Як накачати тіло за тиждень - як накачатися будинку і в залі

Почніть заняття з розтяжки і десятихвилинної кардіотреніровки. Потім почніть роботу з пресом. Зробіть 3 підходи по 30 підйомів корпусу з двохвилинними перепочинками між підходами. Після невеликого відпочинку (можна в цей час розім'яти іншу групу м'язів, наприклад, позайматися 5 хвилин на еліптичному тренажері) виконайте так само 3 підходи по 30 підйомів ніг, а потім, після перерви - 3 рази по 30 «підйомників» махів. Завершувати тренування так само обов'язково розтяжкою. Якщо робити по 30 підйомів для вас складно - почніть з меншого числа, але поступово до кінця тижня збільште його до рекомендованого.

До другого тижня ваші м'язи досить зміцняться, і можна буде збільшувати навантаження. Зробити це можна двома способами: перейти на похилу лаву або займатися з обважнювачами. При підйомах корпусу піде звичайна гантель, для підйомів ніг або ножиць можна придбати спеціальні обважнювачі на липучках. Якщо відчуєте, що навантаження недостатньо - збільште кількість повторень в кожному підході.

Які вправи для преса використовувати в програмі за тиждень?

Найпростіше і відоме всім вправу на прес - скручіваніеізположеніялежа. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінах, руки за головою. Необхідно піднімати верхню частину тулуба до колін, затриматися в такому положенні і повернутися в початкове. При цьому якщо піднімати корпус невисоко, працює верхня частина прямого м'яза живота, а якщо діставати ліктями до колін - нижня. Обов'язково виконувати вправу плавно, без ривків. І стежте за диханням: якщо здійснювати видих на підйомі, виконувати вправу буде простіше, а ефективність його зросте. Регулярне виконання цієї вправи допоможе накачати м'язи преса навіть за 2 тижні.

Підвищити ефективність підйомів корпусу може работананаклоннойскамье. Такий простий тренажер є в будь-якому спортивному залі. Регулювати висоту підйому ви зможете самі: чим більше кут нахилу, тим важче виконувати вправу. Під час роботи на лаві не опускайте корпус до кінця: в самому нижньому положенні ви повинні не діставати до поверхні десь 10 см.