Як підготуватися до забігу на 5 км

Пятікілометровка - ідеальна дистанція для початківців бігунів або колишніх бігунів, які хочуть повернутися в форму. Олімпійський атлет або вічний сидень, ви зможете підкорити цю дистанцію, якщо обзаведетеся стратегією дій, будете дотримуватися її і прикладіть свій досвід на практиці в день гонки. Якщо ви хочете знати, як підготуватися до п'ятикілометрового марафону, слідуйте цим простим крокам.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Складіть план дій Правити

Переконайтеся, що ви в змозі пробігти пятікілометровку. Для підкорення цієї дистанції не потрібно фантастичною фізичної форми, але ви обов'язково повинні переконатися, що процес підготовки не буде представляти загрозу для вашого здоров'я. Хоча ви можете натренувати на цю нову для себе дистанцію самостійно, попередньо переконайтеся в достатній силі свого серця і тіла для тренувань.

• Якщо у вас є проблеми з серцем, ногами, болі в спині або інших частинах тіла, проконсультуйтеся з лікарем про можливість брати участь в змаганнях.
• Навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровим, візит до лікаря з питання вашого наміри бігти дистанцію дуже рекомендується.

Відведіть достатньо часу для підготовки. Це передбачає виконання двох умов: достатня кількість тижнів між першим тренувальним днем ​​і самою гонкою і оптимальна кількість часу, відведений в вашому графіки під тренування.

• Якщо ви в змозі пробігти безупинно мінімум півтора кілометра, то почати тренування можна за 8 тижнів до гонки.
• В іншому випадку знадобиться значно більшу кількість часу. Дайте собі, принаймні, 12 тижнів, щоб знайти необхідну для пятікілометровкі витривалість.
• Перевірте свій графік, щоб переконатися в достатньому часу для підготовки. Хоча тренування можуть зажадати всього 20-30 хвилин вашого часу 5 днів в тиждень, врахувати це в щільному графіку може бути набагато складніше, ніж здається.
• Виберіть часовий інтервал для ваших тренувань, забронювавши два дні відпочинку. Ідеальний варіант - проводити тренування щодня приблизно в один і той же час, щоб ваш організм міг звикнути до рутини. Ще краще, якщо ви зможете присвячувати себе тренуванням під час, що збігається зі стартом вашої гонки, що, тим не менш, може бути досить складно, враховуючи, що більшість змагань починається вранці.

Зареєструйтеся для участі в гонці. Пошукайте діючі локальні змагання і виберіть найбільш привабливе для вас, враховуючи необхідний для підготовки час. Не зупиняйтеся на занадто віддаленому в часі варіанті, якщо ви не хочете припиняти тренування на деякий час.

• Увійдіть якомога раніше. Як тільки ви пройшли процедуру реєстрації, ви взяли на себе зобов'язання закінчити гонку! Чим довше ви відкладаєте, тим менш реальною стає ваша мета.
• Завчасна реєстрація, крім того, надає деяку економію.

Поставте собі за мету. Це легко. Ви просто хочете пробігти всю гонку до кінця, або у вас є конкретний час, яке ви хочете поліпшити? Постановка мети до початку тренувань допоможе вам визначити, як підійти до процесу тренувань з самого першого дня.

• Якщо ви просто хочете пробігти всю дистанцію, то про показувати вами часу в процесі тренувань не доведеться турбуватися.
• Якщо ви вирішили працювати на певний час, то в ході тренувань доведеться працювати на скорочення показуваного вами часу.