Як накачати прес формування рельєфу м’язів живота, pro-bb - якісна інформація про бодібілдинг

Формування рельєфу м'язів живота

Бажання оформити м'язи живота, зробити з пивного животика гранітну стінку властиво більшості відвідувачів тренажерних залів. Особливо важливо проявити і збільшити кубики преса для атлетів, які займаються побудовою власного тіла. Адже не секрет, що саме м'язистий торс знаходиться в центрі уваги як представниць прекрасної статі, так і будь-якого іншого людини, з заздрістю розглядає фотографії бодібілдерів. Можна накачати потужні руки, плечі або ноги, але все це не буде виглядати естетично без горезвісних кубиків на животі. В цьому плані м'язи преса не менш важливі, ніж розгойдати мускулатура грудей. І якщо вам дійсно захотілося побудувати гарний м'язистий корсет, інформація з цієї статті - спеціально для вас.

Анатомічні особливості преса

Звичайно ж, у зв'язку з популярністю цієї групи м'язів, існує безліч міфів про методи їх накачування, які змушують тисячі людей на тренуваннях виконувати непотрібну, а часто і марну роботу. Щоб цього уникнути і підвищити ефективність занять, спрямованих на уплощение живота і формування рельєфного преса, потрібно розібратися в анатомії і фізіології відповідних м'язів.

М'язи корсета зазвичай поділяють на три групи:

Прямий м'яз.
Косі м'язи (зовнішня і внутрішня).
Поперечна м'яз.
Як бачите, все дуже просто - чотири головних м'язи, напрямок роботи яких безпосередньо залежить від їх розташування навколо живота.

Прямий м'яз живота

Ця м'яз розташована спереду і багатьма вважається складовою через шести проступають кубиків. Насправді всі вони належать до однієї прямому м'язі, м'язові пучки якої пролягають прямо вертикально від грудини і кінців 8-10 ребер до лобкової кістки зі складу таза. На всьому протязі пряма м'яз поділена трьома горизонтальними сухожиллями на частини різної форми (форма «кубиків», які можуть бути і ромбиками, і пірамідками, визначається генетично). Також одна сухожильная перетяжка йде по осі торса і розділяє м'язів на дві рівні частини. Завдяки своїй широті і комірчастої структурі прямий м'язів володіє величезною підйомної силою, щоб піднімати верхню частину тіла шляхом скручування в поперековому відділі хребта.

Коса мускулатура живота

Косі м'язи залягають з боків торса, і починаються від восьми нижніх ребер і прикріплюються до верху клубової кістки. Таким чином, м'язові волокна протягнуті навскіс, зверху вниз (у зовнішньої косою) і від низу до верху (у внутрішнього косого), з чого випливає їх анатомічна функція: поворот торсу вперед і назад, з попутним згинанням хребта в поперековому і частково грудному відділах. Косі м'язи, (також як і прямий) плоскі і широкі, але при правильно спланованої навантаженні можуть помітно товщати. Само собою, це тягне за собою збільшення обсягу талії, тому в наступному розділі ви зможете дізнатися, як цього уникнути.

Поперечна мускулатура живота

Самий глибоко залягає з м'язів живота, поперечний м'яз йде горизонтально від 8-12 ребер до середини прямого м'яза. По суті це - атлетичний пояс людини, підтягаючий очеревину, і саме його скороченням втягується живіт. Скорочуючи індивідуально, він повертає тіло в свою сторону, а також зменшує обсяг талії, зближуючи нижні ребра і стискуючи черевну порожнину, координуючи розташування внутрішніх органів. Нижні пучки волокон прикріплюються до зв'язкам внутрішнього косого м'яза і беруть участь в згинанні хребта, а також підйомі яєчок у чоловіків.

Правила і типові помилки при накачуванні преса

Звичайні та типові для більшості заняття фізкультурою в школі вчать тільки єдиному вправі на прес - підйому тулуба на горизонтальній площині. Багато в домашніх тренуваннях користуються тільки їм, і не перестають дивуватися його марності навіть при сотнях повторень в день. Проблема в тому, що типове скручування (кранч) змушує прямий м'яз працювати практично ізольовано, а будь-який бодібілдер вам скаже, що ізолюючі вправи - далеко не найефективніші в плані нарощування маси.
Дослідження, проведені за допомогою елекроміографа в Каліфорнійському університеті міста Сан-Дієго, показали, що мускулатура преса навіть при заняттях на велотренажері лежачи показує велику електричну активність, ніж при класичних Кранч.
Тому зараз ми розберемося в особливостях тренування мускулатури преса.

