Як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах
Багато представників чоловічої статі, володіючи непоганим станом м'язів верхньої частини тіла нерідко задаються питанням: а як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах? У цій статті ми допоможемо Вам вирішити проблему «худорлявих ніг».
Для початку потрібно знати, що м'язи ніг діляться на дві групи - м'язи стегна і м'язи гомілки. До першої групи зараховують такі м'язи як біцепси стегна, сідниці, квадрицепси і деякі інші. Друга група включає в себе триглаві м'язи і передні великогомілкової.
Особливості домашньої тренування ніг
Домашня тренування ніг, як і будь-яка друга домашня тренування, мають ряд і достоїнств і недоліків.
Плюси і мінуси
Перевагою домашньої тренування є те, що вона дозволяє не витрачати такі цінні зараз ресурси як час і гроші на подорож до тренажерним залам.
Недоліком є такий фактор, як обстановка сприяє відверненню від заняття і загрожує втратою мотивації.
Що ж Вам знадобиться для тренування ніг в домашніх умовах? По-перше, гантелі або гирі (якщо є штанга - дуже добре). Для тренування ніг використовують базові вправи, оскільки вони дають найкращий результат за найбільш короткі відрізки часу. По-друге, Ви повинні знати основні принципи тренування нижніх кінцівок в домашніх умовах:
- Час навантаження на м'язи - 40-50 секунд;
- Кількість повторень - від 10 до 15 разів;
- Загальна кількість підходів за все тренування - 10-12 разів;
- Перерва між вправами - 2-3 хвилини;
- Кількість тренувань - 3 тренування на 2 тижні;
- Загальний курс - 6-8 тижнів;
Якщо Ви паралельно качаєте інші м'язи тіла, то пам'ятайте, що ноги довго відновлюються після тренувань, тому розраховуйте інтенсивність вправ виходячи з власного досвіду, і Ви неодмінно підберете оптимальний режим.
Техніка виконання вправ для ніг
Дуже важливо технічно правильно виконувати вправи по присіданням, інакше не буде бажаного результату, а також існує можливість травмувати коліна. В першу чергу потрібно розім'яти суглоби і зв'язки, щоб підвищити їх еластичність і пружність.
Присідання. З приводу присідань варто запам'ятати наступні правила: ноги не варто ставити ширше плечей, спина повинна бути під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги під час присісти, намагатися п'яти від підлоги не відривати.
Важити гантель повинна від 8 до 15 кг. кожна. Також, присідати можна утримуючи одну гантель між ніг. Повторювати вправу 10-15 разів.
Станова тяга з гантелями. Ще один базовий елемент, без якого підкачати м'язи нижніх кінцівок буде вельми складно. Для виконання цієї вправи встати потрібно прямо, гантелі тримати в опущених руках перед стегнами, шкарпетки повинні бути трохи розведені в сторони.
Потім, тримаючи спину прямо, нахилиться вперед опускаючи гантелі нижче колін, таз подати назад, після чого повернуться в початкове положення.
«Зашагіваніе» на сходинку. Дуже корисне і ефективне вправу для домашніх тренувань нижніх кінцівок. Пагорб, на яку Вам необхідно крокувати повинна бути такою, щоб при піднятті на неї коліно ноги піднімалося лише небагато чим вище тазостегнового суглоба.
Ступивши на сходинку або лаву правою ногою, лівою Ви робите мах до пояса і сходіть назад. Після цього треба поміняти робочу ногу і повторити вправу. Також, можна ставити обидві ноги на лаву або залишати одну постійно в повітрі. Кількість виконань вправи - до 15 разів, а вага гантель - до 10 кг.
Присідання на одній нозі. Дуже просте і в той же час ефективна вправа. Візьміть стілець і станьте спиною до нього, а руки з гантелями опустіть вниз по боках. Після цього, ліву ногу поставте підйомом на сидіння стільця, а правою присідайте до того моменту поки стегно правої ноги не буде паралельно підлозі.
Вправи для литок. Ікри - одна з найбільш «вибагливих» м'язів, яку найскладніше підкачати. Однак і це заняття зовсім не безнадійно, якщо у Вас є гантелі, Ви можете практикувати всього дві вправи, які незабаром приведуть Ваші ікри в повний порядок.
Перше - це підніматися і опускатися на шкарпетки, сидячи, а друге - стоячи. При цьому друга вправа дозволяє робити його і на одній нозі, що подвоює його ефективність. При цьому потрібно пам'ятати, що гирі або гантелі повинні бути до 15 кг вагою кожна, а вправу треба повторювати до 20 разів.
Ця коротка інструкція повинна стати відповіддю на питання як накачати ноги чоловікові в домашніх умовах і послужити Вам на перших етапах Ваших занять, але в подальшому не бійтеся експериментувати і міняти Вашу програму так, як вважаєте за потрібне, виходячи з досвіду та результатів перших тижнів Вашої роботи.