Як підготуватися до напівмарафону та марафону

Якщо у вас нульова підготовка і ви вирішили бігти повну марафонську дистанцію, краще виділити собі рік. Так ви уникнете травм, підійдете до старту в бадьорому, комфортному стані і отримаєте задоволення від процесу. У школі I Love Running підготовка до марафону триває 14 тижнів, але в марафонську групу не приходять з нуля - зазвичай це люди, які пройшли два полумарафонскіх курсу.

До напівмарафону з нуля ми готуємо за сім тижнів. При дотриманні всіх рекомендацій тренера це цілком можливо. Якщо ви хочете пробігти 10 кілометрів і ніколи раніше не займалися спортом, підготовку теж варто почати не менше ніж за сім тижнів.

З чого почати і коли можна збільшувати навантаження

Перші тренування - базові, разгоночное. Ваша першочергова задача - підготувати м'язи і зв'язки, розвинути витривалість. Підготовчі тренування тривають два тижні і будуються за принципом біг + ходьба (природно, перед тим, як переходити до бігу, потрібно добре розім'яти суглоби, а після навантаження не забути зробити розтяжку). Біжіть не довше ніж 20-30 хвилин, не допускайте підвищеного пульсу (не більше 145 ударів в хвилину), не задихнувся, тримайте комфортний темп. Якщо відчуваєте, що не можете більше бігти, переходите на крок. Поступово доводите безперервний біг до півгодини. Головний принцип в спорті: послідовність і поступовість.

Наступні п'ять тижнів виконуйте інтервальні тренування - чергуйте спокійний біг на пульсі не більше 145 серцевих скорочень в хвилину з швидким, коли пульс може збільшитися до 160 ударів і більше. Такі тренування збільшують загальну і швидкісну витривалість, допомагають швидше прийти до бажаного результату: якщо бігати тільки рівномірними кросами, підготовка до напівмарафону триватиме не менше 10 тижнів.

Сьомий тиждень - м'яка і щадна. Не можна давати організму спад, оскільки форма втрачається моментально, а й перевтомлюватися не варто. За день до старту проводиться інтенсивне тренування: організм відчуває стрес, запускає процес відновлення, і забіг відбувається в фазі суперкомпенсації. До речі, за тиждень до старту марафонці дотримуються особливу дієту: якщо забіг в суботу, з понеділка по середу харчуйтеся переважно білковою їжею, а з четверга поверніться до звичайного харчування з вуглеводами. Так запуститься процес вуглеводного завантаження: організм на випадок стресу накопичить вуглеводи про запас.

Марафонці бігають п'ять-шість разів на тиждень, для полумарафонцев досить трьох-чотирьох разів. Є правило: якщо ви даєте собі більше одного дня відпочинку, форма втрачається. У навчальному плані I Love Running на повну релаксацію відведений тільки один день на тиждень, весь інший час ми чергуємо загальну фізичну підготовку з біговими тренуваннями - два дня ОФП і чотири бігові тренування, причому дві з них тривалі і теж включають в себе ОФП.

ОФП складається із знайомих всім з дитинства вправ: качаємо прес, віджимається, стоїмо в планках, зміцнюємо м'язи преса і спини - це так звані м'язи кора, які тримають тіло. Коли людина втомлюється бігти, відбувається розбалансування тіла, починаються вихляння з боку в бік, загальна техніка страждає. Щоб в стані втоми за рахунок чогось триматися, потрібен сильний м'язовий корсет. Для підготовки новачка до тривалого забігу досить тренувань з власною вагою: це не спринт, тут немає вибухових навантажень, і величезні перекаченние м'язи не потрібні.

Не нехтуйте розминкою, затримкою і особливо розтяжкою. Розтяжка знімає напругу і запускає процеси відновлення. Коли м'язи розтягуються, вони насичуються киснем і звільняються від молочної кислоти.

відновлення

Це важлива частина тренувального процесу - саме відновлення дає можливість якісно виконати наступне тренування. Якщо відновлення не відбувається, підготовка може бути неефективною. Коли тренер каже відпочивати, а людина вирішує, що може ще побігати, через якийсь час він вигорає: емоційно і фізично. М'язи, суглоби і зв'язки травмуються, настає функціональне виснаження.

Відновлювальні процедури (проводяться на тлі відсутності фізичного навантаження): баня, сауна, масаж, тепла ванна з морською сіллю. Тепло сприяє розширенню судин, вода виводить з організму продукти процесів розпаду.

