Як навчитися на шпагат сідати
Як правильно сідати на шпагат
Вам слід дотримуватися парочку правил, коли виконуєте цю вправу. Вони полягають в тренування гнучкості ніг, а також їх ступеня «вивороту». Спочатку розплануйте свої тренування так, щоб кожен день ви могли присвятити себе заняттям на менше, ніж півгодини.
Заняття повинні включати:
- Розігрів м'язів.
- Розминку.
- Розтяжку.
- Розслаблюючі вправи.
Коли зробите графік, щоб вам нічого не заважало займатися, слід створити сприятливі умови.
Як сісти на шпагат: заняття і вправи
- Спочатку слід почати з голови: «катайте» голову по плечах круговими рухами.
- Потім перейдіть до плечей: зігніть руки в ліктях, притисніть пальці до плечей і починайте "плескати крилами". Далі зробіть обертання вперед-назад. Ви запитаєте, навіщо? Вам потрібно розігнати кров, розігріти тіло, щоб уникнути ревматизму.
- Тепер руки: витягнутими, прямими руками крутите в обидві сторони (вперед-назад), мінімум по 12 повторень. Можете зробити "млин".
- Після рук йде поперек: візьміть руки в замок і потягніться назад-вперед-вправо-вліво. Якщо торкнулися підлоги, це відмінний ознака!
- І в кінці ноги: почніть марширувати на місці, задираючи при цьому коліна. Тільки ніс собі не розбийте.
розігріваємо м'язи
Кращим способом розігріти м'язи є стрибки зі скакалкою або біг. Якщо ж ви не можете бігати по квартирі або сусіди скаржаться на ритмічні постукування стоп, то вам підійде біг на місці. Досить безпечно, тихо і м'яко. Можете продовжити розминку ніг, тільки в момент їх підняття додайте виворіт в колінах. Складно, але заодно підтягніть координацію рухів.
Уже розігрілися? Чудово, пора переходити до найважливішого! Пора навчитися сідати на шпагат.
Розтяжка і вправи на гнучкість
Знайдіть надійну опору. Підійде ручка дверей, спинка ліжка. Стільці краще виключити, оскільки вони не дуже надійні. Тримайте рукою об опору і починайте робити махи ногами. Якщо тримайтеся правою рукою, то махати лівою ногою, і навпаки. Під час цього дуже важливо не згинати ногу в коліна, а тримати прямий. Не важливо, наскільки високо у вас виходить, важливо - якість. У перший час, тим більше, високо не вийде.
Після цього випади. Зігніть одну ногу і сядьте на неї, а задню витягніть. Розпочніть плавним пружинним рухам вниз. Буде боляче, так що терпите! Ні в якому разі не намагайтеся подолати бар'єр ривком, так ви тільки розтягніть зв'язки або сухожилля, а це досить боляче і довго заживає! А якщо ще й порвете, то думки про розтяжці доведеться залишити на дуже великий час, та й вам більше не захочеться.
Кожну ногу потрібно розтягувати так по 2-3 хвилини.
Тепер поставте ноги на ширині плечей. Робіть нахили: у правій нозі, в центр, до лівої ноги. Мінімум по 10 разів.
Тепер переходимо до перекатах, що дуже важливо. Знову сядьте на одну ногу, а другу тепер уже не назад, а в сторону. Виконайте перекат: перемістіть вагу з першої ноги на другу, при цьому попу опускайте якнайнижче. Приблизно 20 раз вистачить.
Після цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед і складіть разом. Коліна притисніть до землі. Намагайтеся притиснутися грудьми і животом до ніг. Краще тягніться до носків, проте не горбатьте спину, а то цю вправу нічого не дасть.
Отже, тягніться до ніг, 10-15 повторень буде достатньо.
Тепер раздвигание ніг. Не встаючи після попередньої вправи, почніть тягнутися вперед, не згинаючи коліна! Приблизно 15 раз вистачить. Потім потягніться черзі до кожної нозі: права-ліва-права-ліва. У сумі повинно вийти не менше 20 повторень. Не забувайте про притиснутих колінах і плавності виконання!
Тепер найскладніше. Сядьте рівно, зігніть ліву ногу так, щоб ви на неї могли покласти підборіддя. Потім відведіть його максимально вліво. Почніть притискати до землі коліно (а з ним разом всю закарлюку, яка зроблена з ноги)! Чим нижче ви це робите, тим краще, однак без фанатизму. З кожною ногою зробіть по 10 повторень.
Відзначимо, що не варто нехтувати болем. Однак і посидівши секунд 15, не варто здаватися. Потрібно намагатися сісти на шпагат не менш хвилини.
розслабляємо м'язи
Ляжте на спину, витягніть ноги і потрясіть ними. Можна зробити це сидячи.