Як накачати трицепс штангою - 7 найкращих вправ, бодібілдинг

Щоб забезпечити собі відмінний результат потрібно засвоїти. коли і як використовувати вправи на трицепс зі штангою. У бодібілдингу все просто - спочатку базові вправи, потім ізолюючі. Зазвичай, використання штанги передбачає базове навантаження, але з трицепсами це не так. Базовим вправою буде тільки жим вузьким хватом, а вся інша робота ізольована.

Як накачати трицепс штангою - основні правила

Розглянемо деякі поняття, щоб ви могли правильно накачати трицепс:

1. Робіть розминку перш ніж приступити до тренування трицепсів. Навіть якщо це коротка тренування. Приступаючи до тяжких повторенням без розігріву м'язових волокон можна заробити травму;
2. У вправах на трицепс зі штангою складно халтурити, працюючи іншими м'язами, але можливо. Тому обов'язково постарайтеся відчути роботу м'язів, якщо не вдається, значить потрібно ще попрацювати над технікою;
3. У більшості вправ рух відбувається в ліктях, а значить, рука повинна бути нерухомою. Неправильне виконання знижує ефективність;
4. Визначте для себе оптимальну вагу, з яким зможете зробити 15 повторів;
5. Виконуйте вправи повільно, без ривків - це розтягує м'язи і зменшує небезпеку травмування.

Після правил потрібно переходити до вправ.

Вправи на трицепс зі штангою

Можна виконувати в різних положеннях - сидячи, стоячи, лежачи, як зручно. В кінці цієї статті буде розписаний тренувальний сплит з урахуванням даних вправ.

Жим штанги вузьким хватом

• Лягайте на лаву, візьміться за гриф по ширині плечей;
• Опускайте снаряд на рівень низу грудей або сонячного сплетіння;
• Лікті рухайте уздовж корпусу, не відводьте їх в сторони, так навантаження піде на грудні;
• Вдихнувши, опускаємо штангу. Піднімаємо на видиху.

Французький жим штанги лежачи

• Лягайте на лаву і упріться ступнями. Хапайте гриф вузьким хватом і відводите за голову;
• Фіксуйте руки, щоб лікті були спрямовані вгору. Рух має відбуватися тільки в ліктях;
• На вдиху - опускання, на видиху - підйом;
• Опускайте до почуття розтягування м'яза.

Французький жим на похилій лаві

• Лягайте на лаву кут спинки 30-45. Піднімаємо гриф вгору і відводимо плечі назад, зводячи лопатки;
• Повільно опускаємо на вдиху, по досягненню кута в ліктях 90 зупиняємося і на видиху, без ривка розгинаємо руки.

Французький жим стоячи зі штангою

• Беріть штангу хватом трохи вже плечей, кисті розгорнуті, лікті спрямовані вгору;
• На вдиху опускайте штангу за голову, розгинайте руки на видиху;

Це, напевно, сама незручна варіація з усіх французьких жимів. Більш детально вивчити цю вправу можна прочитавши статтю французький жим стоячи зі штангою.

Як накачати трицепс штангою - програма тренувань

Качайте трицепс раз в тиждень, адже він додатково працює в тренінгу інших м'язів.