Як накачатися ендоморфу тренування ендоморфа (все товстуна)

Вітаю вас друзі, сьогодні тема присвячена «товстунам». Торкнемося кілька пунктів:

• Перше: Хто такий ендоморф? Відмінності від інших типів статури?
• Друге: Як харчуватися, щоб набирати м'язи, а не жир?
• Третє: Тренування ендоморфа (повторення, відпочинок і т. Д.).

Чому була обрана тема тренування ендоморфа? - на мій погляд, вУкаіни переважає саме цей тип статури. Достатньо вийти на вулицю і подивитися навколо як мінімум кожен другий має невеликий живіт, а зовсім худих і сухорлявих на порядок менше.

Але це не означає, що не буде окремого огляду для хардгейнеров (ектоморфов). Ну а ми ж продовжимо сьогоднішню тему ...

Ендоморф - хто це?

Ендоморф називають людину, яка схильна до набору жирової маси. Взагалі, виділяють три типи статури:

Більшість тренерів в тренажерних залах радять єндоморфам робити БІЛЬШЕ АЕРОБІКИ і МЕНШЕ ВІДПОЧИНКУ між підходами. За допомогою цього нехитрого способу, вони намагаються домогтися зниження підшкірного жиру.
Але тут виникає таке питання: «Який зв'язок між підшкірним жиром і набором м'язової маси?» Якщо ми анаеробної тренуванням (роботою з обтяженнями) збільшуємо м'язи, то одночасне заняття аеробним тренуванням (біг, Кроссфіт і т. Д.) Знижує ефект набору м'язової маси до нуля.
Коли людина повний, то це виглядає негарно. Але якщо додати м'язової маси в цю «тушку», то тіло буде виглядати більш атлетично. Звичайно, якщо ви страждаєте ожирінням 3 ступеня, то вам слід схуднути, тому що навіть при легких навантаженнях виникатиме задишка і прискорене серцебиття (дієту для схуднення можете знайти на сайті).

Так що ж щодо тренувань?

Звичайно, сперечатися не буду з тим, що ендоморф жирний. Але поради «гуру» тренерів, по зменшенню відпочинку між підходами і аеробного навантаження приберемо в сторону. По суті, вони намагаються навчити неможливого - т. Е. Одночасного набору м'язової маси (анаболізм) і втрати жиру (катаболізм). Це два діаметрально протилежні процеси (творення і руйнування) і одночасно вони протікати НЕ МОЖУТЬ.

• 
  Для ЗРОСТАННЯ м'язів - потрібен НАДЛИШОК калорій.
• Для ПОХУТЕНІЯ - потрібен НЕСТАЧА калорій.

З цим визначилися, в чому ж особливості ендоморфа? Чому ектоморф і мезоморф не мають стільки жиру? Все приховано в тисячолітньої еволюції, ось природою і був придуманий «товстун». Основна відмінність його від інших типів статури, це пристосованість краще акумулювати інформацію, що надходить їжу в жир. Це, по суті, дуже корисна пристосовність т. К. Дозволяє довше вижити, коли нема звідки взяти прожитку.
Але так як зараз їжа у нас в достатку, кожен день ми можемо собі дозволити харчуватися хоч по 10-20 разів. То виходить, що наша «адаптація» у вигляді швидкої акумуляції жиру, дуже шкодить. Тіло не розуміє, що їжа буде постійно і все одно робить запаси.
Але з будь-якої ситуації є вихід. З цієї теж. Потрібно лише знати деякі особливості нашого організму, щоб почати його коригувати.

Особливості ендоморфа.

1. Повільний обмін речовин дає нам перевагу в наборі м'язової маси, і мінус в тому, що одночасно добре росте жир. На Ендоморф добре ростуть м'язи, але через шару жиру їх погано видно. Це і є основна складність для ендоморфа.

