Як накачати верхній прес

Рельєфний живіт завжди був предметом заздрості оточуючих. Особливо такий живіт хочеться мати до пляжного сезону. Але проблема полягає в тому, що багато хто знає, як накачати нижній і середній прес, а ось як накачати верхній прес, мало хто знає. Накачаний живіт завжди виглядав естетично і ефектно, адже це відмітна ознака фігури атлета, яка оспівувалась ще з давніх часів.

Як відомо, прес людини складається з кількох частин, і для вдосконалення кожної частини потрібно окремі комплекси вправ. Крім того, кубики з'являються не у всіх займаються, так що звинувачувати себе в чомусь після кількох тижнів наполегливих тренувань не потрібно.

Для початку слід запам'ятати, що всі вправи на верхній прес рекомендується виконувати до їжі, вранці. В такому випадку м'язи будуть краще зміцнюватися. Також слід знати, що існують різні методики для зміцнення преса, тому потрібно визначитися, який саме живіт ви хочете отримати - плоский або з кубиками. Для плоского живота вправи виконуються в швидкому темпі, тоді як для появи кубиків вправи потрібно виконувати в швидкому темпі, максимально при цьому навантажуючи м'язи.

Тим часом, як говорилося вище, кубики можуть проявитися не відразу. Справа в тому, що м'язи можуть бути просто заховані під прошарком жиру. У цьому випадку спочатку потрібно сісти на дієту і зігнати, так би мовити, жир, після чого приступати до навантажень. Проблема може критися і в іншому: м'язи живота можуть бути просто недостатньо розвинені, щоб рельєфно виділятися. Так що доведеться запастися терпінням, і тільки лише парою тижнів в цьому випадку не обійтися.

Основні вправи

На думку експертів, для отримання хорошого преса з кубиками досить займатися в домашніх умовах. Тільки робити це слід систематично і правильно. Вистачає навіть 10 хвилин на добу, потрібно лише виконувати вправи на верхній прес постійно і сумлінно, до появи відчуття печіння.

Скручування з поворотами. Це дуже дієва вправа на верхній прес. Для його виконання потрібно лягти на килимок, після чого зігнути ноги в колінах, але так, щоб кут становив 90 градусів по відношенню до підлоги. Потім виконується звичайне скручування. Бажано, в ході вправи ліктем зачіпати протилежне коліно.
Підйом стегон. Подібна вправа рекомендується виконувати на лаві. Для виконання вправи потрібно лягти на лаву і вхопитися руками за її край, при цьому ноги знаходяться на лаві в початковому положенні. Після цього ноги піднімаються, але таким чином, щоб не виникало інертності (тобто "смикання"). Залежно від бажання можна качати як верхній прес, так і нижній.
Складаний ніж. Для його виконання потрібно лягти на килимок і випрямитися в "струнку". Після чого потрібно підняти і ноги, і руки одночасно, але так, щоб коліна дістали грудей. При цьому потрібно стежити за координацією.
Повороти ніг. Ця вправа дозволяє ефективно накачати як верхній прес, так і нижній. Для його виконання потрібно лягти на килимок, після чого підняти ноги, але перпендикулярно підлозі, після чого опустити їх спочатку прямо, а потім з боків. При цьому не доводити ноги до підлоги, залишаючи відстань в 10-20 сантиметрів.

Додаткові вправи на верхню частину преса

Ляжте на килимок і зігніть ноги в колінах під кутом в 90 градусів, після чого трохи підніміть верхню частину тулуба, при цьому верхній прес повинен бути максимально напружений. Руки тягніть вперед. Зберігайте такий стан протягом 2-10 секунд, в залежності від вашої підготовки. Кількість підходів становить 1-3 по 8-15 вправ.
Наступна вправа схоже з попереднім. Відмінність полягає в тому, що руки повинні бути зчеплені за головою. Методика проведення вправи ідентична.
Вправа під номером 3 повторює попередні, але з однією відмінністю: в цей раз схрещені руки повинні знаходитися на грудях, при цьому плечі стосуються кистей.
Для виконання наступної вправи для верхнього преса потрібно лава під нахилом. Якщо такої немає, підійде будь-який предмет, який дозволяє прогинатися. Для його виконання потрібно виконати 5-20 нахилів, в кінці яких слід затриматися на половині згину на максимально можливий час.

Перед тим як починати качати верхній прес, рекомендується підготувати свій організм до очікуваних навантажень, адже на початкових етапах подібні вправи стануть для організму серйозним навантаженням і найсильнішим стресом. Крім того, рекомендується оцінити власні сили і починати виконувати вправи не в повну силу, а з меншою інтенсивністю.