Як почати бігати з нуля, beguza
Велико бажання мати струнке, подкаченний тіло і як буває складно знайти сили змінити своє життя на краще. Дієта не приносить своїх результатів, вага йде, а тіло залишається непривабливим. Залишається перевірений і надійний спосіб привести тіло в порядок - біг.
Навігація по статті:
Всіх нас почати бігати змушує приблизно одне й те саме - внутрішній голос, який незадоволений станом справ. Виникає він, коли піднявшись на третій поверх, розумієш, що вже на другому з'явилася задишка і легка слабкість в ногах. Або коли повз пройшов накачаний хлопець або струнка дівчина.
Як почати бігати з нуля?
Виходячи на вулиці міста можна зустріти біжать на зустріч людей. За прогулянку в середньому налічується 5 бігунів. І хтось мені одного разу сказав, що "біг вийшов з моди" - як би не так. Сьогодні спорт набирає популярність, і біг є найдоступнішим і ефективним інструментом моделювання тіла мрії.
Озброївшись кросівками та спортивним одягом по погоді можна сміливо приступати до тренувань. Начебто все просто, раз і побіг. Це правда. Однак існують прийоми, які за короткий час здатні творити чудеса: дистанція збільшується, швидкість бігу зростає, тіло стає струнким.
Програма тренування бігу
Кожен поважаючий себе спортсмен повинен знати, що чекає на нього на тренуванні сьогодні. Особливо актуальною тема стає для новачків, які просто не знають, що робити? Відповідь проста - озбройтеся наведеної нижче програмою тренування бігу і порадами.
Пробіжите 30 секунд темпом 30% від максимальної швидкості. Повільно зупиніться. Зробіть 3 глибоких вдиху і видиху. Пройдіть 30 секунд і повторіть спочатку. Повторіть 5 разів.
Пробіжите 30 секунд темпом 40% від максимуму. Виконайте рекомендації по відновленню дихання. Повторіть 6 разів.
Збільште час до 45 секунд і пробігайте темпом 30%. Відновіть дихання. Час відпочинку залишається 30 секунд. Повторіть 5 разів.
Спробуйте пробігти 1 кілометр запропонованим варіантом. Прискорюйтесь до 40% максимального темпу протягом 15 секунд, далі біжите підтюпцем 15 секунд. Прискорюєтеся знову. Під час проходження дистанції переходити на ходьбу можна.
Поступово збільшуйте дистанцію, одночасно зменшуючи час бігу підтюпцем. Не дозволяйте собі переходити на ходьбу. Темп можна зменшувати до 20%.
Рада 1. Щоб уникнути болів в м'язах після тренування бігу робіть затримку.
Затримка - повільний біг після виконання тривалої навантаження на ноги.
Виконати затримку можна по дорозі додому в режимі бігу підтюпцем.
Порада 2. Прийшовши додому прийміть контрастний душ. Чергуйте гарячу і холодну воду протягом хвилини по 5 секунд на кожну температуру. Якщо не виходить, то просто прийміть душ.
Хтось скаже, а як же розминка? Біг і є розминка. Почніть з повільного бігу і поступово збільшуйте темп, поки не відчуєте, що досягли оптимальної швидкості.
Як правильно бігати?
Природа внесла в наш генотип здатність бігати майже з пелюшок. Однак, вчитися правильно бігати все-таки потрібно.
- Постановка стопи відбувається з п'яти на носок.
- Намагайтеся робити кожен крок як можна плавнів.
- Слідкуйте за довжиною кроку. Чим ширше крок, тим вище швидкість бігу.
- Тримайте спину рівно. Сутула спина змінює центр ваги, і навантаження на ноги стає надмірною. Намагайтеся бігти легко.
- Контролюйте висоту колін. Чим вище піднімаються коліна, тим більша кількість енергії витрачається.
- Тримайте тулуб. Під час бігу тулуб не повинно повертатися. Плечі залишаються на одній лінії.
- Активність рук на мінімумі. Зігніть руки в ліктьовому суглобі і біжите. Робота рук відбуватиметься за інерцією.
- Контролюйте ситуацію. Вчені стверджують, що біг корисний для зору, тому що вимагає частого обертання очей на що наближаються предмети. Будьте на чеку, дивіться під ноги і звертайте увагу на перехожих.
правильне дихання
Дихання відіграє ключову роль в досягненні результату. Здатність м'язів ефективно працювати залежить від дозування кисню, який доставляється в потрібній кількості в потрібний час через кров.
Стандартний порада, яку нам говорили ще в школі "вдих носом видих ротом" перестає працювати, коли пробігши частина дистанції, з'являється потреба робити короткі часті вдихи і видихи. Хочеться хапати ротом якомога більше повітря. До всього коліт в боці.
Кілька хитрощів допоможуть успішно почати бігати, виключивши зайві труднощі.
Вдих носом видих ротом - правильна методика? Насправді так. Ідеально, якщо цикл дихання відбувається саме в такому вигляді.
Причин тому кілька.
- Вдих відбувається під різницею атмосферного тиску зовнішнього середовища і легких. Таким чином, вдих є довільним дією. Видих є примусовим.
- Вдих плавний і довший, ніж видих. Ніс для цього завдання підходить ідеально. Роблячи глибокий видих, легкі порожніють на 3-4 літри повітря і ротова порожнина здатна пропустити такий обсяг протягом секунди.
