Як накачати плечі, ефективні вправи для плечей в картинках, відео, користь, програма тренувань

1-е вправа, що дозволяє накачати плечі в картинках: Жим штанги сидячи з-за голови

Призначення: Вправа навантажує в основному середні пучки дельтоподібних м'язів і верхню частину трапецієподібних м'язів, а також трицепси і передню зубчасту м'яз

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, штангу покласти на плечі за головою, тримаючи хватом зверху.

2. Зробити вдих і вичавити штангу вгору над головою

3. Після закінчення руху зробити видих.

* Спину необхідно тримати прямо, не сутулиться і не згинатися сильно в попереку. Убезпечити себе від травматизму можна, помістивши гриф штанги на стійку.

2-е ефективна вправа, що дозволяє накачати плечі: Жим штанги сидячи від грудей

Призначення: Вправа розвиває передню і середню частину дельтовидних м'язів, ключичну частина грудної м'язи, верхній відділ трапецієподібних м'язів, трицепси, передні зубчасті м'язи і подостную м'яз

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, штангу тримати перед собою хватом зверху, поклавши її на верхню частину грудей

2. Зробити вдих і вичавити штангу вертикально вгору

3. Зробити видих у верхній частині руху

* Щоб збільшити навантаження на передні частини дельтоподібних м'язів, заведіть лікті злегка вперед. Для збільшення навантаження на середні частини дельтоподібних м'язів лікті краще розвести в сторони

3-е вправа, що дозволяє накачати плечі: Жим гантелей сидячи

Призначення: Вправа призначене для розвитку середньої частини дельтоподібних м'язів, а також верхніх відділів трапецієподібних м'язів, передніх зубчастих м'язів і трицепсів.

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, гантелі тримати хватом зверху на рівні плечей, долоні повернені вперед.

2. Зробити вдих і вичавити гантелі вгору до прямих рук

3. Після закінчення руху зробити видих

4-е ефективна вправа для плечей: Жим гантелей з поворотами зап'ясть

Призначення: Вправа розвиває передню частину дельтовидних м'язів, а так само ключичну частина великого грудного м'яза, трицепс і передню зубчасту м'яз

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, спину тримати прямо, рука розгорнуті ліктями вперед.

2. Гантелі тримати на рівні плечей в положенні супінації - великі пальці розгорнуті назовні

3. Зробити вдих і вичавити гантелі вертикально, повернувши зап'ястя на 90 градусів, щоб кисті рук прийняли положення пронації - великі пальці повернені всередину

4. Після закінчення вправи зробити видих

* Заводячи лікті вперед ви зменшуєте надмірне тертя в області плечового суглоба, яке може привести до виникнення запалення, що провокує дуже серйозні порушення

5-е ефективна вправа для плечей в картинках. Розведення рук з гантелями в нахилі

Призначення: Вправа впливає на задню частину дельтовидних м'язів.

Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги злегка розставити і зігнути в колінах, тулуб нахилити вперед, спину прогнути, гантелі тримати в руках, злегка зігнутих в ліктях.

2. Зробити вдих і відвести гантелі в сторони

3. Після закінчення руху зробити видих

* Звівши лопатки в кінці руху ви залучите в роботу середні і нижні частини трапецієподібних м'язів, ромбовидних м'язів, великих круглих м'язів і подостной м'язів

6-е ефективна вправа для плечей з гантелями: Розведення рук з гантелями стоячи

Призначення: Вправа призначене для розвитку середньої частини дельтоподібних м'язів

Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги злегка розставлені, спина пряма, руки вздовж тіла. Руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях

2. Зробити вдих і підняти руки в сторони до горизонтального положення

3. В кінці руху зробити видих

7-е ефективна вправа для плечей з гантелями: Підйоми гантелей вперед поперемінно

Призначення: Вправа впливає головним чином на передню частину дельтовидних м'язів, ключичну частина великого грудного м'яза і в меншій мірі на середню частину дельтовидних м'язів.

Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги злегка розсунуті, гантелі тримати хватом зверху перед стегнами

2. Зробити вдих, спочатку підняти одну руку вперед до рівня плечей, а потім опустити її, то ж рух виконати іншою рукою

3. В кінці руху зробити видих

8-е вправа для плечей з гантелями в картинках: Підйоми гантелі в сторону однією рукою, лежачи на боці

Призначення: Ця вправа особливо впливає на надостную м'яз, головним чином на початку руху

Техніка виконання: 1. Напівлежачи боком на підлозі або на лаві, гантелі тримати хватом зверху

2. Зробити вдих і підняти руку вгору до вертикального положення

3. Зробити видих після закінчення руху

* Кращих результатів можна досягти, роблячи 10-20 повторень

9-е корисна вправа, що дозволяє накачати плечі: Відведення руки в сторону на нижньому блоці

Призначення: Вправа призначене для розвитку середньої частини дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання: 1. Стоячи боком до нижнього блоку тренажера, рукоятку тримати в руці

2. Зробити вдих і підняти руку в сторону до горизонтального положення

3. Після закінчення руху зробити видих

* Варіюючи кут положення тіла, можна акцентувати навантаження на всі частини дельтоподібного м'язи

10-ееффектівное вправу для плечей в картинках: Тяга штанги до підборіддя

Призначення: Вправа впливає на дельтовидні м'язи, трапецієподібні м'язи і біцепси, а також додатково залучає до роботи м'язи передпліч, сідниць, крижово-поперекові м'язи і м'язи живота

Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги нарізно, спина пряма. Гриф штанги тримати внизу у стегон, взявши її трохи ширше плечей хватом зверху

2. Зробити вдих і протянуь штангу вгору вздовж тіла, піднімаючи лікті якомога вище, поки гриф не досягне підборіддя. Потім повільно повернутися у вихідне положення, розпрямляючи руки

3. Після закінчення руху зробити видих

* Ця вправа дозволяє домогтися атлетичної статури, Харчування: ізолят протеїну