Як поводитися під час забігу

-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; span id = "selection-marker-1" class = "redactor-selection-marker" -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; am p; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / span-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt;

• Не рекомендую переходити на ходьбу: організм влаштований так, що після короткого розслаблення м'язи буде важко розігнати заново. Якщо відчуваєте сильне стомлення, біжіть дуже повільно, відновіть нормальний пульс і тоді знову нарощуйте темп. Ходьба - крайній захід, хоча дистанція зараховується навіть якщо пройти її пішки.
• Під час тривалих тренувань можна відчувати спрагу. Ми пояснюємо нашим учням, як пити на ходу, - це теж навик, з першого разу у людей зазвичай не виходить.
• Тимчасових обмежень для новачків немає. В середньому 21,1 кілометра жінки біжать за два з половиною - три години, чоловікам зазвичай потрібно від півтора до двох з половиною годин. Середній час, за яке новачки пробігають повну марафонську дистанцію, - близько п'яти годин.

Якщо ви інсулінозалежний діабетик, у вас хронічні захворювання легень, серця (артеріальна гіпертензія, порушення ритму, перенесений інсульт) або суглобів, утримайтеся від бігових навантажень. Надмірна вага не є протипоказанням, але таким людям краще бігти дуже повільно. Непідготовленим людям похилого віку теж варто тренуватися обережно: коло бігу, коло ходьби. А ось з варикозним розширенням вен, плоскостопість, пролапсом мітрального клапана бігати не забороняється. Також можна бігати курцям: чим швидше втягнуться в тренувальний процес, тим швидше кинуть.

Якщо сумніваєтеся, чи є у вас протипоказання до бігу, перед початком тренувань зробіть кардіограму і УЗД серця, перевірте рівень цукру в крові (пам'ятаєте, що при фізичних навантаженнях він падає) і, якщо у вас коли-небудь були проблеми з суглобами, пройдіть МРТ .

Частота серцевих скорочень

-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; span id = "selection-marker-1" class = "redactor-selection-marker" -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / span-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; a mp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt;

У нормі пульс сплячої людини - 40 ударів в хвилину. Вдень в спокої він не повинен перевищувати 68-72 ударів в хвилину. Бігати можна на пульсі до 150 ударів в хвилину, а при прискоренні - до 200, але все це усереднені цифри. Пам'ятайте, що повне відновлення пульсу має настати через 20 хвилин після припинення навантаження. Якщо цього не відбулося, зменшіть тривалість та інтенсивність тренувань і покажіться кардіолога.

Не важливо, чи займаєтеся ви спортом, головне правило харчування: в раціоні повинен зберігатися баланс мікро- і макронутриентов - білків, жирів, вуглеводів. вітамінів, мікроелементів. Існує усереднена пропорція: співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні повинно бути 1: 1: 4, тобто на один грам білка припадає один грам жиру і чотири грами вуглеводів. Якщо ми говоримо про процентне співвідношення калорій, пропорція повинна бути приблизно 15:30:55. Один грам жиру дає в два рази більше енергії, ніж один грам білка, тому друга пропорція відрізняється від першої. Визначити склад порції можна за допомогою найпростішої програми з розрахунку калорій: особисто я користуюся додатком FatSecret. Воно непрофесійне, там можуть бути похибки, але в нашому повсякденному раціоні стільки похибок і неточностей, що такий рівень припущення не є критичним.

Нутрициология - наука, в якій неможливо говорити про середні значення. У всіх людей різні маса тіла, харчові звички, стан здоров'я і рівень фізичної активності. Немає норми по кілокалоріям. але є поняття «основний обмін». Це та кількість енергії, яке ви витрачаєте протягом дня на основні функції організму - дихання, серцеву діяльність, травлення, мозкову активність. Зверніть увагу: фізична активність не враховується. Формула дуже проста: помножте свою вагу в кілограмах на 24. Жінкам отримані цифри потрібно помножити ще на 0,9 (чоловікам - на 1). Наступний крок - помножити результат на коефіцієнт фізичної активності: для людини, що лежить на дивані і затраченої енергію тільки на читання, переміщення по квартирі, метаболізм і інші процеси життєдіяльності, він дорівнює 1,2-1,3. Найчастіше значення коливається від 1,4 при малорухливому способі життя до 2,5 і вище при важких виснажливих навантаженнях. Ця формула підходить тим, у кого немає проблем з вагою. Худне потрібно знижувати число споживаних калорій, але кількість споживаних кілокалорій ні в якому разі не повинно бути менше основного обміну.

