Як навчитися правильно дихати і що робити з м’язами живота

Переходити на правильне йогівські дихання (з напруженими м'язами живота) треба поступово. Слід знати, при такому диханні - груди ко-лісом, живіт втягнутий, - використовується тільки незначна частина обсягу легень. Результатом поверхневого дихання є-ється скупчення застояного повітря в нижніх від-справах легких. Виходить, що ми дихаємо наполовину, а це значить і жити наполовину. Дихати треба животом, точніше, діафрагмою. Чому? Поступаю-щая в організм прана (незалежно від того, яким шляхом вона туди потрапила: через шкіру, з їжею або через дихальні шляхи) в основному накопичується в сонячному сплетінні. Звідси по енергетичних каналах вона повинна розподілятися в усі органи і системи. Цей процес йде набагато легше, якщо постійно здійснюється масаж області солнеч-ного сплетення. Легкі таку роботу виконати не та стані, вона під силу лише передній стінці жи-Вотан і діафрагму. Так що, коли людина дихає правильно (з напруженими м'язами живота), він не тільки краще поповнює запаси своєї життя-ної енергії, але і більш раціонально нею распоря-жается. Спочатку вчимося дихати просто животом (черевний подих, або, точніше, діафрагмальне) без напруги його м'язів. Багато людей навіть таким чином не вміють дихати, не кажучи вже про пра-ном йоговском способі дихання. Зазвичай опис цього типу дихання (діафрагмальне без напруги-ня м'язів живота) обмежується інструкцією по йогівської диханню, хоча це зовсім не йогівські дихання, точніше його назвати підготовчим до правильного йогівської диханню. Стоячи або лежачи на спині, покладіть руку на живіт в районі солнеч-ного сплетення. Вдихніть животом, при цьому рука буде підніматися у міру підняття живота. Діа-фрагменти - суцільна мишеч-ва перегородка, що відокремлює легені від черевної порожнини, - при цьому буде опускатися. Чим нижче вона опускається, тим більше повітря потрапляє в лег-кі. Тепер видихніть животом, і ви помітите, як ваша рука рухається вниз по мірі опускання живо-та, при цьому діафрагма йде вгору. Вона підніме-ся ще вище, якщо ви втягніть живіт всередину прийнятий-дітельного, при цьому відбувається максимальне ви-давліваніе повітря з легенів.

Головний акцент в Пранаяма йоги роблять на ак-тивності м'язів черевної стінки, яка і визна-ляет ступінь ефективності вправ. Керуючи м'язами живота, йог здатний регулювати тиску-ня в черевній порожнині і грудній клітці. Ориги-нальні йогівські техніки для виконання Пранаями відрізняються від технік Пранаями в нашому західному розумінні: ми чомусь вважаємо, що м'язи черевної стінки повинні залишатися пасив-ними і розслабленими під час дихального про-процесу. Пранаяма без активного напруги-ня м'язів живота - це нонсенс.

Щоб зрозуміти, чому при правильному диханні м'язи живота повинні бути напружені і яка користь від цього, розглянемо процес докладніше. Для цього порівняємо тіло з циліндром, що складається з двох відсіків, жорсткого - на рівні грудної клітини і м'якого і рухомого - на рівні живота (ця під-рухливість залежить від тонусу м'язів черевного прес-са). Роль поршня в цьому циліндрі грає диафраг-ма. Про важливість діафрагми в процесі дихання і про її вплив на внутрішні органи чомусь дуже мало пишуть. Її прийнято вважати досить непри-Метн м'язом, насправді ж вона виконує головну роль в процесі дихання. При вдиху пор-шень (діафрагма) опускається вниз, тисне на орга-ни, розташовані в животі, і засмоктує повітря в легені (за рахунок утворюється різниці тисків). При видиху поршень (діафрагма) піднімається і виштовхує відпрацьоване повітря назовні. Така невигадлива робота діафрагми, але це на перший погляд. Якщо ж уважно рас-дивитися її функцію, то виявиться, що диафраг-ма - це наше друге серце. Виявляється, сила, з якою діафрагма жене кров по нашому тілу, набагато більше сили серцевих скорочень, тому що поверхня цього ідеального нагнетательного насоса і його рушійна сила набагато більше дві-жущей сили серця. Це найсильніша м'яз в нашому тілі. Мало того, вона стискає печінку, селі-Зенко і стимулює кровообіг в черевній по-лости і системі ворітної вени, вона проштовхує лімфу в грудній канал, а також постійно стискає, систематично масажуючи (24 ТОВ раз в день), ки-шечника - головний центр обміну речовин, де про-виходить трансформація поживних речовин, що не-обхідних для правильної роботи і будівництва тканин і клітин організму. Систематично сжи-травня печінку, діафрагма полегшує вироблення жовчі, сприяє кровообігу в печінці. Зрозуміло, що діафрагма може ефективно працювати, якщо в процесі дихання беруть участь м'язи живота, при-чому не в'ялі і обвислі, а міцні і пружні. Розглянемо, що ж відбувається в організмі при ди-Ханії з розслабленими м'язами низу живота. А потім порівняємо з тим, що відбувається, коли мис-ці напружені.

