Фітнес після 40 років поради тренера, як швидко схуднути

Після 40 років самопочуття, зовнішній вигляд і працездатність багато в чому залежать від способу життя. Відомо, що з віком швидко набираєш зайву вагу, тому все складніше повернутися в колишню форму. Поради тренера допоможуть схуднути і поліпшити самопочуття.

У цьому віці багато залишається звичним щодо харчування і повсякденної роботи, тому енергія, яка не витрачається організмом, змінює фігуру жінки. З'являються "проблемні" зони і зайву вагу.

Що потрібно робити жінкам після 40 років? Ще ніхто не придумав нічого кращого, ніж зміни в способі життя, рухової активності і в харчуванні. Тренер BodyArt fitness Інна Складнікова, поділилася порадами, як правильно внести зміни, щоб схуднути, поліпшити зовнішній вигляд і дотримуватися правил в наступні роки.

Фітнес після 40

Однією з основних завдань жінки після 40 років - збереження або збільшення "активної" м'язової маси. У цьому допоможуть регулярні навантаження силової спрямованості, які також сприяють інтенсивному спалюванню калорій.

Краще підбирати вправи, які задіють багато різних м'язових груп: присідання, віджимання, скручування в положенні лежачи на спині, підтягування.

Щоб уникнути травм, не використовуйте надмірні обважнювачі, особливо якщо ви починаєте займатися фітнесом після тривалої перерви. Досить виконувати вправи без них з комфортною для вас амплітудою рухів. Головне - відчувати приємну втому.

Для профілактики травматизму обов'язково перед заняттям не забувайте "розігрівати" м'язи (ходьба, біг підтюпцем). Зробіть попередню розтяжку, використовуючи нескладні гімнастичні і загально-розвиваючі вправи.

Для поліпшення працездатності, витривалості, а також профілактики серцево-судинних захворювань є обов'язковими кардионагрузки - це може бути ходьба, біг підтюпцем, аеробіка, їзда на велосипеді, плавання.

Рекомендується виконувати такого роду заняття 3 рази на тиждень тривалістю не менше 20-ти хвилин (в залежності від вихідного рівня фізичного стану).

Якщо через брак часу немає можливості організувати тренування, тоді хорошою альтернативою буде прогулянка швидким кроком з офісу додому, в магазин, а також гра з дітьми на вулиці.

Якщо ви вирішили записатися у фітнес-клуб, щоб схуднути, рекомендую регулярно відвідувати заняття за системою пілатес, калланетика, боді-балет. Вони допоможуть запобігти розвитку порушення постави і захворювань опорно-рухового апарату.

Також важливими і корисними будуть заняття у воді. Хоча б раз на тиждень (плавання, аквааеробіка), які сприяють не тільки спалюванню жиру, але також розвантажують суглоби, покращують відтік лімфи, позитивно впливають на стан шкіри.

Система занять фітнесом ніколи не дасть бажаного результату без відповідного повноцінного і збалансованого харчування. Дуже часто ми їмо більше, ніж витрачаємо. Тому з'являється зайва вага.

Важливо визначити якісну і кількісну складові раціону харчування. Свій кількісний денний раціон можна розрахувати за формулою (Гаррісона-Бедікта):

655 + (9,5 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) - (4,7 × вік)

Ця цифра відображає ту кількість калорій, які необхідні для підтримки основного обміну - забезпечення життєдіяльності організму в стані повного спокою. Якщо ви хочете схуднути, тоді кількість спожитих калорій не повинне бути менше цієї цифри.

Далі це число множиться на коефіцієнт рівня повсякденної рухової активності (1,2 - малорухливий спосіб життя, 1,3 - розумова діяльність, при найвищому рівні активності, тобто щоденні заняття спортом - 1,9). Таким чином розрахувавши денні витрати енергії, для ефективного схуднення необхідно споживати на 350 - 500 ккал менше необхідного за день.

Важливо споживати досить білкової їжі (0,8 - 1,2 г на добу з розрахунком на 1 кг маси тіла), як говорилося раніше - уникати простих вуглеводів і насичених жирів, замінивши їх на каші, Не забувайте включати мононенасичені жири - риба, горіхи , оливкова олія. Дані продукти є джерелом вітамінів і макроелементів, які необхідні для того, щоб загальмувати процес старіння організму.

У віці за 40 важливо достатнє постачання організму кальцієм. Щоб запобігти остеопророз, необхідно два рази на рік приймати курсом кальцій у вигляді таблеток або інших харчових добавках. Також для підтримки функції суглобів, корисно раз на рік приймати препарати-хондропротектори (на основі глюкозаміну і хондротіна). Але обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Пам'ятайте, бути в формі після 40 років - це не "різко схуднути", а зберегти бажаний результат на наступні роки. А для цього необхідний перехід на абсолютно новий стиль життя.

Бажаного результату в такому віці доводиться домагатися довше, тому, набравшись терпіння, любите себе такими, які ші є, і поставтеся до фітнесу як до невід'ємної частини нового життя.

Загальні рекомендації, як бути в формі після 40 років:

• Регулярно робити вправи силової спрямованості.
• Завжди під час фітнесу розминатися і розтягуватися перед майбутньою основною фізичною роботою.
• Регулярно робити кардионагрузки (мінімум 3 рази в тиждень).
• Стежити за якістю і кількістю денного раціону харчування, щоб не набирати зайву вагу.
• Вживати достатню кількість білка.
• Пам'ятати про принцип поступового підвищення навантаження - завжди починати з низькоінтенсивних вправ.
• Споживати достатню кількість води (2,5 - 3 літри), щоб очистити організм від токсинів і швидко схуднути.
• Виключити або мінімізувати споживання алкоголю.
• Відмовитися від куріння.

Фото в тексті: Depositphotos.com