Як правильно харчуватися, щоб схуднути меню на кожен день від дієтолога, норми

Чим відрізняється дієта від правильного харчування. Як скласти розклад правильного харчування для схуднення на кожен день.

Втомлені від дієт і голодовок дівчата вибирають здорове харчування для схуднення. Меню складається з шаблонами, які розраховані на 1200, 1400 або 1600 калорій. Кількість продуктів в раціоні зазвичай не вказується, тому важко перевірити справжню енергетичну цінність. Але типові раціони працюють тільки з двох причин:

• виключаються шкідливі продукти (солодке, калорійне);
• збільшується кількість овочів і пісного білка.

Здорова їжа для схуднення - це не конкретні продукти, а їх оптимальне поєднання. Тому не можна їсти вибірково. Наприклад, насичуватися продуктами, які вважаються здоровими:

1. Фруктами. Вони містять багато цукру. Незважаючи на те, що інсулінова навантаження нижче, ніж у цукерок, все одно викликає викид глюкози в кров, не дають тривалого насичення.
2. Овочами. Харчуватися тільки овочами (помідори, огірки) припадає на розум в період схуднення, що рівносильно голоду. Зловживання капустою, спаржею і іншими здоровими продуктами з клітковиною може викликати дискомфорт через бродіння.
3. М'ясом. Як пропонує Дюка, кремлівська дієта, бездумна «сушка». Білок підсилює ситість, але перевантажує нирки, закисляет кров при обмеженні вуглеводів. У великих кількостях гниє в шлунково-кишковому тракті.

Дієта і правильне харчування

Два різних поняття:

• Дієта - обмежений за термінами раціон для досягнення поставленої мети. Маються на увазі дієтичні лікувальні столи, які розроблялися і проти ожиріння.
• Правильне харчування - індивідуальний план для складання раціону з урахуванням необхідної калорійності на добу і розкиду по білках, жирах і вуглеводах.

У першому випадку розглядаються екстрені заходи для різкого втручання в організм. Як правило, при обмеженні калорійності тіло відповідає зворотним набором рідини і жиру по поверненню до нормального раціону. У США в рідкісних випадках використовуються низькокалорійні раціону на 600-1000 ккал для людей з великими стадіями ожиріння з використанням продуктів, які замінюють їжу і пригнічують апетит. Але потім пацієнтам клінік для схуднення рекомендовано правильне харчування, чому старанно навчають дієтологи протягом місяців.

Розклад правильного харчування для схуднення

Існує безліч суперечок про те, скільки має бути прийомів їжі при зниженні ваги: ​​5-6 або три. Прихильники дрібного харчування радять з'їдати п'ять разів на добу однакову кількість білків, жирів і вуглеводів, постійно стабілізуючи цукор в крові і знижуючи тягу до переїдання в майбутньому. Прихильниками триразового харчування критикується п'ятиразовий підхід, оскільки в результаті утворюється:

• постійна зацикленість на їжі;
• підвищена ймовірність переїдання;
• стабільно-високий рівень цукру в крові.

Щоб уникнути негативних моментів. потрібно вибирати правильні продукти і слідувати трьом радам:

Оскільки дієтами зазвичай страждають жінки, то їм потрібно знати все про здорове харчування для схуднення, щоб не наробити помилок.

норми харчування

Будь-які розрахункові показники повинні бути індивідуальними. Наприклад, національні інститути здоров'я в США розраховують норми, які можна використовувати для зразкового орієнтира. Наведені значення для чоловіків / жінок:

Для жирів, цукру, солі вказані максимальні показники для підтримки здоров'я. За білків і вуглеводів потрібно орієнтуватися на власну фізичну активність і відсоток жиру в тілі:

1. Збільшувати білок до 1-2 г на кілограм тіла при регулярних тренуваннях для схуднення.
2. Зменшувати кількість вуглеводів до 2-3 г на кілограм тіла при надмірній вазі понад 10 кг.

Здорове схуднення досягається з мінімальними темпами, але без голоду і без виключення важливих поживних речовин з раціону.

Для схуднення на 0,5-1 кг в тиждень, потрібно знизити добову калорійність раціону на 500-750 ккал:

Цифри наводяться для офісних працівників, які ведуть малорухливий спосіб життя без регулярних тренувань і ходьби. Низькокалорійні дієти на рівні 800-1000 ккал можна використовувати без спостереження у лікаря.

розміри порцій

Будь-яка здорова їжа для схуднення не повинна вживатися в величезних кількостях. Перебір з фруктами підвищує цукор в крові, і навіть корисне куряче м'ясо може стати жировими відкладеннями, якщо споживається понад норму калорій.

