Як отримати з їжі максимум корисних речовин - зожнік

Прості і зрозумілі поради від вчених як отримати більше користі з того, що ми їмо.

Коли ми готуємо, жуємо і переварюємо їжу, ми створюємо серію механічних і хімічних змін, які впливають на:

• Склад поживних речовин (кількість нутрієнтів, які містяться в продукті)
• Біодоступність поживних речовин (як багато нутрієнтів наш організм зможе засвоїти з продукту)

Деякі вітаміни і мінерали краще засвоюються тільки тоді, коли продукти їх містять ми їмо в сирому вигляді. А щоб щоб отримати максимум корисних речовин з інших джерел їжі, ці продукти необхідно приготувати, подрібнити і / або вжити разом з іншою їжею. Експерти в області харчування з Precision Nutrition діляться простими рекомендаціями, які дозволять отримувати з їжі максимум корисних речовин.

1. Намагайтеся їсти вирощені у вашому регіоні овочі і фрукти. І як можна раніше після того, як вони були зібрані / зірвані

Вирощений у вашій місцевості продукт, який був недавно зірваний або зібраний, не тільки смачніше, але і містить в собі максимальну кількість вітамінів і мінералів. Після збору врожаю фрукти і овочі зберігають більшість корисних речовин протягом всього лише 72 годин. Експерти справедливо відзначають, що магазинні овочі та фрукти швидше за все вже втратили близько 15-60% вітамінів. Але це все одно краще, ніж нічого.

Так що якщо ви можете собі це дозволити, то купуйте свіжі овочі, фрукти, зелень і ягоди на місцевому ринку прямо у фермерів. Не варто сподіватися на завезені з-за морів органічні продукти, адже коли справа стосується поживних речовин, вирощені в місцевому регіоні фрукти і овочі - поза конкуренцією.

2. Замочуйте, подрібнюйте, тисніть і змішуйте

Ці прості дії дозволять підвищити біодоступність корисних речовин:

• Коли ми нарізаємо фрукти і овочі перед вживанням, ми руйнуємо клітини їх жорстких рослинних стінок, тим самим вивільняючи більше корисних речовин.
• Подрібнюючи часник і цибулю, ми вивільняє фермент аллінази, яка допомагає формувати біологічно активна речовина алліцин, що володіє антимікробними властивостями. Аліцин захищає нас від туберкульозу, кишкової палички, кандидозу, а також має противірусну активність.
• Замачівая зернові і бобові перед їх приготуванням, ми знижуємо рівень фітіновой кислоти, яка міститься в цих продуктах. Фітинова кислота може блокувати всмоктування заліза, цинку, магнію і кальцію.

Якщо ви і раніше використовували дані рекомендації, - прекрасно. Тепер ви знаєте, що ви все робили по науці.

3. Зберігайте фрукти і овочі правильно

Для того щоб правильно зберігати овочі та фрукти, необхідно керуватися двома цілями:

1. Сповільнити втрату поживних речовин: тепло, світло і кисень їх руйнують.
2. Зберігати овочі і фрукти там, де доступ до них буде швидким і безперешкодним. Так ви підвищите ймовірність того, що вони не згниють, а будуть з'їдені.

Щоб обидві ці завдання виконувалися, необхідно зберігати:

• Овочі (за винятком коренеплодів і томатів) - в холодильнику.
• Фрукти (але не ягоди), а також помідори - в умовах кімнатної температури в провітрюваному контейнері і подалі від світла.
• Порізані фрукти і овочі збризніть лимонним соком і скласти їх в герметичний контейнер. Коли ми нарізаємо фрукти і овочі, вони окислюються і руйнуються, а вітамін С, який міститься в лимоні і діє як антиоксидант, уповільнює цей процес.

4. Не забувайте заморожувати фрукти і овочі на зиму

Очевидно, що заморожена брокколі володіє меншою кількістю поживних речовин, ніж брокколі, яку зрізали з грядки кілька годин тому. Однак, як би ми не старалися, ми не зможемо постійно харчуватися овочами та фруктами прямо з грядки або гілки. Зрештою, невелика кількість поживних елементів, яке міститься в заморожених фруктах і овочах - це краще, ніж зовсім нічого. Важливо, що заморозка не знижує кількість клітковини, яка міститься в овочах.

5. Їжте більшість водорозчинних і термочутливих продуктів сирими

Тепло руйнує вітамін B1 (тіамін), B5 (пантотенову кислоту), B9 (фолієву кислоту) і вітамін C, тому продукти, які містять в своєму складі багато цих вітамінів, оптимально споживати в сирому вигляді:

• Буряк, зелень, брюссельська капуста, спаржа, шпинат (джерела вітаміну B1)
• Брокколі, цвітна капуста, калі або кучерява капуста (джерела вітаміну B5)
• Шпинат, брокколі (джерела вітаміну B9)
• Болгарський перець і брюссельська капуста (джерела вітаміну C)

Якщо за рецептом ці овочі потрібно готувати, то робіть це на маленькому вогні в невеликій кількості води.

