Як не «згоріти» на роботі

Раніше вашої ділової активності можна було позаздрити, а тепер багато хто говорить, що ви виглядаєте втомленою (їм) і роздратованою (им). Та ви й самі стурбовані своїм станом, але не знаєте, в чому причина і що можна зробити. Давайте спробуємо розібратися ...

Сьогодні мова піде про явище, яке неабияк псує життя багатьом з нас, - синдромі професійного вигорання. Навряд чи можливо розробити план з п'яти-десяти пунктів, реалізація якого привела б до повного одужання. Однак сподіваємося, що, Новомосковський нашу статтю, ви розширите своє розуміння цього феномена і зумієте знайти способи його подолання.

думка психологів

Професійна діяльність насичена стресогенний. Серед основних психологи називають такі:

Необхідність багато і інтенсивно спілкуватися з різними людьми. знайомими і незнайомими. День у день доводиться стикатися з різними проблемами безлічі людей, а такий контакт з емоційної точки зору дуже важко підтримувати тривалий час. Якщо вам притаманні скромність, сором'язливість, замкнутість і концентрація на проблемах «трудових буднів», то ви схильні накопичувати емоційний дискомфорт.
Часта робота в ситуаціях, що вимагають високої ефективності (слід бути незмінно милою, чарівною, ввічливою, організованою, зібраною і т. Д.). Така публічність і жорсткий зовнішній контроль з боку як керівника, так і колег, з часом можуть викликати внутрішнє роздратування і емоційну нестабільність.
Емоційно напружена атмосфера (потік дзвінків, справи «на вчора», прийоми, візити, залежність від настрою керівника), постійний контроль над правильністю своїх дій. В умовах, коли вимоги перевищують ваші внутрішні і зовнішні ресурси, стрес виникає як закономірна реакція.

На жаль, керівники частіше схильні перекладати всю відповідальність за професійне вигорання саме на вас, аргументуючи це поганою підготовкою і особистісними особливостями. Насправді цей синдром виникає як результат дії багатьох факторів: оточення, в якому доводиться працювати; отримана освіта; умови праці та особистісні моменти.

У психології синдром професійного вигорання визначається як один із проявів тривалого робочого стресу, а також деяких видів професійної кризи. Виникає він в результаті накопичення негативних емоцій без відповідної «розрядки», що призводить до виснаження емоційно-енергетичних і особистісних ресурсів людини.

Поняття «професійне вигорання» з'явилося в психологічній літературі відносно недавно. Вперше його ввів в 1974 році американський психіатр Герберт Фрейденбергер для характеристики психологічного стану здорових людей, які працюють в системі «людина-людина», інтенсивно і тісно спілкуються з клієнтами (пацієнтами) в емоційно «навантаженої» атмосфері при наданні професійної допомоги. Професор психології Каліфорнійського університету Христина Маслач і її колеги розробили науковий підхід до вивчення проблеми професійного вигорання, розглядаючи його як трикомпонентну систему, яка включає:

Емоційне виснаження (зниження емоційного фону, байдужість або емоційне пересичення).
Деперсоналізацію (деформування відносин з іншими людьми або підвищення залежності від інших, поява негативного, навіть цинічного ставлення до оточуючих).
Редукція особистих досягнень (тенденція до негативного оцінювання себе, своїх професійних досягнень і успіхів, обмеження своїх можливостей, зобов'язань по відношенню до інших).

Отже, хоча наукою давно доведено, що без стресу жива істота гине, занадто часте перебування в стресових ситуаціях токсично для людської психіки. При великому навантаженні на роботі важливо встановити безпечний для нервової системи рівень напруги. Тоді професійне вигорання буде поставлено під контроль або його зовсім вдасться уникнути.

Розкладаємо все по поличках

Для того щоб оцінити свій емоційний стан і можливу наявність симптомів професійного вигорання, необхідно скласти про них чітке уявлення. У психології прийнято розділяти симптоми професійного вигорання на три групи:

Уважно прочитайте характеристику кожного з них і спробуйте (тільки без фанатизму) проаналізувати свій внутрішній стан.