Але можна ПРИСКОРИТИ ОБМІН РЕЧОВИН, досягається це дробовим харчуванням. Стандартно для людей, що займаються в тренажерному залі, радять харчуватися 6 разів на день. Для ендоморфа - це МІНІМУМ. Товстунам краще їсти по 10 і по 12 раз в день. Дванадцять разів в день - дуже круто! Обмін речовин прискорюється, м'язи ростуть, а головне, ЖИР не росте, а якщо додається, то мінімально.
Це і є «точка перетворення» ендоморфа в мезаморфа. М'язи і силові ростуть досить швидко. Плюсом є те, що у ендоморфов широкий кістяк зустрічається набагато частіше, ніж у мезаморфов. Нам залишається тільки дрібно харчуватися.
Вплив тренування на обмін речовин.
Анаеробна тренування прискорює обмін речовин як під час тренінгу, так і після його. Порада така ж, як і з харчуванням: «щоб прискорити обмін речовин потрібно частіше тренуватися». Але це не означає що ми, будемо тренувати щодня все тіло за одне тренування. Вас це зажене в перетренированность. Виходом служить розщеплення тіла на кілька днів.
1.Спліт 6 + 1 працює краще, ніж тренування через день.
2. Для цього расщепляем тіло: кожну м'язову групу в окремий день.
3. «Фанатам» Дві тренування в день будуть працювати краще, ніж одне тренування.
Суть думаю, ви зрозуміли. Чим частіше тренування і харчування, тим швидше обмінні процеси і зростання м'язів без зростання жирової клітковини.
Але харчуватися треба якісними продуктами, в яких багато білка і мало жиру, а тренування повинні бути в міру (не викликати перетренированность).

2. Широкий кістяк - це наш плюс. Він показує, що тіло заточене під виконання силових завдань. Тому тренування повних людей не повинні йти в суцільну аеробіку. Перевага в тренуваннях потрібно віддавати важким базовим вправам.
3. Великі м'язові обсяги ендоморфа налаштовані на важку силову роботу в тренажерному залі. Якщо він тренується інтенсивно (12-15 повторень) і при цьому відпочиває 30 секунд, то він собі «риє яму». Все тому що його м'язи заточені під СИЛОВІ навантаження.
Для ендоморфа потрібна: низько інтенсивне тренування - 6-8 повторень. Відпочинок між підходами трохи більше ніж у інших типів статури - 1.5-2 хвилини в важких вправах. В ізольованих вправах досить 1 хвилини.
4. Жирний. Все, що було вище це плюси, зараз поговоримо про мінусі ... жирний мінус.
Насправді все не так страшно. Оскільки ми не можемо одночасно набрати м'язову масу і прибирати жирову, то у нас залишається єдиний вихід. Це збільшення м'язів без додавання жирової маси.
Для цього важливо ЖОРСТКО КОНТРОЛЮВАТИ СВІЙ ХАРЧУВАННЯ. Тобто потрібно отримувати калорій досить для росту м'язів і недостатньо для збільшення жирової маси. Це складне завдання, але тільки спочатку. Найважчим буде почати, а потім ви будете коригувати своє харчування як вашій душі завгодно.

• «Розщепити» м'язи по днях (одна м'язова група - раз в 5-7 днів).
• «База в пріоритеті» - присед, жими, тяги.
• «6-8 повторень».
• «1.5-2 хвилинний відпочинок». - На великі м'язові групи ноги, спина, груди. На маленькі (біцепс, трицепс, дельти) досить 1 хвилини.
• «Обсяг тренування» 2-4 вправи по 4 робочих підходу.
• «Відмова» - в останніх 1-2 підходах.
• «Соки на тренуванні» - під час тренування ендоморфу можна пити тільки звичайну воду. Якщо ви можете дозволити собі амінокислоти, то їх прийом під час тренування, на мій погляд, як «слону припарка», особливо для ендоморфа. Але поекспериментувати можна.

Сподіваюся, на питання «Як накачатися ендоморфу?» Я відповів. Як бачите, тренування ендоморфа мало чим відрізняються від тренування інших видів статур. Особливість же полягає в скрупульозному вираховування калорій і частих прийомах їжі. Труднощі це великий нема, через місяць будете дивуватися як раніше ви їли 1-2 рази на добу. Часте і якісне харчування дасть вам міцне здоров'я. Позбавить від печії, відрижки і інших «несмачних речей» які викликають всякі фастфуди, смажені продукти, копчені і т. Д.

На цьому все, удачі і успіхів друзі!