Як накачати прес частина №2 практика
Моє шанування, шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшечкі!
В цей погожий п'ятничний день ми продовжимо нашу прессной статтю, що відповідає на питання, як накачати прес? Упевнений, що за змістом замітка не буде відповідати своїй назві, втім Ви скоро самі в цьому переконаєтеся. Щоб чтиво було цікавим і насиченим ми розглянемо такі аспекти - всі можливі вправи на прес, дізнаємося які з них кращі з точки зору науки і, звичайно, не обійдемо стороною програми по створенню 6 кубиків з 1 кульки :).
Отже, якщо все в зборі, то почнемо по-легенько.
Як накачати прес? Практична сторона питання.
І відразу хотілося б нагадати, що це вже друга "тваринна" замітка, в першій ми приділили увагу анатомічним питань і дали відповіді на найбільш нагальні прісні питання, тому вкрай рекомендую засвідчити, в першу чергу, їй свою повагу і тільки потім переходити до продовження. Власне, клацають по посиланню як накачати прес і вбираємо теорію, ми ж йдемо далі.
Якщо Ви вважаєте, що плоский живіт - це виключно жіноча прерогатива, то Ви глибоко помиляєтеся, чоловіче тренажерне (і не дуже) населення також марить про кубічному пресі. Адже вони знають, що дівчаткам подобаються кубічні хлопці і це піднімає їх самцового котирування на жіночій біржі потенційних кавалерів. Скажу навіть більше, самі ми б ніколи не спромоглися прибрати живіт і зробити собі кубики преса, нам це просто не треба. І ось тут-то стимулом, чарівним пендель виступає жіноча роздягальня аудиторія, яка змушує взяти пузо в руки і привести його в належний плоско-дощатий вид. Зазначу, що така мотивація носить обопільний характер, тобто дами теж борються за місце під чоловіком сонцем і хочуть виглядати "факб`л" як для себе, так і, здебільшого, тих хто це помітить, що оточують.
Ну да ладно, це була лірика, так би мовити, думки вголос, тепер давайте займемося справою.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправи на прес. Найповніший список.
Часто в тренажерних залах можна бачити, як люди виконують одні і ті ж вправи, хоча насправді їх існує туєва хуча, потрібно тільки їх знати і вміти правильно підбирати під себе, свої цілі і можливості здоров'я / нездоров'я організму. Щоб Ви не зациклюватися на довбання преса стандартним набором вправ, наведу найбільш повний список пресових рухів на різні ділянки м'язів живота. Отже, ось вони:
- прямі скручування лежачи на спині (різне положення ніг);
- скручування з канатної рукояттю у нижнього блоку;
- бічна тяга верхнього блоку;
- абдомінальні скручування в машині для преса;
- підйоми ніг (прямих / напівзігнутих) вгору лежачи на спині з опорою руками за головою;
- прямі скручування на римському стільці під кутом вниз (в т.ч. підйоми ніг лежачи спиною на римському стільці);
- перехресні скручування на римському стільці;
- вправа книжечка на прес сидячи на краю лави;
- скручування лежачи на одному боці;
- повороти в сторони з грифом на спині;
- підйоми ніг / колін у висі на шведській стінці / брусах;
- вертикальні / горизонтальні ножиці лежачи на спині;
- утримання прямих ніг лежачи спині;
- дотик стоячи лежачи на спині.
У картинній варіанті збірний атлас прісних вправ виглядає так.
Це далеко не повний список, проте, з ним Ваші тренування м'язів живота стануть багато різноманітніше. Одним з головних чинників в побудові грамотної абдомінальної тренування є включення вправ, що впливають на різні відділи м'язів преса. Іншими словами, необхідно застосовувати різні вправи і опрацьовувати волокна м'язів під різними кутами.
Отже, Ваша ідеальна прісна тренування повинна включати в себе:
- 1-2 вправи на прямий відділ (умовно верхні / нижні кубики);
- 1-2 вправи на косі (зовнішні / внутрішні);
- 1 вправа на зубчасті;
- 1 вправа на поперечні;
- 1-2 вправи на м'язи кора.
Топ кращих вправ на прес: результати досліджень
У цій подглаве ми розглянемо кращі вправи для розвитку кубічного живота, які були виявлені в результаті наукових досліджень про електричну активність м'язів / електроміографії (ЕМГ). Як Ви дивитеся на те, якщо я скажу, що до 80% вправ, які роблять Програми скачати безкоштовно і фітоняшкі в залах на прес, малоефективні? Чи не айс, правда?
Часто можна чути: "я посилене треную прес, долблю різними Кранч, а він не росте зараза". Щоб максимально ефективно виростити з кульки кубики, потрібні низький відсоток підшкірного жиру і кращі вправи на прес. Вивченням списку останніх ми зараз і займемося.
Університет фізіології штату Вісконсін під керівництвом John Porcari і Edward Stenger провели ЕМГ-дослідження активності м'язів преса при виконанні різних вправ. В якості добровольців виступила команда з 16 добровольців (вісім чоловіків і вісім жінок) у віці від 18 до 24 років.
Ось які результати були отримані.
Графік №1. Порівняння активації верху прямого м'яза живота в порівнянні з традиційними Кранч (прямі скручування).
Графік №2. Порівняння активації низу прямого м'яза живота в порівнянні з традиційними Кранч
Експлікація (розшифровка) вправ дослідження:
- stability ball crunch - скручування в одному положенні лежачи на фітбол;
- yoga boat pose - поза з йоги човен ( "навасана");
- bicycle crunch - велосипедні кранчи;
- decline bench curl-up - підйом ніг з положення лежачи на римському стільці під кутом вгору;
- perfect sit-up - підйом прямий ноги вгору лежачи на спині;
- ab lounge - скручування в машині для преса;
- ab roller - ролик для преса; ab wheel - колесо для преса;
- side plank - бічна планка;
- ab rocket - вправа на спеціальному тренажері ab rocket;
- ab circle pro - вправа на спеціальному тренажері ab circle pro;
- captains chair crunch - підйоми ніг / колін у висі на брусах;
- ab straps - підйоми ніг / колін у висі на лямках;
- ab coaster - вправа на спеціальному тренажері ab coaster;
- front plank - фронтальна планка.
Прямі скручування лежачи на спині мають досить високу ЕМГ активністю м'язів, що говорить про їх високу ефективність. Тільки деякі вправи кілька обганяють кранчи за рівнем активації, це номера 1, 4, 5. Також результати дослідження говорять, що немає суттєвої різниці у впливі вправ на верхній / нижній прес. Всі вправи, в рівній мірі однаково, впливаю на всю черевну область (пряма м'яз живота). що тільки підтверджую фізіологію.
Крім усього іншого, дослідники виявили, що немає ніякої різниці в положенні кистей. Варіант руки навхрест на грудях і зчеплені за голову дали однакову активність м'язів преса.
Кілька інші дані були отримані в відношенні активації зовнішніх косих м'язів в порівнянні випробовуваних вправ з Кранч.
Вправи під номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали більш високу ЕМГ активність зовнішніх косих м'язів і є багато ефективніше прямих кранчей.
Вправи прямі скручування лежачи на підлозі є ефективними для прямого м'яза живота. Більш ефективні тільки скручування на фітболі, підйоми ніг лежачи на римському стільці під кутом вгору і підйом прямий ноги вгору лежачи на спині. Якщо Ви маєте проблеми з низом спини, то прямі кранчи краще не використовувати, а замінити їх фитболом. Для розвитку косих м'язів найкраще підходять бічна планка, перехресні підйоми ніг у висі на брусах / лямках.
Щоб ми не керувалися в своїх тренуваннях результатами тільки одного дослідження, наведу ще одне ...
Дослідники з журналу Orthop Sports Phys вирішили виявити найефективніша вправа на прес, яке б максимально активовано всі м'язи живота разом і мінімізувала навантаження на м'язи спини (поперековий відділ).
Вони взяли і об'єднали фітбол з роллаутамі і отримали тотальне комбо-вправа, яке виглядає так.
Вправа зачіпає весь пресовий м'язовий корсет і є високоефективним.
Тепер Ви знаєте в обличчя кращі вправи на прес і пора зайнятися самим тренувальним процесом.
Отже, наступне на черзі ...
Топ-3 програм тренувань преса
Програма тренувань преса №1. "Плоский животик, повернися прошу тебе!"
- тренування 2 раз в тиждень з отстояния один від одного в 72 години (3 доби);
- відпочинок м / у вправами становить 60 секунд;
У табличному варіанті програма виглядає так:
У картинній так.
Програма тренувань преса №2. "Прискорений прес. Кубики за 8 хвилин в день! ".
ПТ заточена під бізнесменів та інших ділових людей, у яких кожна секунда на рахунку і у них немає часу ходити по залах і вислуховувати лекції персональних тренерів. Їм потрібен швидкий результат, а саме кубічний прес і бажано ще вчора :).
У наочному вигляді програма тренувань "прес за 8 хвилин" виглядає так.
Ну і наостанок найсмачніше, а точніше ...
Програма тренувань преса №3. "Сталевий прес".
Цільовою аудиторією є атлети, які вже мають певний прессной м'язовим корсетом і хочуть зробити м'язи живота максимально сильними, міцними і жорсткими.
У картинній варіанті програма тренувань "сталевий прес" виглядає так.
Ну ось, тепер Ви знаєте, як привести свою "тваринка" в порядок :) і зможете зайнятися цим дійством на дозвіллі.
Власне це була остання Сутевой інформація, залишилося підвести підсумки і попрощатися.
Післямова
Підійшла до кінця чергова замітка і сьогодні ми відповідали на питання, як накачати прес? Я постарався максимально повно розкрити цю прессной тему, сподіваюся вийшло не дуже прісно :). Тепер я умиваю руки, а Ви простудіюйте матеріалу ще на раз і вперед в зал, відпрацьовувати теорію на практиці. Всім плоских животиків, удачі!
PPS.Вніманіе! 20.09 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
