Як правильно качати прес 1

Впевнена, що не помилюся, якщо припущу, що багато хто з Вас намагаються накачати прес, роблячи підйоми тулуба з фіксацією ніг. В цьому немає нічого дивного - ці вправи ми знаємо ще зі школи, а якщо цього вчать на уроках фізкультури, значить, вправи ефективні, хіба ні? Крім того, їх можна виконувати вдома без всякого обладнання.

Дорогі друзі, на жаль, доведеться розвіяти цей міф. Підйоми тулуба практично не надають ефекту на Ваш прес. Це відбувається, в основному, тому, що при фіксації ніг, піднімаючи тулуб, Ви задієте більше чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс), ніж м'язи преса. В результаті отримуєте накачані ноги, а живіт залишається без змін. Багато і зовсім виконують «махи тулубом» замість підйомів, відриваючи при цьому стегна від підлоги, напружуючи шию і т.д.

Загалом, забудьте про звичних підйомах тулуба і ознайомтеся з набагато більш ефективними вправами для плоского живота і рельєфного преса.

Крім знання вправ, щоб накачати прес, слід усвідомити ще дещо. Я збираюся дати Вам декілька порад про те, як швидко і ефективно накачати прес в домашніх умовах. не витрачаючи на це багато часу, сил і грошей на спортивне обладнання та фітнес-центри.

По перше. перегляньте своє харчування. Жир на животі - результат мучного, солодкого, смаженого і гострого. Спробуйте скоротити вживання цих «прессовредітелей» і вже через тиждень Ви помітите результати на своєму животику.

По-друге. виконуючи вправи, Ви повинні відчувати роботу м'язів преса. Якщо м'язи живота не починають приємно боліти, значить, Ви робите щось не так, як потрібно: кількість повторів, амплітуду рухів, швидкість виконання вправ і т.п. При прокачуванні преса його повинні відчувати навіть самі треновані спортсмени.

По-третє. знайдіть для себе оптимальну кількість повторень для кожної вправи. Бажано, щоб, виконавши останнє повторення, Ви відчували, що ще один раз просто не подужаєте - це значить, що Ваш прес був задіяний в роботі на 100%, що нам якраз і потрібно.

Багато хто прагне зробити максимальну кількість повторів (30-40), що також не є добре, оскільки втомлені м'язи преса не впораються з таким навантаженням, а значить, Ви підключите інші м'язи (спини, шиї, стегон) і виконання вправу буде неякісним. Правильно розрахуйте навантаження - краще менше, але як годиться!

По-четверте. виконуйте різноманітні вправи на м'язи преса. Щоб накачати прес, потрібно однаково задіяти його верхню, середню і нижню частини, не забуваючи і про косих м'язах живота, а це, природно, досягається різними вправами. Крім того, виконуючи день у день однакові вправи, Ви ризикуєте втратити мотивації до занять фітнесом через простий нудьги.

У п'ятих. давайте м'язам преса відпочивати. Після хорошого тренування м'язів потрібно близько 48 годин на повне відновлення, а значить, не варто навантажувати м'язи преса щодня, та ще по півгодини. Тренувань на прес 3-4 разів на тиждень по 10-15 хвилин буде цілком достатньо, щоб Ви дуже скоро змогли отримати довгоочікуваний плоский і підтягнутий живіт.

По-шосте. не можна виконувати вправи тільки на м'язи преса, тренування повинна бути комплексною. Хитаючи одні м'язи, але залишаючи недоторканими інші, Ви сприяєте розвитку дисбалансу в тілі. Займаючись пресом, Ви не повинні забувати про тренування м'язів спини, які в сумі з пресом і м'язами малого таза складають центр сили (пауерхаус, кор). Ігнорування м'язів спини може привести до болів в попереку і проблем з хребтом.

По-сьоме. щоб накачати прес в короткі терміни, скористайтеся гантелями. Вага допоможе Вам зробити виконувані вправи ще більш ефективними. Однак обережно з косими м'язами живота! Якщо не хочете випирають збоку м'язів, які візуально розширюють талію (стосується дівчат), які не виконуйте нахили в бік з гантелями.

Як накачати прес кубиками в домашніх умовах?