Як накачати трапецію в залі і вдома, швидка і ефективна програма тренування
Питання: як набрати масу? Відповідь: качай трапеції!
Коли я тільки почав ходити в тренажерний зал, думка оточуючих людей означало для мене надзвичайно багато, мені дуже хотілося набрати масу. Причому швидко, так щоб мій прогрес помітили і оцінили всі знайомі. Але в перший рік моїх тренувань, трапеції я не качав взагалі. Не до того було. Бал правили, закладені Арнольдом стандарти - великі груди і величезний біцепс, і тому я тренував їх на кожному занятті в тренажерному залі, ще не розуміючи як накачати біцепс.
Але мені пощастило, оскільки в нашому залі тренувалися кілька колишніх важкоатлетів, досить немолодих. Навіть тоді, вони виробляли дуже переконливо враження своїми могутніми шиями і похилими плечима. Асортимент вправ у них був невеликий, не більше десятка. Мені особливо запам'яталося одне, під назвою Шраг. З нього і почалося моє знайомство з трапецієподібними м'язами спини.
Згідно енциклопедії, трапеція - це широка і плоска м'яз, що розташовується в задній області шиї і в верхньому відділі спини. Вона складається з двох сегментів, кожен з яких має форму трикутника, але разом вони утворюють форму трапеції. Звідси і назва.
Функція цієї м'язової групи полягає в підведенні плечей і зведенні лопаток. І тому вправи на трапецію дублюють саме ці вектори руху: знизування плечима і відомості лопаток.
Я раджу всім, хто хоче набрати м'язову масу, тренувати трапецію, оскільки ці м'язи добре реагують на навантаження і ростуть дуже швидко. Крім того, при їх опрацюванні хороше навантаження отримують дельти, шия і взагалі весь плечовий пояс.
Але щоб трапеції були не тільки високими, але і товстими, до їх розвитку необхідно підходити комплексно.
Читайте так же статтю Як накачати руки в 48,5 см. Моя реальна історія. частина 3
кульмінація
На перший погляд може здатися, що для розвитку цієї м'язової групи достатньо всього пари простих вправ. Я теж так думав раніше, і мій перелік вправ на трапецію складався лише з двох - шрагов зі штангою, а потім з гантелями. М'язи дійсно виросли і стали масивніше. Але лише при погляді спереду.
Трапеції - м'язи верху спини додають всій фігурі неймовірної потужності
Дозвольте представити вам гарячу п'ятірку, кращих, на мій погляд, вправ на трапецію:
Я вважаю цю вправу найкращим для набору маси цією групою м'язів. Його можна виконувати і зі штангою і з гантелями, і стоячи і сидячи. Але це, нескладне, на перший погляд, рух, може стати в кілька разів ефективніше, якщо знати його секрети.
- Зазвичай штангу тримають хватом на ширині плечей. Я беру її більш широко, це дозволяє сильніше навантажувати трапецієподібні м'язи.
- Взявши штангу в руки, я опускаю плечі вниз, максимально розтягуючи трапеції ще до початку руху вгору.
- Потім, я трохи нахиляюся вперед, щоб навантаження з верху трапеції змістилася на її задню частину. І з усієї сили напружуючи м'язи, виконую знизування плечима, намагаючись утримати їх в напрузі під час всього підходу.
- Сам рух виконую абсолютно підконтрольний з виразною паузою у верхній точці. Закидання штанги силою інерції, я дозволяю лише в кінці підходу, коли зробити рух чисто вже не можу.
Головне, на мій погляд, в цій вправі на трапецію. не вага штанги, а вміння направити навантаження в потрібне місце.
Шраг зі штангою. Краща вправа для трапецій
2. Тяга верхнього блоку за голову
Тяга верхнього блоку за голову. Відмінне вправу для трапецієподібних м'язів
Читайте так же статтю Самі незвичайні вправи для рук. Частина 2
4. Пікове зведення рук в кросовері
Мабуть, це єдина вправа, де все навантаження йде прямо в задню частину трапецій, радикально підвищуючи їх щільність і обсяг. Коли я зробив його вперше, я був в шоці, оскільки мені, вдалося відчути м'язи там, де я й гадки не мав їх існування. Роблю я його так:
- Стоячи в кросовері, правою рукою беруся за трос лівого верхнього блоку, а Левом - навпаки і роблю крок вперёд.Такім чином, я опиняюся в положенні, коли тіло прогнутися, плечі максимально відведені назад і троси кросовера знаходяться за головою.
- З цього положення я роблю рух руками, відводячи їх щосили назад і вниз. У цей момент я відчуваю дуже сильне пікове скорочення м'язів всього верху спини, особливо трапецій.
- Оскільки я відчуваю напругу м'язів найсильніше при зведенні лопаток, я намагаюся працювати саме в цій частині траєкторії, не вивільняючи руки вгору.
Цією вправою з арсеналу стронгменів я завершую знущання над своєю трапецією. Воно дуже нагадує Шраг з гантелями. ось тільки виконуються вони в русі. Суть вправи дуже проста - необхідно взяти в кожну руку по важкій гантелі і пройти з ними якусь відстань. Час перебування м'язи під навантаженням зростає кардинально, та до того ж трапеції дуже сильно розтягуються. Завдяки цьому м'язи отримують відмінний стимул для набору маси.
Прогулянка фермера. Вправа для трапецій з арсеналу стронгменів.
Післямова
Всі п'ять вправ на трапецію, я на одному тренуванні не роблю. Щоб дозволити м'язам набрати масу, їх необхідно стимулювати, і одночасно вберегти від перетренованості.
Тому я треную ці м'язи через тиждень, адже при опрацюванні плечей і спини вона все одно отримує непряму навантаження. З цих вправ на трапецію я вибираю 2-3, постійно формуючи нову тренувальну програму. Так мені вдається кожного разу качати трапеції по-іншому, змушуючи їх рости і вгору і в товщину.
Читайте так же статтю Як накачати трицепс. Тренування трицепса по науці
Хай буде з вами сила. І маса.