Як підтягнути і накачати сідниці в домашніх умовах вправи і відео
Як накачати сідниці в домашніх умовах:
Накачати сідниці можна, як в домашніх умовах, виконуючи вправи для пружних сідниць і ніг, так і в тренажерному залі, за допомогою тренажерів і роботи з додатковою вагою. Все залежить від бажання і можливостей. Можна купити тренажери і займатися вдома, але цей варіант доступний не всім, тому запасіться терпінням і почніть регулярно тренуватися в домашніх умовах.
Щоб накачати сідниці в домашніх умовах, потрібна дисципліна і бажання продовжувати тренування незважаючи ні на що. Регулярність і правильність виконання вправ запорука успіху на шляху до привабливим і пружним сідницях. До того ж накачати сідниці в домашніх умовах можна просто проявивши фантазію, використавши звичайний стілець, м'яч або диванну подушку. Ви можете качати сідниці навіть під час підйому по сходах або сидячи за робочим столом. Головне, використовувати кожну вільну хвилину, як можливість попрацювати над собою.
Для максимальної ефективності вправи слід виконувати щодня або не менше п'яти разів на тиждень. Кількість підходів і повторів залежить від вашої фізичної форми і стану здоров'я. Загалом, кожну вправу потрібно виконати по 20 разів на 3 підходи. Згодом м'язи зміцняться, і кількість повторів і підходів слід збільшити.
Під час виконання вправ стежте за диханням, воно має бути рівним і спокійним, ні в якому не затримуйте його. При видиху напружуємо м'язи, а при вдиху - розслаблюємо.
Вправи для сідниць і ніг:
- Стати рівно, поставте ноги трохи ширше плечей, руки на поясі, шкарпетки і коліна дивляться в сторони. А тепер, повільно присядьте максимально низько, при цьому стежте за тим, щоб тулуб не нахилялося вперед, а коліна не випадали в сторони. Під час виконання даної вправи живіт повинен бути втягнутий, а м'язи сідниць напружені, присідання і підйоми плавні без ривків;
- Станьте на коліна, руки на ширині плечей, спина рівна, живіт втягнутий. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні вгору, так щоб вона утворила зі спиною пряму лінію і опустіть. Повторіть теж правою ногою. Головне, плавно і не поспішаючи, ви повинні відчувати, як напружуються і розслабляються м'язи;
- Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі (або з гантелями опущені вниз), зробіть випад (широкий крок) лівою ногою, так щоб коліно утворило прямий кут, а права нога опустилася максимально низько по відношенню до підлоги, потім поверніться у вихідне становище. Слідкуйте за тим, щоб тулуб не нахилялося вперед. Якщо ви робите випади з гантелями, цей варіант складніше, тому і навантаження на м'язи більше;
- Стати рівно, ноги на ширині плечей, шкарпетки можуть бути трохи розгорнуті в сторони, руки по швах. Присядьте максимально низько, зігнувши ноги в колінах, руки витягніть вперед на рівні плечей і знову поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною і не нахилялася вперед під час присідання і підйому;
- Лежачи на підлозі, руки по швах (або трохи ширше), ноги зігнуті в колінах, підніміться на лопатки, відриваючи сідниці і спину від підлоги, і затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім знову поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за диханням і напругою м'язів, піднімаєтеся - видих, опускаетесь - вдих. Ускладнити цю вправу можна, якщо притиснути ноги один до одного і в такому положенні виконувати вправу. А також якщо поставити ноги ширше плечей, але при цьому з'єднати коліна разом.