Як накачати плечовий пояс, вправи
Що б виконати поставлене завдання слід звернути на такі м'язові групи - біцепс, трицепс, груди, спину і плечі. Тільки комплексний вплив на перелічені групи м'язів допоможе досягти поставленого результату.
Біцепс - є не великий за величиною м'язом, тому для стимуляції його росту цілком достатньо буде однієї вправи, після проходження початкового етапу, кількість вправ можна збільшити до двох.
Трицепс - за величиною трохи більше масивна м'язова група, ніж біцепс, для її опрацювання так само досить однієї вправи. Кращим варіантом буде французький жим через голову, вправа дозволяє дати поштовх до набору м'язової маси. Перші три місяці робимо одну вправу з 6 підходами, після в комплекс тренувань включаємо два вправи на трицепс, але по 5 підходів.
Груди - досить велика м'язова група, тому для її повноцінного розвитку слід виконувати як мінімум дві вправи на одного тренування, причому бажано, що б ці вправи були спрямовані на розвиток різних ділянок грудних м'язів.
Жим лежачи на горизонтальній лаві - проста вправа, що допомагає зрозуміти, як працюють м'язи формують груди, виконується з великими вагами в 5 підходів, стимулює зростання середньої частини грудних м'язів.
Жим на похилій лаві, з кутом в 45 градусів, вплив йде на верхню частину грудних м'язів, дозволяє надати грудей красиву форму.
Спина - м'язи спини умовно можна розділити на дві основні групи, в першу входить довгі м'язи спини, вони призначені для підтримки хребта, до другої належать найширші м'язи спини, про них і піде мова.
Для того щоб накачати найширші м'язи спини потрібно виконувати не менше двох вправ за одне тренування, одна з вправ має бути базовим, а друге служити для додаткової стимуляції.
Основним вправою, який стимулює зростання найширших м'язів спини, є тяга штанги до живота, це базова вправа відмінно дає приріст м'язової маси в перші місяці занять.
Плечі (дельтовидні м'язи) - плече формує три м'язових пучка (передній, середній і задній) для того щоб отримати гармонійно розвинуті плечі слід розвивати всі три групи. Але далеко не завжди вистачає часу на прокачку всієї групи м'язів, тому можна в включати в одне тренування по дві вправи, а після міняти навантаження.
Підйом гантелей перед собою - навантаження йде на передній пучок дельтоподібних м'язів.
Підйом гантелей в сторони - прокачується середня частина плеча.
Розведення рук з гантелями в сторону в нахилі, відбувається стимуляція задньої частини дельтоподібних м'язів.
Якщо ви вирішите приділити опрацювання плечей окреме тренування, в її склад можна включити всі три вправи на дану м'язову групу.
При складанні комплексу вправ на плечовий пояс, бажано рівномірно розподілити вправи по всіх днях тижня. Такий підхід дозволить найбільш ефективно працювати протягом кожного тренування.