Отже, до психофізичних симптомів професійного вигорання відносяться:

почуття постійної, що не проходить втоми (симптом хронічної втоми);
відчуття емоційного і фізичного виснаження;
зниження сприйнятливості і реактивності на зміни зовнішнього середовища (відсутність реакції цікавості на чинник новизни або реакції страху на небезпечну ситуацію);
загальна астенізація (слабкість, зниження активності і енергії, погіршення біохімії крові і гормональних показників);
часті безпричинні головні болі;
постійні розлади шлунково-кишкового тракту;
різка втрата або різке збільшення ваги;
повна або часткова безсоння (швидке засинання і відсутність сну рано вранці, починаючи з 4 годин ранку, або, навпаки, нездатність заснути ввечері до 2-3 годин ночі і «важке» пробудження вранці, коли потрібно вставати на роботу);
постійне загальмований, навпаки, сонливість і бажання спати протягом усього дня;
задишка або порушення дихання при фізичному або емоційному навантаженні;
помітне зниження зовнішньої і внутрішньої сенсорної чутливості: погіршення зору, слуху, нюху і дотику, втрата внутрішніх, тілесних відчуттів.

байдужість, нудьга, пасивність і депресія (знижений емоційний тонус, відчуття пригніченості);
підвищена дратівливість на незначні події;
часті нервові зриви ( «відхід у себе», спалахи невмотивованого гніву або відмови від спілкування);
постійне переживання негативних емоцій, для яких у зовнішній ситуації причин немає (почуття провини, образи, підозрілості, сорому, скутості);
почуття неусвідомленого занепокоєння і підвищеної тривожності (відчуття, що «щось не так, як треба»);
почуття гіпервідповідальності і постійне відчуття страху ( «це в мене не вийде», «я не впораюся»);
загальна негативна установка на життєві і професійні перспективи ( «як не старайся, все одно нічого не вийде»).

До поведінкових симптомів професійного вигорання відносяться такі вчинки і форми поведінки:

відчуття, що робота стає все важче і важче, а виконувати її - все важче і важче;
помітна зміна режиму робочого дня;
незалежно від об'єктивної необхідності постійно берете роботу додому, але вдома її не робите;
почуття марності, зниження ентузіазму по відношенню до роботи, байдужість до результатів;
невиконання важливих, пріоритетних завдань і «застрявання» на дрібних деталях; яка не відповідає службовим вимогам витрата більшої частини робочого часу на виконання автоматичних і елементарних дій (мало усвідомлюваних або неусвідомлюваних);
дистанційованість від співробітників і клієнтів, підвищення неадекватної критичності;
різке збільшення кількості викурених за день сигарет, зловживання алкоголем, вживання наркотичних засобів.

Серед симптомів, які виникають першими, - відчуття втоми і підвищена дратівливість, що переходить в невмотивовану агресію по відношенню до колег. Причини такої поведінки криються в внутрішніми напрузі, викликаному невдоволенням собою або іншими внутрішніми конфліктами, яких ви, як правило, не усвідомлюєте. Напруга поступово накопичується, внаслідок чого виникає необхідність «скинути» його. Коли ця потреба дає про себе знати, то, на жаль, «останньою краплею» стають будь-які труднощі, які раніше не викликали у вас бурхливої емоційної реакції.

Як визначити свій емоційний стан

Синдром професійного вигорання починається, як правило, настільки тихо, що не завжди можна помітити його появу. Спочатку просто приглушаются емоції, відчувається незадоволеність собою або, навпаки, з'являється нечутливість до речей, які зазвичай викликають гостру реакцію. При цьому людину починають переслідувати непояснені головні болі і болі в спині, нескінченні застуди і безсоння.

На другій стадії цього синдрому психологічний стан проявляється на рівні емоцій. Подібно до дзеркала, що відбиває внутрішній світ, ваша емоційна сфера починає виробляти негативну енергію. Саме в цей період виникає недоброзичливе ставлення до людей, з якими доводиться спілкуватися щодня: вони дратують, дратують. Щоб уникнути цих негативних переживань, ви можете неусвідомлено усуватися від колег і відвідувачів, виконуючи тільки мінімум роботи.

