Як накачати задні дельти тренування і вправи

Багато людей, що ходять в тренажерні зали, зневажливо ставляться до прокачування задньої частини дельти. Мовляв навіщо її проводити її ж невидно. Так годі й казати, основу зовнішнього вигляду культуриста становлять прес, руки (біцепс, трицепс), груди. І вже після них звертають увагу на спину і ноги.

Але навіть якщо ви не збираєтеся виходити на змагання, все одно треба приділяти увагу цій м'язі. Адже без розвиненої задньої дельти неможливо домогтися кулястого виду плечей. Давайте розберемо як накачати задню дельту.

Функції і анатомія дельтоподібного м'язи

Звичне поділ масиву дельтоподібного м'язи на задню, передню і середню (іноді звану зовнішньої) вельми умовно. Це якщо говорити точніше різні пучки м'язових волокон одного м'яз. Ось про ці пучках і їх особливості і піде мова. Для простоти далі вони будуть просто іменуватися задньої, передньої і середньої дельтою.

Ця м'яз працює при різних підйомах рук. Підйом в сторони напружує середню дельту, а при піднятті руки перед собою працює передня частина. Задня частина виконує підйом руки в горизонтальній площині. Також дельтоподібний м'яз сприяє жиму штанги (як допоміжна) і бере участь в обертанні плеча.

При уважному розгляді даних стає, помітний перекіс у розвитку різних м'язових пучків. Причину можна відшукати в стандартній програмі тренувань. Адже за основна вправа завжди беруть - вертикальний жим. Все інше другорядне, так для ізоляції.

[Sam id = "1" codes = "true"]

При цьому спортсмени вважають, що таким чином вони прокачують всі частини дельтоподібного м'язи. Вважається що стандартний жим «з грудей» прокачує передній пучок. При жимі гантелей опрацьовуються середні волокна. Якщо виконувати жим штанги через голову, то прокачується не тільки середня, але і задня частина дельти.

На жаль це не зовсім вірно. При всіх цих вправах в першу чергу працює передня частина дельтоподібного м'язи. І тільки як допоміжні працюють інші. Це ж можна сказати, і про такий популярний вправі, як «жим Арнольда». Тому і виникає такий перекіс у розвитку.

Але з цим можна боротися. Для цього достатньо розбавляти жими вправами з гантелями. І в першу чергу підйомами рук через сторони.

Що взяти за основу

Перед тим як давати поради щодо вибору вправ на завантаження середньої дельти слід уточнити той факт, що не всякі підйоми рук через сторони корисні саме для цього м'язового пучка. Ефективно прокачати його можна тільки за допомогою горизонтальних підйомів. Тобто коли тулуб спортсмена знаходиться під великим нахилом.

Ідеальним виконання вправи слід вважати в тому випадку, якщо атлет нахилився до положення тулуба паралельно підлозі. Для того щоб знизити навантаження на поперек необхідно використовувати спеціальний пояс. А ще більш надійним буде виконання з упором головою об будь-яку зручну опору, нею може стати, наприклад, похила лава.

Іншим популярним, і до того ж вельми зручним і ефективним способом виконання цієї вправи є підйоми рук в нахилі сидячи. Для цього необхідно сісти на лаву, лягти животом на коліна і робити підйоми через сторони.

На жаль, останній варіант цієї вправи підходить далеко не всім. Проблеми з виконанням можуть виникнути через великий живіт. Також не у всіх хребет настільки гнучкий щоб можна було повністю лягти на коліна.

Також можна просто лягти на похилу лаву, при цьому лягти можна і обличчям вниз, і на спину. При цьому чим ближче до горизонтального положення, тим більше прокачується саме задній м'язовий пучок. При куті нахилу більше сорока п'яти градусів більше накачується середня дельта, але також працює і задня частина м'язи.

Низький уклін

Найжорсткіший варіант виконання підйомів через сторони - це зігнувшись вперед до максимуму. В ідеалі діставши особою до колін. Такий варіант підходить не всім, бо не кожен здатний так скластися. При виконанні краще не брати занадто велику вагу, і з невеликими гантелями цю вправу постане перед вами легким.

Також багато спортсменів і тренерів рекомендують більш складний варіант підйому рук. Для цього слід упертися головою в спинку похилої лави, при цьому нагнувшись нижче горизонталі. При такому виконанні ефективність багаторазово збільшується.