Бігуни незвичних дихати правильно можуть відчувати запаморочення і позіхання. Тому намагайтеся вдихати носом, а видихати ротом, але вчіться цього поступово.
Якщо коліт справа - болить печінка, зліва - селезінка.
Причини, за якими може колоти в боці природно можуть бути різні. Зазвичай пов'язано з навантаженням, до якої органи не встигли адаптуватися.
правильна екіпірування
У екіпіровку бігуна входять різні комплекти одягу в залежності від пори року і температури на вулиці. Незмінною залишається взуття - кросівки.
Якими повинні бути кросівки? легкими
400 грам, носок легко згинатися, пружна п'ята.
Чому саме кросівки?
Відмінною особливістю кросівок від кед є їх підготовленість до типу навантаження. Якщо такі пункти, як легкість і м'який носок можуть мати обидва варіанти, то п'ята у кед не має пружинящего ефекту. Маленька деталь, але відіграє важливу роль, тому що при постійному використанні кед в якості взуття для бігу у спортсмена "збивається п'ята", що в подальшому призводить до болів в колінах. До того ж бігати в кросівках буде простіше, тому що більш висока п'ята сприяє просуванню вперед.
Літня екіпірування. як правило, має короткий вид: футболка, шорти.
Кросівки. Легкі, м'який носок, пружна п'ята.
Шкарпетки. Ходить багато суперечок про довжину шкарпеток. Дотримуємося думки, що вони повинні бути короткими. І звичайно максимально дозволяти шкірі дихати.
Шорти. Повинні бути вище коліна, щоб не утрудняти рух вперед. Добре зафіксовані, наприклад шнурком або тугий гумкою.
Зимова екіпіровка не повинна дозволяти повітрю безпосередньо проникати до тіла. Стандартний набір екіпіровки: шкарпетки, кросівки, спортивні штани, олімпійка (байка), рукавички, шапка.
Кросівки. Всі ті ж легкі і зручні. Деякі бігуни спеціально набувають кросівки з більш шиповану підошвою для кращого зчеплення на слизькій поверхні.
Спортивні штани. Особливих критеріїв немає. Єдиним бажаним моментом є тепла внутрішня частина. Трикотажні штани підходять добре для цієї мети.
Олімпійка. Комір повинен максимально закривати горло від зустрічного холодного повітря. Рукав може бути з гумкою. Байка виявиться тепліше. Тут варто зазначити, що вибір полягає в комфортності для кожного.
Рукавички. Обов'язковий атрибут, яким багато початківці бігати нехтують. Під час бігу руки найменш активні, особливо замерзає зовнішня сторона кисті. Через руки виходить багато тепла.
Шапка. Лідером по утриманню тепла є шапка. Через голову виходить більше тепла, ніж через руки. Альтернативою може послужити пов'язка на голову або капюшон байки - краще, ніж нічого.
На випадок, коли весна виходить холодної, а пізня осінь теплою пам'ятайте просте правило: +15 і вище - коротка форма одягу, +14 і нижче - довгий варіант екіпіровки.
Що робити, якщо сьогодні бігати не хочеться?
Цілком природна поведінка для людей які вирішили регулярно виходити на пробіжку. Любителі бігу пам'ятають, як не хотілося бігти перед стомлюючим днем або після божевільного дня. Також позначається м'язова втома в результаті першого тренування.
На заняття бігом йде 1 годину
- 15 хвилин підготовка до тренування (одягання екіпіровки, вихід на майданчик для бігу)
- 15-30 хвилин бігу
- 15 хвилин прийняття душа після тренувального заняття.
Найскладнішим є вийти на вулицю. Як тільки Ви покинули житлове приміщення і попрямували до місця тренування - заняття відбулося. Під час бігу намагайтеся виконати установку: правильно дихати, стежте за рухом рук, ніг, тулуба, будьте уважні.
Переборовши себе раз, наступний буде простіше.
нудно бігати
Багато хто не наважується почати бігати, тому що нудно. Зробимо біг веселим заняттям!
Спортивне єдність річ хороша. Побачивши на зустріч біжить, привітайте його, запропонуйте "дати п'ять" або покажіть йому "клас" і він неодмінно відповість. Підніміть настрій собі та іншим!
Знайдіть партнера. Скласти компанію може друг чи подруга, колега або людина, якій одного разу дали "п'ять"! Існує безліч спільнот, де люди різних міст шукають партнера для бігу, просто для компанії і нових знайомств. Спробуйте, це цікаво!
Спробуйте прискоритися. Наберіть швидкість і біжите швидше, ніж кілька метрів назад. Відчуйте, як починаєте парити в повітрі. Це не метафора, а буквальне почуття!
Музика. Розважити і мотивувати здатна хороша музика. Однак є обмеження, при яких даного розваги варто уникнути. Займаючись бігом в навушниках, втрачається концентрація уваги. Особливо стосується, якщо маршрут тренування пролягає через дорогу. Якщо впевнені, що пробігши кілька кілометрів, що не втратите реакцію на те, що відбувається навколо, то можете сміливо використовувати навушники.
Запропоновані прийоми є приватною практикою і покликані дати відповідь як почати бігати з нуля. Вам сподобалось?