Як накачати трицепс дівчині
Трицепс (триголовий м'яз) - це м'яз плеча, що складається з трьох головок: довгою, латеральної і медіальної.
На сьогоднішній день, трицепс є проблемною зоною дуже багатьох дівчат. У повсякденному житті жінки, триголовий м'яз плеча практично не задіюється, що безпосередньо погано позначається на формі і силі рук. Помітити, як м'яз «висить», можна піднявши руку.
Щоб впорається з цією проблемою, необхідно виконувати вправи на трицепс як мінімум один раз на тиждень. Для дівчини, цього буде цілком достатньо, щоб підтримувати трицепс в тонусі.
Ми підібрали для вас три ефективних силових вправи, за допомогою яких можна якісно опрацювати всі три головки трицепса. Виконуйте даний комплекс хоча б один рас в тиждень, і дуже скоро ви помітите приголомшливі результати.
1 Жим штанги лежачи вузьким хватом
Для того, щоб змусити працювати одночасно всі три головки трицепса, дівчатам необхідно виконувати базові вправи. Одним з таких вправ є - жим штанги лежачи вузьким хватом. Ми ставимо дану вправу першим в списку, так як вважаємо його одним з найбільш ефективних для прокачування трицепса. Тому, в день тренування трицепса, завжди виконуйте жим вузьким хватом в першу чергу.
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги закритим хватом (можна використовувати як звичайний, так і EZ гриф). Руки поставте на ширині плечей або трохи вже. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.
• Повільно, на вдиху, почніть опускати штангу, спрямовуючи лікті уздовж тулуба.
• Опустивши штангу до торкання нижньої частини грудей, на видиху, потужно вичавте її вгору.
• Чи не відривайте таз від лави, це небезпечно для хребта.
• Не використовуйте занадто вузький хват, це згубно для променезап'ясткових суглобів.
• Не розводьте лікті в сторони, інакше навантаження піде на грудні м'язи.
• Не використовуйте відкритий хват, що б уникнути неприємностей, пов'язаних з падінням штанги на груди.
Зверніть увагу, для того щоб працював саме трицепс, ви повинні опускати штангу на самий низ грудей. Лікті, обов'язково повинні йти вздовж тулуба. У верхній точці руху, повністю випрямляйте руки, для максимального скорочення трицепса. На вдиху - плавно вниз, на видиху - потужно вгору.
Виконуйте: 3-4 підходи по 10-14 повторень.
2 розгинання руки з гантелі з-за голови
Візьміть в руку гантелю необхідної ваги і підійміть її над головою.
• На вдиху, опускайте гантелю за голову, поки передпліччя не торкнеться біцепса.
• На видиху, поверніться у вихідне положення.
Зверніть увагу, що при виконанні вправи, плече повинно залишатися нерухомим.
Дана вправа можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
Виконуйте: 3-4 підходи по 10-14 повторень.
3 Розгинання рук на блоці
Розгинання рук на блоці - вправа, яке цілеспрямовано впливає, ізолює і відмінно качає латеральну і медіальну головку трицепса. Ми поставили дану вправу останнім в нашому списку, щоб "добити" м'язи до відмови, і тим самим завершити тренування трицепса.
Візьміться за рукоять верхнього блоку прямим хватом (долоні дивляться вниз), трохи вже рівня плечей. Потягніть за рукоять і притисніть лікті з боків тулуба. Трохи зігніть коліна і злегка нахиліться корпусом вперед.
• Зробіть вдих, і на видиху, повністю розігніть руки.
• Плавно, поверніть рукоять у вихідне положення.
• Слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомо притиснуті з боків тулуба.
• Виконуйте руху по максимальній амплітуді.
• Сконцентруйтеся і постарайтеся відчути роботу м'язів.
• При русі вгору - вдих, при русі вниз - видих.
Виконуйте: 3 підходи по 12 повторень.
Виконуйте дані вправи в тому порядку, в якому вони представлені в даній статті:
- 1. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3-4 підходи по 10-14 повторень.
- 2. Французький жим стоячи з гантеллю - 3-4 підходи по 10-14 повторень.
- 3. Розгинання рук на блоці - 3 підходи по 12 повторень.
Після цього, можете переходити до тренування біцепса. Бажаємо успіху!