Як накачати верхню частину грудних м’язів гантелями і штангою

Потужна грудна мускулатура якнайкраще сприяють формуванню яскравого образу сильного чоловіка. Крім того, вправи на груди є одними з базових для розвитку сили і набору маси і благотворно впливають на гармонійний розвиток атлета в цілому.

Фізіологія грудних м'язів

Анатомічно м'язи грудної клітини складаються з трьох підгруп:

1. Верхньої (ключичной)
2. середній
3. Нижньої (абдомінальної)

При цьому тільки їх правильне спільний розвиток дозволить домогтися позитивного результату, поліпшить зовнішній вигляд культуриста і наблизить його до вершини Олімпу.

Багато відвідувачів атлетичних залів схильні ігнорувати вправи на ключичний відділ грудей, роблячи упор на грудинно-реберну і нижню частину, які краще відгукуються на навантаження і дозволяють виконувати жими великими вагами.

Крім того, верхня грудна м'яз є найменшою, тому вона складніше опрацьовується, ніж її більші сестри. Як результат, майже завжди виходить диспропорція: верхня частина грудей виглядає недорозвиненою на тлі більш масивною середини і об'ємного низу.

Вправи на верхню частину грудних м'язів

Жим зі штангою

Насамперед необхідно усвідомити, що верхні м'язи грудної клітини задіюються в тому випадку, коли виконують жимовую роботу під кутом від 30 до 60 градусів. Тому найбільш ефективною стимуляції ключичних м'язових волокон можна домогтися на похилій лаві.

Базовим вправою даної спрямованості є похилий жим штанги середнім і широким хватом. Для його виконання атлет повинен відрегулювати спинку лежака під потрібним кутом і зайняти вихідне положення лежачи. Тут необхідно врахувати, що при установці кута більше 60 градусів в роботі будуть активно задіяти м'язи дельт. Якщо ж кут буде менше 30 0. то частина ваги перейде на середній пучок грудних м'язів. Найбільш акцентовану навантаження на верхню частину грудей забезпечує нахил лави під 45 градусів.

В процесі виконання жиму, гриф необхідно тримати прямим хватом. Опускати його слід повільно і зосереджено, а розгинальні руху здійснювати в потужної динамічної манері.

Жим з гантелями

Альтернативними варіантом є сети з гантелями на похилій лаві. Особливо хороший результат дає їх виконання в комплексі з попереднім вправою. Працюючи з гантелями, слід враховувати, що амплітуда рухів буде більше. Тому, щоб уникнути травми, рухи повинні бути повільними і більш плавними.

Розведення через сторони

Багато тренерів радять, накачати верх грудних м'язів за допомогою розводки з гантелями. Дана вправа дійсно дуже ефективно і дозволяє розтягнути грудну клітку і добити м'язові волокна після підходів з серйозними вагами.

У вихідному положенні культурист тримає гантелі вгорі перед собою, руки злегка зігнуті в ліктях і утворюють півколо. На вдиху виконується максимальне розведення рук з обтяженням через сторони; на видиху відбувається зведення снарядів в крайній точці.