Але це не може тривати вічно. Настає третя стадія - виснаження. Більше немає емоцій, сил, волі ... Робота робиться на автопілоті. З'являються різкість, озлобленість, грубість, відстороненість, замкнутість, переоцінка професійних цінностей. Ви ображені на весь світ і самого себе. На щастя, до цієї фази доходять рідко.

На перших двох стадіях синдрому професійного вигорання можна відновитися, але, щоб повернутися до нормального життя, необхідно або навчитися жити з тим, що маєте, або змінити ситуацію.

Для управління ситуацією її необхідно вивчити. Тому пропонуємо вам перевірити свій емоційний стан за допомогою методики «Синдром вигорання». Вона дозволить визначити ступінь вираженості основних складових цього синдрому і таким чином встановити загальний показник професійного вигорання. Незалежно від результатів, навіть якщо вам здалося, що дана проблема вас не стосується, вважаємо, не зайвими будуть профілактичні заходи.

Створюємо захисні механізми

З меншим ризиком для здоров'я професійного вигорання переживають люди, що володіють такими особливостями:

гарне здоров'я;
свідома, цілеспрямована турбота про свій фізичний стан (постійні заняття спортом і підтримку здорового способу життя);
висока самооцінка і впевненість у собі, своїх здібностях і можливостях.

Крім того, професійне вигорання в меншій мірі загрожує, мають досвід успішного подолання професійного стресу і здатним конструктивно змінюватися в напружених умовах. Вони товариські, відкриті, самостійні і прагнуть спиратися на власні сили, постійно підвищують свій професійний і особистісний рівень. Нарешті, важливою рисою особистостей, стійких до професійного вигорання, є здатність формувати і підтримувати оптимістичні установки як щодо себе, так і інших людей і життя в цілому.

Отже, необхідно пам'ятати, що низька працездатність в період кризи не позбавляє вас професійних якостей і ви продовжуєте залишатися цінним співробітником.

Є кілька методів психологічного виходу з важкої ситуації, які допоможуть нейтралізувати професійного вигорання. Останній на ранніх стадіях практично повністю піддається корекції без допомоги психологів і спеціальних медичних засобів.

Фізичне навантаження - це панацея майже від усіх бід і ліки від усіх душевних травм. Комусь більше підійде аутотренінг або медитація, комусь - щоденна зарядка або обливання холодною водою, а кому-то - біг або сучасні танці.
Повноцінний відпочинок. Без нього ефективна робота неможлива. Що є для вас відпочинком - вирішуйте самі. Тільки одна умова - на відпочинок потрібно витратити якийсь час, а не просто «подрімати в метро». Зміна обстановки, нові враження, емоційний струс оновлять вас і, повернувшись, ви зможете продовжувати продуктивно працювати.
Мистецтво раціоналізації. Пам'ятайте, що ваша робота - це не все життя. Ставтеся до неї як до невеликого фрагмента вашої життєвої кінострічки.
Психологічне відсторонення. У ситуації, коли вас ображають відвідувачі або керівник, створіть розумовий бар'єр у вигляді скла в автомобілі, через яке ви можете бачити іншого, але не чути його.
Створення фізичної дистанції. Ви можете стояти або сидіти трохи далі від відвідувачів, ніж зазвичай, рідше дивитися їм в очі, використовувати сигнали, неявно свідчать про швидкоплинність бесіди. Розмовляйте з відвідувачами на поверхневі, загальні теми. Це зажадає від вас набагато менше особистісних ресурсів.

Бажаю вам всупереч усьому і заради себе зберегти внутрішню гармонію. Адже роботі теж властиво бути так чи інакше тимчасової. А ваша нервова система - це те, що залишиться у вас на все життя. І тільки в єдиному екземплярі. Бережіть її.

Оцінити і поділитися