Видих з розслабленими м'язами живота (рис. 1).

Діафрагма розташована високо. М'язи живота просто захоплюються потоком дихання, удер-жива масу внутрішніх органів тіла. Видих про-виходить без зусиль. Черевна порожнина набуває форму яйця. Внутрішні органи не відчувають за-метного стиснення, оскільки черевна стінка нема на-пряжі.

Положення в кінці вдиху з розслабленими мис-цями живота (рис. 2).

Після диафрагмального вдиху без напруження м'язів живота діафрагма опускає-ся вниз і легені наповнюються повітрям. Черевна по-лость тепер набула форм сплющенного кулі, однак її обсяг залишився практично незмінним: внутрішні органи не стиснулися, вони просто опусти-лись вниз і висунулися вперед. При такому диханні виникає хронічна деформація черевної стінки і живота. Дихання стає все більш черевним, про несприятливі наслідки якого вказано ні-же. Наповнюючись невиправдано великою кількістю крові, органи відчувають перевантаження, тому біо-логічні процеси в черевній порожнині уповільнюють-ся. Цей спосіб дихання навіть у звичайному житті отри-цательного впливає на людей, а в Пранаяма взагалі неприпустимий; до того ж він блокує грудне і клю-чічное дихання.

Повний видих з напругою м'язів живота (рис. 3).

В кінці видиху напружені м'язи жи-Вотан відсувають внутрішні органи назад і вгору, тим самим сприяючи піднесенню діафрагми, що по-зволяет виштовхнути все повітря з легенів. Стислі до цього органи, звільнившись від припливу крові, беруть свою природну форму і об'єм.

Вдих з напругою м'язів живота (рис. 4).

Під час вдиху з напруженими м'язами живота діа-фрагменти поступово опускається вниз. В кінці вдиху вона знаходиться на тій же нижній позначці, що і при диханні без напруження м'язів живота. Незважаючи на те що при опусканні діафрагми м'язи живота чинять опір масі внутрішніх орга-нів, які відсуваються назад діафрагмою, обсяг вдихуваного повітря не зменшується. Нижче пуп-ка м'язи залишаються напруженими, але не жорстко. Вище пупка напруга м'язів злегка слабшає, врівноважуючи тиск з боку внутрішніх ор-ганів. Живіт не деформується, і такий обсяг вва-жається ідеальним. Більш того, сили противод-наслідком з боку діафрагми і черевної стінки збіль-лічівает внутрішній тиск на органи черевної порожнини. В результаті внутрішні органи масажують-ються і значно зміцнюються. Відбувається сти-муляці всіх органів, а отже, поліпшуються їх фізіологічні функції. Крім того, тільки такий вдих не перешкоджає правильному функцио-вання грудної і ключичной областей. Три фази йогівської дихання (вдих, затримка, видих) успеш-но реалізуються тільки в тому випадку, коли вони вимушені звертатися-нують при постійній напрузі м'язів живота. Це єдиний спосіб дихання, при ко-тором Пранаяма стає високоефективної і приносить максимум користі практикуючому. Діа-фрагмальний вдих з напруженими м'язами жи-Вотан врівноважує черевну і грудну фази пів-ного йогівської дихання. Активне напруга м'язів живота здійснюва-ляется у всіх фазах дихальних вправ Пранаями, але воно особливо необхідно на фазі за-тримки дихання з наповненими повітрям легкі-ми. Дуже корисно ознайомитися з будовою черевної стінки. Вона складається з декількох шарів м'язів, одні з яких розташовуються похило (косі м'язи), а інші горизонтально або верти-кально. Для нас найбільш важливі ті м'язи, кото-які тягнуться від лобка до грудної клітки - великі прямі. Їм належить провідна роль в процесі контролю дихання. Область між пупком і грудей-ної чинить опір тиску при диханні намно-го сильніше, ніж область нижче пупка. Спочатку привчимо себе до диафрагмальному ди-Ханію без напруги, тобто дихаємо «неправіль-но», - це перший етап. Справа в тому, що у багатьох такі затиснуті животи, що освоїти діафрагмальне без напруження м'язів жи-Вотан дихання - вже благо. Наступний етап - ук-репленіе м'язів живота шляхом щоденного ви-конання дуже нескладного комплексу йогівських вправ - асан. Причому не обов'язково живіт повинен бути плоским. Можна мати досить пристойний животик, але під шаром жирової тканини повинні бути міцні м'язи. Пам'ятайте, що все приходить в гармонійний стан не відразу, але глав-ное, що все-таки приходить. Отже, діафрагмальне дихання. Максимально звільніть легкі, втягуючи м'язи живота, щоб виштовхнути повітря. Тепер вдихніть, розслабляючи м'язи живота, і спостерігай-ті, як ваш живіт надувається (м'язи розтягуючи-ються), немов повітряна кулька. В цьому і заклю-чає головний недолік цієї техніки дихання. А тепер робимо як треба, тобто діафрагмальне дихання з напругою м'язів живота. Видих, живіт втягнули, напружили низ живота від пупка до лоб-ка. Перед вдихом натискаємо вказівним паль-цем на цю область, а іншим - на область вище пупка. Продовжуйте тиснути на живіт, щоб почув-ствовать різницю в опорах на різних рівнях-нях, як і раніше затримуючи дихання без повітря в легенях. Не забираючи пальці, повільно виконайте вдих. Тримайте нижню частину живота напруженої але час всієї фази вдиху, не перешкоджаючи незначи-тельному роздування області над пупком. Коли ви так дихайте, черевна стінка опирається давши-лення з боку опускається діафрагми, кото-раю відсуває органи вниз і вперед. Ваші пальці чітко відчують різницю в опорі з боку м'язів живота на обох рівнях. Вдих вимагає певного м'язового зусилля, і стиснення передається до органів черевної порожнини, які енер-гічної, хоча і ніжно, масажуються, а значить, оздоровлюються і зміцнюються.

