Як працює прес під час бігу
Хочете за допомогою бігу накачати прес? А скільки ви вже тренуєтеся? Адже новачкам про це думати рано. Чому? Скажу на цій сторінці. Прес за допомогою бігу накачати можна. Але для цього потрібно освоїти спеціальну технологію. Яку? Спробую поділитися нею нижче.
Кожна людина бігає по-своєму, як йому зручно. Але використовуючи певний вид бігу. можна вплинути на поставу і дозволити більше розвиватися тій чи іншій групі м'язів. У цій статті торкнемося м'язи преса.
Як пов'язані біг і прес і хто ж як бігає? Один це робить, максимально розслабившись, як метелик. Такий спосіб є оптимальним для розвитку аеробного витривалості і схуднення. Іншому подобається бігати, захльостуючи п'яти назад. Подібним чином накачуються переважно сідничні м'язи. Можна бігти, відштовхуючись ногами від бігової доріжки. як на пружинах. Тоді навантажуються майже всі м'язи ніг, які набувають завдяки цьому стрункість і пружність. Є спосіб пересування шляхом викидання колін вперед. При цьому зміцнюються м'язи стегон. Більш складний варіант - біг з високим підйомом колін подібно спринтерській техніці.
Всі ці різновиди практикують на тренуваннях легкоатлети і футболісти.
У кожному виді можна свою увагу концентрувати на тих чи інших м'язах, намагаючись їх задіяти більше, ніж інші. Згодом обраний спосіб ставати звичкою і перетворюється в індивідуальний стиль.
Як бігати для преса?
Ви змушуєте працювати свій прес кожен раз, коли при бігу робите будь-які маневри: намагаєтеся минути яму на маршруті, різко зупиняєтеся, міняєте напрямок руху, піднімаєтеся під гірку або біжите вниз по крутому спуску, пригальмовуючи на небезпечних ділянках.
Проаналізувавши можливі ситуації під час тренувань і реакцію м'язів на це, я вирішив використовувати отримані результати для створення стилю бігу, що допомагає зміцнити прес і продовжити можливу дистанцію при колишніх енергетичних витратах.
техніка бігу
Щоб зміцнювати прес цілеспрямовано, потрібно провідним елементом тіла для пересування зробити торс.
Ви повинні представити, що в районі грудей пристебнутий трос, який тягне ваше тіло вперед і вгору, тримаючи його на вазі. Така асоціація допомагає звільнити від навантаження ноги, якими доводиться просто перебирати, щоб зберегти зв'язок між тілом і біговою доріжкою.
Дозвольте своїм рукам і ногам вільно бовтатися, уявивши їх у вигляді мотузок, на кінцях яких прив'язане по одному камінчику. Тепер залишається тільки вчасно кожен з цих «камінчиків» (кисті рук і ступні) закидати вперед, розгойдуючи «мотузки» (руки і ноги). Це нагадує чотири маятника, прив'язаних до плечей і тазу.
Якщо ви зможете втілитися в такий дивний спосіб, то бігти стане набагато легше, ніж звичайним способом. Не у кожного це виходить. Але результат вартий тих старань, які доведеться задіяти. Це вплине не тільки на зміцнення преса і налагодження техніки бігу, але і дасть струнку фігуру.
Єдина ділянка тіла, якому дозволено напружуватися - це прес. Адже він є сполучною елементом між тулубом і ногами.
Пам'ятайте, що м'язи від сідниць до ступень потрібно зберігати розслабленими.
Будь-яка зміна напрямку руху повинна ініціюватися торсом, ніби у вас там розміщений двигун і рульове управління. Тому ведучи тіло вправо або вліво, додатково напружуйте прес.
Ускладнені ділянки маршруту
Ви можете вибрати такий маршрут, де доводиться пригинатися, ухилятися в бік від гілок дерев чи інших перешкод. Цим ви додатково навантажите м'язи преса.
Альтернативний варіант - це виконувати незначні нахили голови або тулуба під час бігу, імітуючи ухилення від різних перешкод.
Також можна окремі ділянки маршруту пробігати з високопіднятою колінами, зберігаючи прес при цьому напруженим.
Прес не качає на перших тренуваннях з бігу
Чому ж біг для преса не рекомендується використовувати новачкам? Тут є кілька причин:
- Такий біг є силовим. Для нього використовується запас глікогену в організмі, якого у початківця бігуна мізер.
- Структура волокон м'язової тканини у нетренованого людини не дозволяє багаторазово виконувати силові руху.
- Деякі види бігу, що сприяють зміцненню преса, вимагають інтенсивної роботи серцево-судинної системи і органів дихання. Тому організм повинен мати певний рівень тренованості.
Як правило, у новачків м'язи на животі не промацуються навіть при спробі напруги.
Щоб прес був слухняним, він повинен постійно зміцнюватися, інакше ви просто не зможете його відчути і напружити. Якщо ж таке сталося, то підкачайте прес за допомогою вправ.
Їх дозволяється практикувати як новачкам, так і досвідченим бігунам. Інакше в районі спини і колінних чашечок при бігу можуть з'являтися больові відчуття.
Вправи для преса
Кілька простих технік, які зміцнять прес і зроблять біг легше. У кожній із вправ руки розташовуйте уздовж тулуба долонями вниз, якщо не вказано інше положення.
«Велосипед»
Ляжте на спину, підстеливши килимок.
Підніміть вгору ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом так, немов ви сидите на велосипеді.
Постарайтеся ногами проімітувати руху велосипедиста.
Вправа робіть, поки не заболить прес.
Техніку виконання можна ускладнити, піднявши голову і заклавши за неї долоні. Якщо ж при цьому ще намагатися поперемінно діставати правим ліктем ліве коліно, а лівим ліктем - праве коліно, то навантаження на прес збільшиться вдвічі.
«Крокодильчика»
Займіть таку ж позицію, як в попередній вправі: лежите на спині і ноги зігніть в колінах, долоні - на потилиці.
Уявіть, що ваші ноги і тулуб - це верхня і нижня щелепи крокодила. Спробуйте закрити крокодиловий рот, рухаючи ривком ноги і тулуб назустріч один одному, а потім, дозволивши їм розслабитися. Іншими словами, ви немов хочете скластися навпіл.
Виконайте кілька разів, поки не втомитеся.
Є різновид цієї вправи. Робити його потрібно з витягнутими руками і ногами. Для імітації закриття крокодилового рота постарайтеся зустрічними рухами дістати ступні пальцями рук.
«Журавлик»
Це популярне вправа. Ляжте на спину. Ноги витягнуті і лежать на підлозі.
Підніміть ступні вгору. Потім спробуйте ними дістати підлоги за головою.
Поверніть тіло у вихідне положення. Ноги імітують дзьоб журавля. Повторіть вправу до появи легкої втоми.
Чи допомагає прес для бігу?
При накоченому пресі піднімати ноги під час бігу стане набагато легше.
Майстри по спринтерському бігу долають стометрівку. роблячи приблизно 45 кроків. Це у них виходить завдяки високому піднесенню стегон і міцному пресу.
Чоловіки і жінки, що не займаються легкою атлетикою професійно, пробігають сто метрів, роблячи до 60 кроків.
Якщо ви бігаєте не тільки для зміцнення здоров'я. але і для схуднення живота. то накачуючи прес, ви замінюєте жировий прошарок м'язової тканиною і придбаєте спортивна статура.