом, поки не виробите звичку.
5. Прямі скручування на прес
Як правильно робити скручування на прес?
Важливо! Скручування можуть побут небезпечні для здоров'я спини при неправильному виконанні. Головне правило: не відривайте поперек від статі!
Скільки робити вправи на прес?
У тренуванні преса не потрібно мудрувати з кількістю повторень і варіювати його за складними схемами. Рецепт простий: працюйте до «відмови» м'язів, але в межах 15-20 разів на підхід. Підходів від 3 до 5. Це середня цифра, яку рекомендують в безлічі джерел. За необхідності використовуйте обтяження або робіть вправи більш повільно, «затягнуто». Список літератури писати не будемо, просто повірте на слово.
Для видів спорту на витривалість (біг, лижні гонки, плавання, велоспорт і т.д.) важлива не стільки гіпертрофія м'язів, скільки витривалість. Тому важливо, щоб прес знаходився під навантаженням якомога довше. Для цього робіть повтори повільно і фіксуйте крайнє положення під навантаженням.