6. Багато овочі корисніше є в приготованому вигляді

У процесі приготування багатьох овочів втрачається від 15 до 55% корисних речовин. Однак деякі овочі зберігають більшість нутрієнтів саме в процесі термічної обробки. Наприклад, теплова обробка томатів значно підвищує біодоступність антиоксиданту лікопіну, який міститься в цьому червоному овочі. Дослідження показують, що коли ми варимо помідори 30 хвилин, організм здатний засвоювати на 25% лікопіну більше, ніж якщо б ми з'їли помідор сирим. А якщо зварити (згасити, запекти) помідори, солодкий картопля (батат) та моркву, то потужний антиоксидант бета-каротин засвоїться набагато краще.

Термічна обробка знижує концентрацію шкідливих речовин і антінутріентов, які містяться в деяких джерелах їжі. Приклад антінутріентов - це лектини, які у великих кількостях містяться в бобових і зернових. Ці речовини перешкоджають нормальній роботі травних ферментів, через що порушуються процеси травлення.

7. Комбінуйте деякі продукти для найкращого засвоєння корисних речовин

Багато кухні світу комбінують певні продукти разом. Наприклад, італійці поєднують зелень, лимон і оливкова олія. «Правильне» поєднання продуктів не тільки дозволяє добитися прекрасного смаку, але і допомагає нам краще засвоювати корисні речовини. Ось кілька прикладів:

Жиророзчинні вітаміни + жири

Комбінуйте продукти, які містять велику кількість жиророзчинних вітамінів A, D, E і K з жирами, які допомагають розчиняти ці вітаміни і таким чином покращують їх засвоєння.

Солодкий картопля, морква, гарбуз, диня, персики (джерела вітаміну A), гриби (вітамін D), шпинат, помідори і спаржа (вітамін E), брокколі, петрушка, зелений горошок (вітамін K) краще комбінувати з невеликою порцією горіхів, авокадо , оливковою та іншими рослинними оліями.

Примітка: такі продукти, як лосось, тунець, сардини (вітамін D), печінку і яйця (вітамін A), а також насіння соняшнику (вітамін E) необов'язково комбінувати з вищезгаданими продуктами, так як вони самі мають достатньої кількості дієтичного жиру.

Залізо, яке міститься в рослинних джерелах їжі, засвоюється гірше, ніж залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження. При цьому комбінування рослинних джерел цього мінералу з вітаміном C підвищує засвоєння заліза до 6 разів. Такий ефект забезпечується завдяки властивості вітаміну C блокувати речовини, які перешкоджають засвоєнню заліза. Крім того, вітамін C допомагає рослинним джерел заліза «віддати» більше мінералу.

Для кращого засвоєння заліза з рослинних джерел шпинат, капусту, сочевицю, мигдаль і квасоля краще комбінувати з лимонним соком, шматочками апельсина, перцем чилі і полуницею.

Такі багаті залізом і цинком продукти, як курку, яловичину і індичку найкраще комбінувати з часником, цибулею, спаржею, капустою і бобовими, в яких міститься сірка.

8. Не відмовляйтеся від м'ясних продуктів

Багато вітаміни і мінерали, які містяться в продуктах тваринного походження, засвоюються краще, ніж речовини, які містяться в рослинах. Це пояснюється тим, що залізо з продуктів тваринного походження обволікається молекулою гемоглобіну, яка захищає його від руйнування і дозволяє таким чином засвоїти більше мінералу. Те ж саме стосується і деяких інших вітамінів і мінералів, наприклад - вітаміну A і кальцію. Біодоступність цих нутрієнтів значно вище у джерел тваринного походження.

Кращі джерела заліза тваринного походження: тунець, курка, свинина, яловичина, свиняча і куряча печінка, качка, баранина, креветки, сардини.

варіант для вегетаріанців

Кращі джерела вітаміну A: яловичина, яйця, яловича, куряча та свиняча печінка, тунець, козячий сир, чеддер.

Кращі джерела кальцію: сардини, окунь, форель, лосось, анчоуси, швейцарський сир, чеддер, сир.

9. Слідкуйте за переносимістю продуктів

Якщо ви страждаєте від непереносимості певних продуктів, які володіють цілою джерелу вітамінів і мінералів, ви не зможете засвоїти містяться в цих продуктах речовини належним чином. Зрозуміло, що якщо у вас починається набряк Квінке навіть від горіхової пилу, то ви їх є не станете якими б корисними вони не були. Але майте на увазі - якщо від брокколі у вас сильно здуває живіт, а від помідорів - пронос, то ніякої користі така їжа не принесе.

Фахівці з Товариства клінічної імунології та алергії Австралії рекомендують звернутися з проблемою непереносимості їжі до лікаря, адже неприємні симптоми з боку шлунково-кишкового тракту можуть бути викликані багатьма причинами, серед яких - вироблення недостатньої кількості ферментів, непереносимість глютену (целіакія), синдром подразненого кишечника і інші порушення. І деякі з цих станів успішно лікуються.

• Намагайтеся купувати тільки свіжі фрукти і овочі, які вирощуються в вашому регіоні. А ще краще - вирощуйте їх самі.
• Харчуйтеся різноманітно і по можливості не відмовляйтеся від продуктів тваринного походження.
• Більшість овочів споживайте в сирому вигляді, але знайте, що є ті, які більш корисні в гарячому вигляді.
• Зберігайте фрукти і овочі правильно.
• Комбінуйте певні продукти між собою, щоб максимізувати ступінь засвоєння поживних речовин.