Як подолати стрес перед іспитом

Будь іспит - це потужний стрес, серйозно впливає на здоров'я. Інтенсивна розумова діяльність, навантаження на одні і ті ж м'язи і органи через тривале сидіння за підручниками, порушення режиму сну і відпочинку і, головним чином, емоційні переживання призводять до перенапруження нервової системи. Головний біль, нудота, шкірні висипання, розгубленість, паніка, страх, нічні кошмари - ось далеко не повний перелік недуг в період здачі іспитів. Як же допомогти собі подолати нелегке випробування?

Хто наляканий - наполовину побитий.
А. Суворов

Я на іспиті тремтів як в лихоманці,
І витягнув. другий квиток! Врятований!
Як я рубав! Спокійно, чітко, гладко.
Саша Чорний

Вчив, але забув!

Як точно помітив французький письменник Андре Моруа: «Перспектива важкого іспиту інший раз діє на школяра сильніше найпотужнішого проносного. Тривога і страх - самі по собі хвороби; нашаровуючись на інший недуга, вони посилюють його протягом ». Саме тому іспит - не стільки перевірка знань, скільки випробування на психологічну стійкість.
Успішне складання іспиту залежить від двох умов: вільного володіння матеріалом здається предмета і вміння володіти собою під час іспиту. Перша умова має на увазі старанність і систематичні заняття, це ясно кожному. Тому зосередимо свою увагу на другому умови. Уміння володіти собою можна і потрібно виробляти, адже воно стане в нагоді тобі не тільки на іспитах, але і в інших життєвих ситуаціях.
Як буває прикро, коли ти кілька днів ретельно готувався, добре знаєш навчальний матеріал, але в найвідповідальніший момент тобою опановує таке хвилювання, що все жижки трусяться, очі нічого не бачать, долоні стають вологими і холодними і все вилітає з голови. Ти не можеш побороти нервозність і опиняєшся в стані ступору, коли начебто все знаєш, розумієш, а сформулювати не можеш. Це призводить зовсім не до тієї результату, якого ти очікував.
Як навчитися контролювати свої емоції, щоб уникнути подібних ситуацій? Як змусити себе заспокоїтися і зосередитися? Як здати іспити без надмірного напруження, страхів і сліз?

Іспит - це якраз та ситуація, коли діяти треба за принципом «Допоможи собі сам». Існує чимало досить простих правил і прийомів подолання екзаменаційного стресу. Вибери ті з них, які порахуєш найбільш ефективними для себе.

1. Підготовку до іспиту рекомендується закінчити о 17-18 годині. В останні години займатися гарячкової зубрінням непродуктивно: досвід показує, що чим більше вчиш в ніч перед перевіркою знань, тим менше їх залишається в голові

2. Судорожне надолуження навчального матеріалу не допоможе: як відомо, «перед смертю не надихаєшся». Від таких занять в голові залишиться лише мішанина. Доведеться сподіватися тільки на везіння.

3. Час, що залишився корисніше присвятити підготовці до майбутнього випробування організму, стомленого інтелектуальної та емоційним перевантаженням.

4. Увечері перед іспитом доцільніше зайнятися будь-яким відволікаючим і заспокійливим справою: вийти на коротку прогулянку, прийняти душ. Для того щоб «розвантажити мізки», напередодні іспиту дуже корисно подивитися комедію або гумористичну передачу.

Науково доведено: сміх не тільки знімає стрес, покращує апетит і працездатність, нормалізує сон, але і чудодійним чином активізує розумові здібності і кмітливість.

5. Перед іспитом важливо як слід виспатися! Для того щоб ти без праці зміг заснути, у другій половині дня напередодні іспиту виключи зі свого раціону каву, чай, шоколад, колу.

6. Використовуй психологічну техніку «творча візуалізація». Перед сном лежачи в ліжку в розслабленому стані постарайся уявити собі (візуалізувати) процес здачі майбутнього іспиту.

• Намалюй подумки картинку, як ти входиш в аудиторію, де проходить іспит, як сідаєш на своє місце, як береш аркуші паперу і спокійно починаєш працювати, легко справляючись зі всіма завданнями.
• Уяви, що з купи екзаменаційних білетів ти витягаєш найбільш підходящий і впевнено і правильно відповідаєш на всі основні і додаткові запитання екзаменаторів.
• Немов на екрані ти бачиш і чуєш не тільки себе, але і викладачів, всім своїм виглядом вони показують, що задоволені твоєю відповіддю. Уяви собі, що в кінці твоєї відповіді екзаменатори висловлюють схвалення і ставлять тобі бажану оцінку. На душі у тебе легко і радісно. «Репетирує» свої майбутні дії і настрій себе тільки на успіх.
• Відтворювати цю уявну картину якомога частіше, і при настанні години «Х», ти не відчуєш сильного страху і хвилювання.

За 30-40 хвилин до сну корисно випити склянку теплої води, в якій розлучена 1 ст. ложка меду, що володіє властивістю зміцнювати нервову систему.

Це може бути цікавим: