Як накачати потужні плечі, спорт і здоров’я

Міцні, сильні і потужні плечі важливі не тільки для вражаючого зовнішнього вигляду, але і для захисту плечового суглоба від травм, який, до речі, є самим рухомим в тілі людини і більше всіх інших схильний до ризику травмування. Звідси з'являється ще одна важлива умова - плечі треба тренувати з підвищеною обережністю і технічно правильно, так як самий прихований фактор ризику тут - це так звані «відстрочені травми», тобто, поступово, через мікропошкодження суглобів, плечі згодом можуть травмуватися у вправах, в основному жимових, на будь-які інші м'язові групи або навіть в повсякденному житті під час повсякденних справ.

Деякі молоді атлети мають доступ до експертної допомоги, коли вони тільки починають свої тренування, наприклад, кваліфікований тренер або досвідчений напарник. Але в кінцевому підсумку кожен тренується сам несе відповідальність за свою підготовку. Як краще тренуватися і харчуватися для того, щоб розкрутити більшу частину свого генетичного потенціалу і ефективно прогресувати. І один з найважливіших аспектів в становленні особистого досвіду є розуміння того, що роблять м'язи, як працює тіло і освоєння механіки кожної вправи.

Наприклад, плечі. Плечовий суглоб, як уже говорилося, є самим рухомим (і найбільш уразливим) в організмі, здатним обертати руку на 360 градусів. Рух цього суглоба контролюється дельтоподібними

м'язами, які складаються з трьох м'язів: передніх пучків, бічних пучків (в середині) і задніх пучків. Ці м'язи, працюючи індивідуально і в поєднанні один з одним, мають одну основну функцію: вони піднімають руку. При обертанні плеча повністю втягуються все три пучка.

У разі плечей, є два основних типи вправ: 1. Жими - в яких руки піднімаються за допомогою комбінації плечових і ліктьових суглобів. 2. Підйом (розведення) в якому руки піднімаються в сторони, використовуючи тільки рух самого плечового суглоба.

Жими є комплексним вправою, оскільки вони задіють більше одного суглоба: ліктьовий і плечовий, активізуючи при цьому трицепси, а також дельтоподібні м'язи. У жімах використовується більшу вагу, ніж в розведеннях, тому що тут працюють більше м'язів і використовується перевага важеля, при якому вага вичавлюється вгору, тому цю вправу добре будує силу і масу м'язів.

Розведення - це ізолююча вправа, бо вона включає тільки плечовий суглоб і, відповідно, дельтовидні м'язи. Даний рух відмінно підходить для формування м'язів плечей, їх деталізації, рельєфу і загальної якості. Ваги в розведеннях невеликі, щоб підйом гантелей був технічно правильним без читинга. Тільки так можна направити цільову навантаження в дельтовидні м'язи, минаючи, при цьому, інші м'язові групи і розтрати корисного навантаження на них.

Вправи для дельт.

Жими. виконуються зі штангою або з гантелями. При використанні штанги її можна вичавлювати з грудей або через голову. Взагалі, найбільш ефективно і

менш травматично вичавлювати штангу з грудей і робити це сидячи на лаві з підйомної спинкою, щоб забезпечити спині міцну опору, а корпусу стійку стабільність. У верхній точці амплітуди руху руки не треба випрямляти до кінця, а залишати їх у трохи зігнутому положенні, щоб уникнути негативного навантаження в ліктях. У нижній точці - опускати гриф до легкого торкання грудей. Оскільки і у верхній, і в нижній точках плечові суглоби сильно навантажуються, штангу можна затримувати ні там, ні там. Піднімати і опускати її слід рівномірно, з вдихом в нижній точці і видихом в момент підйому. Якщо ж вичавлювати штангу через голову, то її треба опускати до рівня вух, не нижче, інакше зростає ризик перевантаження плечових суглобів і їх травмування, особливо, коли вага на штанзі серйозний. Прихильники жимів через голову пояснюють особливу ефективність цієї вправи великим залученням середнього і заднього пучків, ніж в жимі з грудей. Але варто врахувати і підвищене навантаження на плечові суглоби, коли штанга опускається за голову. 2 підходи (робочих) ефективний діапазон повторень: 6-10.

Добре і безпечно опрацювати середній і задній пучки можна виконуючи жим гантелей, коли долоні «дивляться» весь час вперед.

Жим гантелей. це також дуже ефективна вправа для зростання сили і маси плечей. Для найбільшої ефективності жим гантелей (як і штанги) ставиться в початок комплексу. Але як розподілити вправи, якщо і штанга, і гантелі виконуються в одне тренування? Зазвичай в цьому випадку спочатку йде штанга, а потім гантелі, так як при роботі зі штангою вага, як правило, більше і потрібні свіжі сили, щоб ефективно провести цю вправу. Але в принципі, на більш просунутому етапі, краще розділити жим штанги і гантелей і виконувати їх в різні дні, наприклад, на сьогоднішньому тренуванні першим номером йде штанга, а наступного - гантелі. Адже для результативного виконання гантелей теж потрібні свіжі сили, так як характерною особливістю тут є постійна балансування рук, коли кожна рука працює окремо. І один з найнебезпечніших моментів в жимі гантелей - це несподівана відмова м'язів від втоми, за яким слід прямий ризик втрати гантелі на себе і заподіяння травми. Тому дана вправа краще виконувати на свіжі сили і, по можливості, з напарником, який страхує, притримуючи ваші лікті знизу або за передпліччя. 2 підходи (робочих), ефективний діапазон повторень: 6-10.

