Як накачати спину і крила на турніку, здоров’я на першому місці

Практично всі чоловіки, які встають на стежку бодібілдингу, рано чи пізно розуміють, що їм в певний момент потрібно приділити особливу увагу якоїсь конкретної частини тіла. У одних досить потужний торс, а ось ноги - тонкі, у інших - сильно накачані руки, але невеликі груди ...

У більшості ж випадків у початківців бодібілдерів страждає спина.

Чому так відбувається? Як правило, на це є дві причини. Перша - анатомічні особливості організму (і від цього вже нікуди не дітися) і друга (найпоширеніша) - неправильний режим тренувань.

Часто трапляється так, що вправи для м'язів спини початківці бодібілдери просто ігнорують, внаслідок чого через кілька місяців і виникає диспропорція тіла.

Але ж широка і Накочена спина просто необхідна для гарного атлетичної статури. Якщо у вас будуть сильні м'язи спини, тоді вам буде набагато легше піднімати і утримувати великі ваги.

Головні м'язи верхньої частини спини - це трапецієподібні м'язи. При виконанні вправ на них, слід пам'ятати, що зайві їх розвиток візуально звужує плечі, що зовсім не вигідно для вас. Тому не варто перевантажувати їх.

Але ось що можна і потрібно качати, так це найширші м'язи спини (або літеральние).

базові вправи

До базових вправ для найширшим м'язів спини відносяться:

Підтягування на турніку або перекладині;
Тяга Е-образної штанги до грудей;
Підтягування штанги до грудей.

Але найефективнішим вправою для спини були і залишаються як раз підтягування на турніку.

А як накачати спину на турніку правильно? Ось декілька порад про те, що потрібно робити і чого не потрібно робити при підтягуванні:

При виконанні вправ необхідно розслабляти плечі таким чином, щоб вони не піднімалися.
Ні в якому разі не можна вигинати спину.
Не можна розгойдувати корпус. Так, ви, звичайно, так полегшите собі руху вгору і вниз, однак результат від таких підтягувань буде мінімальним.
Не дозволяйте себе розслаблятися і робити великих зупинок внизу. Працювати потрібно рівномірно протягом усього вправи до самого кінця підходу.
Перед тим як почати тренування, кожен раз необхідно виконувати енергійну розминку кожної частини тіла. Не треба слухати тих «розумників», які стверджують, що можна обійтися і без розминки, якщо мають бути невеликі навантаження. Розминка потрібна завжди і всюди! Адже якісне розігрівання добре підготує ваше тіло до тренування, а це значно поліпшить результати.

Крім цього, вам відразу необхідно визначитися з метою ваших занять. Ви повинні чітко уявляти чого ви хочете домогтися в першу чергу: маси або рельєфності. Це дозволить вам правильно розпланувати весь ваш спортивний процес і згодом уникнути помилок, а, отже, і травм. Краще буде, якщо ви спочатку збільшите м'язову масу тіла, і тільки потім приступите до опрацювання рельєфності.

Качаємо «крила» правильно

Найпомітнішими м'язами спини є найширші (латеральні). У народі їх прозвали «крилами».

«Крила» - це великі трикутні м'язи, що знаходяться з боків вашого тулуба нижче плечей і вище попереку.

Якщо ви хочете накачати «крила» самостійно, не ходячи в тренажерний зал, то тут вже вам точно не обійтися без турніка або поперечини, тому що підтягування на турніку - це традиційний і найефективніший спосіб швидко накачати найширші м'язи спини.

Як накачати крила на турніку, підтягуючись різними способами:

Підтягування зі звичайним хватом. Тут необхідно буде підтягуватися із зведенням лопаток при підйомі таким чином, щоб хват був лише трохи ширше рівня ваших плечей.
Підтягування з широким хватом. Тут також існує кілька варіантів виконання, а саме:

Ви повинні виконувати вправу так само як і попереднє, але з тією лише різницею, що ширина хвата повинна бути максимальною.
Ви також можете виконувати підтягування з закладом самої поперечини за голову з киснем плечей.

Щоб збільшити навантаження, можете користуватися різними обтяженнями на тілі або ж попросити, щоб хтось при підйомі на кут до 45 градусів, відхиляв ваше тіло назад.

Виконуючи перераховані вище вправи потрібно уважно стежити за тим, щоб ваше тіло не бовтався з боку в бік. Розгойдування значно знизить загальну ефективність виконуваних вами вправ. Для цього можете схрестити ноги в щиколотках.

При роботі на турніку або перекладині завжди пам'ятайте просте правило: на першому місці завжди має перебувати якість виконання і тільки потім, кількість.

Перші відчутні результати ви помітите приблизно після місяця таких тренувань, і то за умови, що вони будуть виконуватися регулярно.

І пам'ятайте, розвиток ваших найширших м'язів, звичайно, повинно стати для пріоритетним, проте не єдиним. Інакше ви можете загальмувати свій розвиток. А тренувати потрібно все м'язові групи рівномірно.