Затримка дихання з повними легенями.

Затамуй-ті дихання, напружуючи м'язи живота і дотримуючись пра-вила затримки дихання (не перевищено по длитель-ності 4 секунд). Зростання тиску в черевній по-лости і грудній клітці найбільш помітно на фазі затримки дихання. У цей момент у вас виникає по-потреба утримувати повітря в грудній клітці, щоб тиск не піднімався вище рівня голосової ще-чи. Це досягається за рахунок виконання Джаландхара-бандхи. В цьому випадку кров не припливу-ет-на-віч, а тиск в легенях не заподіює никако-го шкоди, так як рівномірно розподіляється по всій поверхні легеневої плеври.

А що ж із звичайним диханням?

Звичайне дихання, як і йогівські, має супроводжуватися напруги третьому м'язів живота, але в полегшеному варіанті (без за-держек). Всякий раз, коли ви про це згадуєте, напружуйте живіт, особливо область нижче пупка. Тим самим ви уникнете накопичення жирових відкладень в області талії, оскільки розтягнутий живіт швидше заповнюється шаром жиру. Такий спосіб дихання пості-пінно увійде в звичку, поверне вас до природи, адже ваша мета - відновити це природне дихання.

Часто напруга плутають з втягуванням. Можна вирішити. що йде повернення до гим-настіческому диханню - груди вперед, живіт по-добралися. Це не так. Напруга м'язів живота не має на увазі його втягування. Втягнутий живіт пре-перешкоджає диафрагмальному диханню. Людина з верхнім (підключичним) диханням, на яке його прирікає втягнутий живіт, завжди збуджений і напря-дружин, його горло замкнуто, а сонячне сплетіння сжа-то в грудку. У такої людини зазвичай слабке здоро-вье, він мерзне, страждає поганим травленням і за-часту відрізняється надмірно худих через те, що погано перетравлює їжу. Він погано спить, у нього часті головні болі. Підключичні дихання не вентилює належним чином легкі, знижує со-опір організму фізичним і нервовим на-Грузьке, а також вкорочує життя. Асани можуть полегшити стан такої людини, але ефектив-ву допомогу йому надасть тільки йогівські дихання в поєднанні з прийомами розслаблення. Спочатку така людина повинна на-вчитися довільно розслабляти м'язи живота. Коли він стане менш затиснутим, зуміє розслабляти стінку живота і переміщати діафрагму, він зможе витягти з практики асан максимальну користь. Уміння розслабляти м'язи живота - це необ-дімая передумова для активізації діафрагми, ко-торая в іншому випадку блокується в верхньому по-додатку через втягування м'язів черевної стінки і нерухомості ребер. Розслаблення напруженого живота призводить до вражаючих результатів: сол-кінцевих сплетіння звільняється від надлишку крові, дихання стає глибше, проходять спазми харчових-рительного тракту, поліпшується травлення, умень-шается і зникає почуття тривоги, поліпшується сон. Тому, якщо ви звикли до гімнастичному ди-Ханію, спочатку навчіться дихати, несучи розслабленого животом і лише потім починайте практикувати Пранаяму з напруженими м'язами живота.