Розмір порції - індивідуальний. Дієтологи запропонували орієнтуватися на власні руки при визначенні кількості необхідної їжі:

• Каші / макаронні вироби / картопля - величина кулака;
• М'ясо / птиця / риба - долоню;
• Овочі - дві складені разом долоні;
• Випічка - складений вказівний і середній пальці;
• Вершкове масло або соус - верхня фаланга великого пальця.

Таким чином, спираючись на розміри порцій, можна вибудовувати по 3-4 повноцінних прийому їжі з вуглеводами, білком, овочами.

Що їсти вранці в обід і ввечері для здорового харчування для схуднення?

Для розгону обміну речовин додавати білок на сніданок: яйця, рибу, пісну курятину або сир. Під час перетравлення білкової їжі спалюється більше калорій, а ситість залишається довше. Сніданок стабілізує рівень цукру в крові, не дозволяє наїдатися ввечері.

Другий сніданок або полуденок - це перекус, що дозволяє уникнути дикого голоду в обід. Можна розділити великий сніданок на дві порції або ж поїсти один раз повноцінно, а через дві години вибрати цільнозерновий хліб з арахісової пастою або йогурт з ягодами, зробити закуску з нуту і трав, накришити в зерновий сир перець і кріп.

На обід дозволено поєднувати білкову їжу з крохмалистою. Вуглеводи наповнюють тіло енергією, щоб уникнути класичного занепаду сил в середині дня. Головне, щоб це не були прості вуглеводи, такі як картопля, рис або білий хліб з солодощами. Як варіанти підійде каша з цілісних злаків, житній хліб з куркою, запіканки з м'яса і овочів.

Тяга до солодощів в районі трьох годин дня - це спосіб боротьби з втомою, накопиченої з ранку. Задовольнити її можна несолоними горіхами, йогуртом з лляними насінням, морквою з яблуками, гранатом, грейпфрутом.

Вечеря - не привід уникати вуглеводів. Вчені довели, що вони допомагають нервовій системі заспокоїтися після важкого дня. Необхідні продукти, багаті на клітковину, а також корисними жирами. Риба, така як сардина, лосось і макрель, в поєднанні з овочами допоможуть відновленню тіла вночі. Можна запарити зелену гречку, відварити зерна вівса або з'їсти трохи пророщеної пшениці.

Меню на кожен день

Правильно харчуватися щоб схуднути - просто. Почати варто з планування. Складаючи раціон на тиждень, потрібно передбачити сім видів сніданків, обідів, вечерь і чотирнадцять перекусів.

• Вівсяна каша, яйця-пашот, овочевий салат.
• Куряче суфле з грибами, ікра з кабачків.
• Морквяні котлети, запечена грудка під йогуртом.
• Тушкована стручкова квасоля з горошком і бринзою, цільнозерновий хліб з арахісової пастою.
• Омлет з овочами, котлети з шпинату і сиру.
• Котлети курячі на пару, вінегрет без картоплі.
• Вівсянка з апельсином і арахісом, яйце всмятку.
• Запіканка з курячим фаршем і цвітною капустою.

• Овочеве рагу і домашні курячі сосиски.
• Рис з морським коктейлем.
• Тушкована квасоля, курячий рулет з сиром.
• Гороховий суп, хліб з сиром і мариновані кабачки.
• Лобіо, салат з овочів і сиру.
• Пісний борщ і тушкована куряча гомілка.
• Солянка грибна і фаршировані перці.

• Тріска, запечена в лимоні.
• Салат з креветками, сиром фета, огірками та помідорами.
• Салат з бринзою і свіжими овочами, фаршировані сиром яйця.
• Суфле з курячої печінки, овочі запечені.
• Тушкована капуста з квасолею, яєчний салат з сиром і часником.
• Запечене куряче філе з грибами в кефірі, овочі.
• Котлети з нуту з цибулею, тушкована морква з зеленню.

У грамотне меню входять наступні типи страв:

• 2-3 раз в день крупи;
• 2-3 рази м'ясні та рибні страви;
• 1-3 рази молочні страви;
• 4-5 раз овочі;
• 1-2 рази фрукти.

Перша цифра відноситься до дівчатам і жінкам, друга - до хлопців і чоловіків, які ведуть активний спосіб життя. Правильне харчування за часом на день розподіляється в залежності від сніданку. Необхідно витримати по 2,3-3 години між прийомами їжі. Наприклад: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дрібного харчування і перекусів. Чи не рекомендовано робити перерву більше 4 годин. оскільки це спровокує переїдання.