Доброю різновидом жиму гантелей є жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер був першим, хто почав виконувати цей рух на регулярній основі і включив в свою постійну програму, домігшись вражаючих результатів. Цей варіант жиму діє в основному з акцентом на середні і передні пучки дельт. Через те, що в момент підйому гантелей відбувається розворот рук, вага гантелей істотно менше, ніж у звичайних жимах (долоні «дивляться» вперед), тому ефективний діапазон повторень в трохи більшій кількості: 8-12, при 2-3-х робочих підходах.

Односуглобні (ізолюючі) вправи.

Підйоми гантелей в сторони стоячи (сидячи). цільова м'яз - середній пучок дельт. Зазвичай, це рух йде наступним після жимів, але можна виконати пару сетів підйомів (розведень) з легким вагою на початку, щоб розігріти плечі перед важкими жимами. Ключ до ефективності в даному русі - рівномірний

підйом і опускання гантелей, без ривків і чітингу, в результаті чого з'являється м'язове печіння в дельтах, яке є показником ефективності. Ментальний підхід: подумки уявляти, як все три пучка з кожним повторенням все більше проявляються і прочерчиваются, досягаючи приголомшливою сепарації (розділення). Психологічно ви будете направляти позитивну енергетику в них і результат покращиться. Як заміна гантелям, існує відмінний тренажер для підйомів рук в сторони сидячи. Це вкрай ефективна машина, яку використовують багато професіоналів. Періодично, замість гантелей, необхідно виконувати підйоми рук в такому тренажері, різноманітність буде забезпечено, а результат гарантований. 3 підходи, ефективний діапазон повторень: 10-15.

Поперемінний підйом гантелей перед собою. цільова м'яз - передній пучок дельт. Це досить рідкісне рух, в тому сенсі, що не дуже багато

використовують його в своєму тренінгу дельт. При його виконанні, хто то піднімає гантелі до самого верху, ну а інші - до рівня плечей. Правило тут таке - якщо ви використовуєте відносно велику вагу, то піднімати гантелі треба до рівня плечей (або трохи вище), але не до самого верху, щоб не перевантажувати плечові суглоби. 2-3 підходи, ефективний діапазон повторень: 10-12.

Підйоми гантелей в сторони в нахилі стоячи (сидячи). цільова м'яз - задній пучок дельт. Задній пучок дельт особливо бере участь в гребкових рухах, а в загальному тандемі роботи з двома іншими пучками, він також грає важливу роль. Плюс до всього, у візуальному плані, задній пучок надає збільшену округлість, обсяг і міць всього дельтоподібного м'язі. Цікавий факт: культуристи 1960-70-х не приділяли такої пильної уваги задньої частини плеча, як це стали робити про-бодібілдери в 1980-90-і роки і сучасності. Результати: дельти атлетів в новітній історії бодібілдингу мають куди більш потужний і незграбний вигляд, ніж раніше.

Природно, що завдяки цьому і самі плечі виглядають значно ширше, і товщі. Задній пучок дельт - це важливий визуализатор торса. Саме він, в числі деяких інших м'язів, задає фігурі міць і атлетичного. Зазвичай, його тренують в кінці програми для дельт, перед трапеціями. Одного-двох вправ тут цілком достатньо. Наприклад, підйом гантелей в сторони в нахилі стоячи або сидячи і підйом гантелей в сторони лежачи на животі на похилій лаві, де спинка лави піднята вгору на 20-25 градусів. Ключ до ефективності в цих вправах в досить великих вагах (силовому тренінгу) і інтенсивному виконанні. Так, якщо в двох попередніх видах розведень робоча вага краще вибрати помірний, на користь більш правильної техніки, то тут, навпаки, потрібно прагнути до силових результатів, так як в справу вступить і верх спини, який значно допоможе, взявши на себе частину навантаження і буде здорово розвиватися заодно з заднім пучком. Час відпочинку між підходами мінімальна (30-60 секунд), щоб розкрутити неймовірний мікс силовий опрацювання та інтенсивності. Звичайно, все це не означає, що треба нехтувати технікою вправи. Спину необхідно тримати повністю прямо. Просто руки при розведенні гантелей можна трохи зігнути, так буде простіше виконувати, а за рахунок включення верху спини потреба в серйозному робочому вазі значно зросте. 1-2 вправи, 3 підходи, ефективний діапазон повторень: 8-12.

Існує чудовий варіант розведень в нахилі з нижніми блоками в тренажері для кросоверів. У цій вправі вага вибирається трохи менше, а повторень побільше, щоб буквально марнувати м'язи, повільно розводячи і зводячи руки з блоками. Адже сам блоковий тренінг - це типовий об'ємно-формуючий процес, який поліпшує рельєф м'язів і їх сепарацію.

В кінці тренінгу дельт зазвичай виконують 1-2 вправ для трапецій. Шраг з гантелями або зі штангою здорово підійдуть для фінального акорду.

Плечах досить одного тренування в тиждень, так як вони задіюються в багатьох інших рухах і більш частий тренінг може привести до їх перетренованості.

Тренувальний комплекс плечей:

1. Жим штанги з грудей (через голову) сидячи або жим гантелей сидячи: 2-3 розминок сету, 2 робочих сету, 6-10 повторень

2. Підйоми гантелей в сторони стоячи (сидячи) або підйоми рук в сторони сидячи в тренажері: 1 розминку сет, 3 робочих сету, 10-15 повторень

3. Поперемінний підйом гантелей перед собою: 1 розминку сет, 2-3 робочих сету, 10-12 повторень

4. Підйоми гантелей в сторони в нахилі стоячи (сидячи): 1 розминку сет, 2-3 робочих сету, 8-12 повторень

Шраг з гантелями: 2 розминок сету, 2 робочих сету, 10-12 повторень.