Відразу ж забудьте про те, щоб качати прес кожен день - не дивлячись на те, що м'язи живота, як і ноги, щодня виконують значну роботу по підтримці тіла, вони залишаються такими ж м'язами, як і в усьому тілі. Тобто їм необхідна аеробне навантаження в поєднанні з анаеробної, і час для відпочинку, відновлення і росту.
Ідеальна частота занять на прес - класичні 2 рази в тиждень для нарощування маси, і 1 раз в тиждень для підтримки форми. Найкраще проводити тренування в дні відпочинку від важких навантажень, причому на одній застосовувати аеробний стиль виконання: велика частота повторень і підходів, а на іншій - анаеробний: збільшення ваги і зменшення швидкості виполненія.Такой підхід дасть вам відразу дві переваги:

Додатковий викид тестостерону після важкого тренінгу;
Насичення м'язової тканини киснем, що сприятиме нарощуванню відпочиваючих м'язів.

Техніка рухів для розгойдування м'язів

Всупереч загальній думці, максимальна амплітуда скорочення м'язів преса зачіпає не тільки нахил вперед, але і на 30о вигин назад. Тому навіть звичайні кранчи потрібно виконувати з підставкою під поперек або на краю лави. Для правильної тренування преса існує навіть такий тренажер, як абдомінальний лава - при вигині тому пряма м'яз розтягується, тому досягається її максимальний опір. До того ж на цьому тренажері дуже зручно міняти обтяження.
Взагалі для того, щоб швидше домогтися результатів тренування м'язів живота потрібно розділяти на три етапи:
спочатку в роботу потрібно включити кілька груп м'язів - в цьому вам допоможуть вправи типу підйому ніг у висі і велосипедних кранчей;
потім необхідно розтягнути прес, підвищуючи амплітуду скручують рухів на абдомінальної лаві, фитболе або підставці під поперек;
в кінці заняття проводите ізолюючі вправи на прямий м'язів в скороченою позиції (кранчи з піднятими ногами і зворотні скручування).

На жаль, прояв кубиків преса безпосередньо залежить не тільки від тренувань, а й від масової частки підшкірного жиру. Так як локальне спалювання жирів відбувається тільки в мріях, для роботи на формування преса найзручніше використовувати показник масової частки жиру. Якщо жирової тканини в організмі більше 12%, то побачити прес ви не зможете, навіть якщо займаєтеся за всіма правилами і наростили на животі достатню м'язову масу.
Тому жир треба спалювати по всьому тілу відразу інтенсивними кардионагрузками, підкріпленими дієтою на поступове зниження калорійності. При цьому сотня повторень кранчей не є кардиотренировках, так як мускулатура преса використовує енергію дуже економно.
При жировому показнику в 10% ви отримаєте гарну рельєфну прес, а для того, щоб кубики було видно навіть в розслабленому стані, доведеться худнути до 5%. Досягти такого результату непросто - необхідно зниження норми вживання калорій протягом декількох місяців і підвищення аеробного навантаження на заняттях. Не виключено, що доведеться вдатися до допомоги жиросжигающих препаратів.
Очевидно, що чим менше буде залишатися жиру, тим сильніше організм буде прагнути його утримати, тому для повноцінного схуднення і утримання мінімального відсотка жирової маси запасіться терпінням, завзятістю і проявляйте наполегливість - задоволення від отриманого результату з лишком окупить всі ваші витрати на це підприємство.

Кращі вправи для розвитку преса

Для того, щоб повністю навантажити черевну мускулатуру в складі зі сгибателями стегон, необхідно зайняти позицію лежачи з руками в замку на потилиці. Підніміть і зігніть в колінах ноги в вихідної позиції, потім починайте скручувати корпус, щоб дістати правим ліктем ліве коліно і навпаки. Нога, яка не задіяна в дотику, утримується прямо.

Кранчі з піднятими ногами

Кранчі на абдомінальної лаві або фітнес-м'ячі

Це проста вправа, техніка якого описана в попередньому розділі. Але його можна урізноманітнити, щоб навантажувати не тільки пряму, а й косі м'язи живота. На абдомінальної лаві робіть не прості скручування, а рухайтеся по колу - ви відразу відчуєте, як розробляються і розтягуються косі м'язи.
На фитболе ширина постановки ніг відповідає за рівновагу, і якщо ви зведете їх разом, то змусите косі м'язи працювати набагато сильніше.

Підйоми ніг у висі

Цю вправу можна виконувати як на гімнастичній стінці, так і на перекладині, хоча другий варіант на порядок складніше через відсутність опори. Так як пряма м'яз при підйомі ніг оперує основному з нижньою частиною тіла, то і навантаження подається практично повністю на низ живота - таким чином відмінно підтягується опукле черевце і вимальовуються кубики над лобкової кісткою.
Якщо вам необхідно зробити динамічну тренування, підтягувати коліна до грудей - так ви збільшите кількість повторень без перевантажень. Але в основному атлети працюють в статичному режимі: ноги не згинаються в колінах і повільно піднімаються на рівень живота, а по можливості і до самої поперечини.