Як накачати трапецію, cool - туру тіла
- У Вас між лопатками западина?
- Ваша спина виглядає не по чемпіонськи?
- Ви хочете стати функціональніша, посилити удар, збільшити ваги в комплексних вправах?
Йтиметься про трапецієподібної м'язі.
Вона заповнює пустоту між лопаток.
Вона робить спину візуально більш потужною.
Вона бере участь у всіх важких вправах верхньої частини тіла і підключається до будь-якого підйому руки вище горизонталі.
Мудрувати не будемо. Візьмемо природні функції м'язи і організуємо тренінг виключно на них.
Все вийде до неподобства простим і зрозумілим. А ті, хто любить все ускладнювати, нехай гризуть лікті від заздрощів.
Що це взагалі за м'яз?
Уявіть задні дельти. Все, що знаходиться між ними - верхня частина трапеції.
А середня і нижня частини - між лопатками.
Більшість людей вважають, що трапеція - це лише те, що з'єднує плечі з шиєю. Насправді ж вона розташовується від потилиці і аж до середини спини.
Причому, як Ви зрозуміли, там цілих три ділянки, і у кожного своя робоча область.
Верхня частина піднімає плечі.
Середня - зрушує лопатки.
Нижня - працює окремо з нижніми внутрішніми кутами лопаток. Притягує їх і опускає. А разом з ними опускаються і плечі.
Ну а раз у кожній частині своя анатомічна функція, значить і качати все це потрібно трьома різними способами, логічно?
Як качати трапецію? (Сенс)
Вправи на будь-яку м'яз підбираються залежно від того, що цей м'яз робить. Біцепс згинає руку, тому ми і качаємо його згинанням рук.
Верх трапеції піднімає плечі. Значить цим і займаємося. Візьмемо штангу, грунтовно її навантажимо і почнемо знизувати плечима (як раз той випадок, коли простота дорівнює ефективності).
А для розширення ефекту повторимо те ж саме, але лежачи грудьми на лаві з похилою спинкою, встановленої градусів на 30 від вертикалі. Це додасть м'язі товщину і прорисует зовнішні краї.
Середня частка трапеції - вже трохи інша тема. Вона зводить лопатки разом. Найпростіше - лягти на високу лаву грудьми, взяти в руки важкі гантелі і намагатися їх піднімати одним зведенням лопаток. Назвемо це «шраги лежачи», тому що так воно і є.
Але всім відомо, що якщо в розвитку використовувати одне-єдине рух, то через 3-4 місяці воно перестане працювати. Значить нам життєво необхідно різноманітність.
Згадуємо, де організм застосовує потужне зближення лопаток. Навіщо йому може таке знадобитися? І чому ми раптом починаємо відчувати наповнення трапеції кров'ю під час вибухових тяг?
Тут криється чисто анатомічна фішка, яку ми будемо використовувати в своїх цілях: тіло, намагаючись надати вазі прискорення, насамперед потужно зводить лопатки! Чому? Та тому що трапеція - це єдина тягне м'яз, якій не доводиться управляти довгими важелями. Коротше кажучи, так виходить ефективніше з точки зору фізики, біології, та й просто здорового глузду.
Тобто вибуховий стиль виконання тяг - наша козирна карта. Тягнути можете що завгодно і як завгодно. Аби дуже швидко.
Тяги штанги в нахилі,
тяги Т-штанги,
тяги нижнього блоку сидячи ...
Головне - на самому початку руху старатися надати снаряду максимальну швидкість.
Нижня частина трапеції. Найбільш цікава.
Цікава, бо робить функцію, яка на перший погляд здається дивною - тягне лопатки донизу і стягує їх один до одного за нижні кути.
Перша реакція: «Ну і як, блін, це можна використовувати для накачування?».
А використовуємо самим прямим способом.
Станьмо у двох близько стоять верхніх блоків, візьмемося за рукояті і опустимо руки вниз так, як ніби стоїмо по стійці «струнко!». Далі, будемо опускати плечі вниз, а опір блоків буде тягнути їх назад догори. Тобто, по суті, ми задіяли пряму функцію нижньої частки трапеції, і при цьому нам навіть не довелося хитрувати.
Давайте назвемо це «шраги донизу». Або «зворотні шраги». Або як-небудь ще, але щоб було зрозуміло, що дана вправа представляє із себе Шраг вивернуті навиворіт.
О, точно: «Шраг навиворіт». Мені подобається.
Дальше більше. Лопатки зміщуються донизу щодо хребта. А хребет нерозривно пов'язаний з ребрами, тазом, коротше, з усім тілом. Тому можна спробувати не опускати лопатки, а утримувати їх на одному місці, піднімаючи все інше.
Все просто, чи не так?
Тільки давати цьому назва не наважуся - фантазії не вистачить. Людина в такому положенні сильно змахує на насос. Хребет - це поршень, який треба будь-що-будь рухати вгору-вниз, а інакше «накачування» не піде ні в якому сенсі цього слова.
А може якраз слово «насос» і приживеться ... Скоро дізнаємося.
АЛЕ! У останніх двох вправ є один істотний нюанс: їх потрібно навчитися ВІДЧУВАТИ! Інакше головну роль в рухах займуть міжреберні і зубчасті м'язи, а також грудні й найширші м'язи спини.
Чи не навчитеся відчувати - не отримаєте результату. Так що приготуйтеся ні до силової роботі, а, скоріше, до вольовий. Все-таки змусити тіло виконувати подібний рух однієї м'язом - завдання не просте.
Для доопрацювання нижньої частки є ще одна вправа. Точніше.
Кутові розведення гантелей в нахилі. Виконується, частіше за все не стоячи, а сидячи, поклавши груди на власні коліна. Прийміть таку позу і візьміть в руки гантелі. Розведіть руки в сторони, а потім посуньте їх ще на 45 градусів вперед - це буде кінцевим положенням.
Коли будете робити, неодмінно відчуєте, як навантаження лягає на самий низ трапеції. Особливо в самій верхній точці руху, на якій, до речі, потрібно акцентувати увагу. Можете робити там паузу тривалістю, а можете просто піднімати гантелі якомога вище - вибір за Вами.
Всі запам'ятали?
Для верху трапеції:
- Шраг;
- Шраг з нахилом в 20-30 градусів.
Для середньої частини:
- Шраг лежачи;
- Вибухові тяги (ключове слово - вибухові).
Для нижньої частки:
- Шраг навиворіт;
- Віджимання на брусах без участі рук (насос);
- Кутові розведення гантелей.
непряме навантаження
Пам'ятайте, що багато вибухові руху організм починає з трапеції?
Верхня частина буде підключена під час потужних тяг штанги до підборіддя або при підйомах штанги на груди. Та й вибухові жими з грудей стоячи можна віднести сюди ж.
Ще хороша новина: верхня і нижня частки часто працюють разом. Вони обертають лопатку. А значить будь вращающее лопатку рух буде побічно вантажити трапецію.
Це підйоми рук до горизонталі і вище, починаючи від розведень, жимів гантелей, підйомів перед собою і закінчуючи відпрацюванням ударів по груші на висоті власного обличчя.
Я сів за комп, накидав план, почав диктувати думки в мікрофон. Все було б добре, але голос зрадницьки сіл і з нормального перетворився в щось схоже на шипіння включеної газової плити.
І каст-то я дописав, але викладати Вам неякісно записаний контент вважаю чимось на зразок прояву неповаги.
Тому швидко передрукував все з записи на папір. Вийшло те, що вийшло.