У сучасному бодібілдингу практично не залишилося місць, де не застосовувалися б тренажери. Для прокачування дельти також є спеціалізований агрегат. Це призначений для задньої дельти тренажер з досить гарним найменуванням - зворотна метелик. Цілком ймовірно це не єдиний варіант, але інших у залах не знайдеш.

За допомогою цього снаряда можна не кволо прокачати саме задній м'язовий пучок. Існують два способи роботи на цьому тренажері. При одному долоні дивляться всередину, при іншому назовні. Правильним для вас стане той після якого ви будете сильніше відчувати дельту.

На жаль цей тренажер велика майже музейна рідкість. Але його цілком можна замінити звичайним кросовером. При цьому можна працювати як з нижнім, так і з верхнім блоком. Єдине необхідно відзначити це що при роботі з нижнім блоком, виходять ті ж підйоми рук в нахилі. Тільки без гантелей.

Перед виконанням вправ на високому блоці бажано підготувати снаряд до роботи. Підготовка полягає в знятті з нього рукояті. В принципі якщо вам зручніше працювати з ними, тоді можете їх не знімати.

Після цього візьміться руками за обмежувачі або рукояті і починайте виробляти перехресні розведення рук. При цих рухах необхідно максимально відхилятися назад. Якщо є можливість скористатися спареним блоком, тоді можете працювати з сусідніми кроссоверами. Від цього позитивний ефект збільшиться. В ідеалі, для досягнення більшого навантаження на проробляються м'язи краще працювати не стоячи, а на лаві.

альтернативний погляд

Всі перераховані вище способи тренування дельтоподібного м'язи є поширеними і їх можна зустріти практично в будь-якому залу. Але на тренаж дельти є й інший, вельми незвичний погляд. Деякі досить шановні атлети зробили собі округлі, рівномірні плечі без нахилів і тренажерів.

До таких спортсменам можна сміливо віднести Олексія Шабуня. Цей спосіб тренінгу приніс йому досить непоганий результат. Для закачування задньої частини дельти він користується «тренажером Сміта». Для цього він встає спиною до нього і виконує підйоми штанги за спиною на висоту попереку. Так працюють тільки задні волокна дельти.

Без верстата Сміта робити цю вправу марно. Адже для правильного виконання штанга не повинна зміщуватися по горизонталі. При подібному зсуві навантаження на себе візьмуть трапеції. А у вільній вазі уникнути такого повороту практично неможливо.

Також важлива ширина хвата і амплітуда виконання. Не варто братися за гриф хватом ширше своїх плечей. Ще важливо не піднімати штангу вище попереку. При надмірно широкому хваті і високому підйомі навантаження перерозподілиться на трапецію, що в цьому випадку небажано.

Повторення і ваги

Поширена думка про необхідність роботи з великими вагами при нарощуванні дельти. Хоча подібний підхід в корені невірний. Адже вся дельтоподібний м'яз, будь-який її пучок складається з повільно скорочуються волокон. З цього випливає, що дана м'яз вимагає роботи «на знос».

З цього випливає, що найбільш ефективним способом тренування задньої дельти буде десь п'ятнадцять - двадцять повторень. Звичайно, це не означає що слід зовсім закидати великі ваги. Іноді можна попрацювати і з вагою, який вам більше п'яти разів і не подужати, але це не повинно ставати нормою. Такі тренування можуть використовуватися зрідка і тільки для різноманітності процесу.

Також необхідно проводити якомога більшу кількість підходів. Дельти просто необхідно брати змором. Кількість сетів не повинно бути менше десяти, а бажано, щоб їх було 12-15. В іншому випадку все ваше старання не увінчається успіхом.

Для якісного опрацьовування задніх і середніх дельт краще виділити окремий день. У цей день ви будете виконувати тільки вправи на ці два пучка. За основу краще взяти підйоми рук з гантелями в нахилі. Також можна взяти вправу для задньої частини на «тренажері Сміта». Після виконання цієї основи можете добити м'яз за допомогою блоку. Тренуватися, таким чином, краще раз на тиждень.

Якщо ви будете орати подібним чином, тоді через кілька місяців наполегливої ​​роботи над тілом у вас з'являться округлі плечі. Головне пам'ятати, що результат тренувань дельт помітний далеко не відразу.