Головний нутрієнт в харчуванні - це вода. І бігає, і не бігає людина повинна споживати не менше 30 мілілітрів на кілограм маси тіла в день. Більше - можна, менше - ні в якому разі. У людини, який готується до марафону, прискорюється обмін речовин, відбуваються процеси катаболізму, з'являється біль в м'язах від закислення. Тіло потрібно звільняти від токсинів і продуктів розпаду, а вода - універсальний розчинник. Ні лазня, ні сауна не спрацюють, якщо людина не наповнює себе рідиною зсередини. Через деякий час після того, як людина почала дотримуватися правильного питного режиму, він перестає прокидатися втомленим, у нього з'являються свіжі сили, змінюється якість життя.

Головна помилка - приймати за воду чай, сік і каву. Розчинником є ​​тільки чиста вода. Чай або кава краще вживати в першій половині дня, не більше двох чашок на добу. За три години до сну бажано взагалі не пити.

Коли в наше життя входить спорт, білок набуває першочергового значення. Якщо звичайній жінці протягом дня потрібно споживати від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла, то жінці, замислюється про спортивні досягнення, потрібно не менше 1 грама на кілограм (точна цифра вираховується в залежності від ваги та інших показників) .

Тваринні білки вважаються більш повноцінними для організму, але значення рослинних теж не можна недооцінювати. Якщо ви не вегетаріанець, дотримуйтесь пропорцію рослинних і тваринних білків 50/50. Нутриціології не рекомендують їсти м'ясо частіше двох-трьох разів на тиждень. М'ясо містить 20 грамів білка на 100 грамів продукту, це дуже хороша концентрація, але концентрація - не все що важливо. Білок повинен засвоїтися і піти на правильні потреби організму, тому м'ясо краще їсти з зеленим салатом, заправленим рослинним маслом. Коли ми поєднуємо насичені жири з ненасиченими, перші краще метаболізуються і йдуть на процеси життєдіяльності, а не відкладаються про запас.

Зверніть увагу на сою: це реальний конкурент м'яса і за складом, і за ступенем засвоєння організмом. Єдиний її недолік для маркетологів - дешевизна, тому навколо неї постійно роздмухують якісь скандали.

Коли ми тренуємося, ми фактично біжимо на вуглеводах - саме вони дають найбільше енергії. Основу раціону повинні складати складні вуглеводи: цільнозерновий хліб, каші - булгур, жито, вівсянка, гречка, киноа, перловка. Не слід споживати більше 20 грамів швидких вуглеводів в день.

Вуглеводну їжу краще їсти в першій половині дня, білки - вдень і ввечері. Фрукти бажано їсти в першій половині дня: якщо ви не відпрацюєте банан або яблуко ввечері або під час інтенсивної зарядки до сніданку, вся фруктоза, швидше за все, перейде в жир.

частота харчування

Нічого нового не скажу: є потрібно маленькими порціями раз в два з половиною - три години. Коли людина бігає, йому не потрібен розтягнутий шлунок.

Спортивне харчування та вуглеводне вікно

За 40 хвилин до тренування я б рекомендувала з'їсти щось легкозасвоюване, вуглеводно-білкове - наприклад смузі з насінням або горіхами або протеїновий коктейль. Але з коктейлями все не так просто, білок білку рівня: є ізолят сої, порошок сої, казеинати і ще десяток найменувань. Всі вони по-різному засвоюються і не всі однаково корисні для організму. Зазвичай люди купують найдешевше відро коктейлю, а консультант підбиває їх: «Вам все це потрібно!». Я вважаю, що спортивне харчування та протеїнові коктейлі - це те, за допомогою чого можна дієво підтримувати правильний баланс вітамінів і нутрієнтів, але перед тим, як вибрати свою марку і свій продукт, потрібна консультація фахівця.

Я противник того, щоб щільно їсти за дві години до тренування, - харчуйтеся за своїм графіком і комфортними порціями. Краща їжа за годину-дві до тренування - каша з шматочком цільнозернового хліба, а через годину після відмінно засвоїться невеликий шматок м'яса із зеленим салатом і рослинним маслом, але це краще з'їсти не пізніше 19.00.

Вуглеводне вікно дійсно існує: в перші півгодини після інтенсивного навантаження організм готовий засвоїти все, що йому дають. Але давати потрібно щось правильне. Для відновлення енергії потрібні вуглеводи, для відновлення структури м'язів - білок. У цей момент не варто підсовувати організму банани і шоколад, найкраще підійде протеїновий батончик або правильний протеїновий коктейль. Якщо нічого такого під рукою немає, випийте нежирний кефір.

Читайте також:

Учасники з 380 міст, 4 дистанції і можливість пройти тест на ВІЛ

Фінішувати в ковпаку Санта-Клауса, несподівано побачити море і отримати медаль в оперному театрі

Гори, ЗСЖ, доброта, «слабо» і інші причини пробігти марафон

Поради тренера, дієтолога і спортивного лікаря