Як накачати спину
Мало того, що накачана спина виглядає приголомшливо, вона допомагає спортсмену домогтися своєї мети, істотно полегшує повсякденне життя, захищає хребет і забезпечує поставу!
Знання того, як накачати спину, є святим обов'язком кожного атлета і спортсмена незалежно від виду спорту: накачані м'язи спини одно необхідні пауерлифтерам. плавцям, майстрам єдиноборств і особливо - бодібілдер.
Немає нічого більш вражаючого, ніж добре розвинені м'язи спини, звиваються, як дороги на карті: широкі спинні, схожі на крила реактивного літака, і м'язи нижньої частини спини. Обов'язково розминайтеся перед тренуванням!
Кому необхідно качати м'язи спини
Тренування спини важливі з багатьох причин: прокачані м'язи спини відразу виділять вас з натовпу атлетів, адже опрацювати «крила» під силу тільки справжньому бодибилдеру! Ваше тіло буде виглядати гармонійним і збалансованим.
У бойових єдиноборствах без сильної спини годі й робити: від міцності вашого м'язового корсету залежить ваша стабілізація. Спина - цей каркас, який утримує всі м'язи і об'єднує зусилля всього тіла. Слабкі м'язи спини не можуть належним чином виконувати стабілізаційну роль, і можливе виникнення проблем з підтриманням прямого положення корпусу. У боротьбі накачані спинні м'язи полегшують виконання кидків з розгинанням тіла.
Ефективно накачати спину прагнуть і пауерліфтери: в силовому триборстві це - запорука успіху в виконанні станової тяги, однією з змагальних дисциплін пауерліфтингу.
Чому буває не просто опрацювати спину
Тим не менш, багато ігнорують важливість цієї м'язової групи. Основна причина цього - складність, адже відчути, як працюють м'язи спини, досить важко. Секрет полягає в тому, щоб починати все вправи, використовуючи не тільки руки, але і задіюючи м'язи спини.
Як качати спину, якщо як і раніше виникають проблеми? використовувати спеціальні гаки для підйомів. Так ви скоротите навантаження на біцепси. надаючи більший вплив на спину.
Інша причина слабкої спини, - це те, що люди просто недостатньо тренуються з недостатньою вагою. Якщо вам потрібно зробити м'язи більш щільними, використовуйте більшу вагу в гребних вправах. Хочете накачати широку спину. Замість використання точок фіксації. які можуть привести до «високим» спинним м'язам, гарненько попрацюйте з тягою.
Зверніть увагу, мова йде про використання достатньої ваги, а не занадто великого. Тренуйтеся жорстко, але не так жорстко, щоб хитрувати заради підняття штанги вгору, що гарантовано вимкне м'язи з руху.
Спина людини: анатомія
Знання функцій м'язів має вирішальне значення в процесі складання тренування і усвідомлення правильної техніки. Маючи це на увазі, давайте поглянемо на анатомію спини:
Це дуже широка м'яз трикутної форми, яка охоплює майже всі м'язи на задній частині шиї і великої частини спини. Вона бере початок в потиличної кістки біля основи черепа і входить в лопатки і ключиці. Волокна цього м'яза забезпечують її розтягнення в трьох напрямках: вгору, вниз і всередину. Функції трапецієподібного м'яза - повертання голови і підняття плечей.
Багато людей прокачують трапецієподібний м'яз разом з плечима, і це відмінний метод, однак, в цій статті м'язи трапеції ми включимо до складу спини.
Невелика / велика ромбовидні м'язи
Ромбовидні м'язи починаються на хребті і приєднуються до середини лопаток. Їх функція полягає в зведенні лопаток у напрямку до хребта.
Велика кругла м'яз
Ця м'яз бере початок на зовнішньому краї лопатки і прикріплюється до плечової кістки. Її функція - витягування руки назад.
Найширші м'язи спини
Це найбільші м'язи спини. Великі, V-подібної форми і прокачані, вони забезпечують силу спини. Найширші м'язи кріпляться до верхнього кінця плечової кістки і опускаються вниз по хребту і тазового поясу. Функція - витягування руки вниз, і, якщо рука знаходиться в фіксованому положенні, допомога в витягуванні рук вгору.
Випрямляють м'язи спини
Основна функція цих м'язів - підтримування і розтягнення хребта. У цю групу входять наступні м'язи: довга, спінальна і клубово-реберна.
Як бачите, опрацювати м'язи спини, анатомія яких має стільки нюансів, досить складно. Проте, існує два основних типи рухів, які допомагають накачати спину: гребні руху і руху вниз. Крім цього, існують такі руху силового тренінгу. як тяга, ривок і силовий підйом на груди. Ці вправи опрацьовують набагато більше, ніж просто спину - завдяки їм ви залучаєте в роботу і прокачує все тіло! Такі компаундні руху викликають різкий природне зростання кількості таких анаболічних гормонів в організмі, як тестостерон і гормон росту.
Як правильно накачати спину
Хоч багато і тренують груди і спину в один і той же день - до речі, Арнольд так і робив - має сенс качати спину в строго відведений день. Особливо варто звернути увагу на цей метод тим, чия спина є слабким місцем. Потім, якщо хочете, можна зайнятися біцепсами і передпліччя. Це дозволить зосередити всю енергію на опрацюванні спини замість «спільного використання» енергії іншої великої групою м'язів, ми маємо на увазі грудні.
Оскільки біцепси беруть активну участь у всіх вправах для спини, має сенс прокачувати їх після спини. Непоганий хід - включати передпліччя в це тренування, проте існує теорія, що над передпліччям, як і над м'язами черевного преса. треба працювати частіше, ніж над іншими. Ці м'язи мають високу витривалістю і беруть участь в кожному виконуваному вправі (адже для утримання штанги необхідний хват), тому жорстко опрацьовуйте їх не частіше разу на тиждень разом з біцепсами.
Головне, щоб ви відчували, як тренування працюють на вас. Перед новим походом в зал просто переконайтеся, що ваші м'язи повністю відновилися. Пам'ятайте, зростання відбувається лише за умови достатнього відновлення, але аж ніяк не через те, скільки годин щодня ви пропадаєте в тренажерному залі.
Тренування м'язів спини №1
