Як накачати нижню частину спини

Школа боксу >> Практика >> Як накачати нижню частину спини

Для того щоб у вас була гарна, прокачаний спина, потрібно качати всі частини спини: верх, середину і низ. Сьогодні ми розглянемо, як накачати нижні м'язи спини. Але перш, ніж перейти до найголовнішого, давайте визначимося, які м'язи відносяться до низу спини.

М'яз, що випрямляє хребет (випрямляч, розгинач) - найдовша і найпотужніша м'яз спини, розташована уздовж всього хребта. Дана м'яз утримує тулуб у вертикальному положенні, бере участь в нахилах тіла в усі сторони.

З м'язами розібралися, тепер ще кілька порад, які допоможуть добре і ефективно накачати низ спини.

Важливі моменти, які дозволять накачати нижні м'язи спини:

• частота тренувань. Чи не перенавантажувати свої м'язи, від цього вони рости швидше не будуть. Двох-трьох тренувань на тиждень буде достатньо.
• навантаження. М'язи поступово звикають до навантажень і перестають нарощувати м'язову масу. Тому намагайтеся згодом збільшувати навантаження і міняти вправи на інші.
• живлення. Білок, це як раз те, що потрібно для росту ваших м'язів. Ті хто приймають протеїни, гойдаються швидше скептиків. Якщо ви не довіряєте добавкам. харчуйтеся натуральною їжею, в якій міститься багато білка.
• сон. Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час. Середня тривалість сну 7-8 годин.

Ну, а тепер перейдемо до виконання вправ, щоб накачати нижню частину спини.

гіперекстензія

Станова тяга зі штангою

Ноги на ширині плечей, спина пряма. На видиху, опустіть штангу до стоп, згинаючи при цьому талію, ноги нерухомі під час всього вправи. На вдиху поверніться у вихідне положення, випрямляючи спочатку ноги, а потім талію. При виконанні вправи, дивіться або вгору, або прямо вперед. Якщо ви нахиляє голову вниз, йде тиск на шию. А це, в свою чергу, може призвести до травм.

Нахили зі штангою вперед (гудморнінг)

Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Покладіть штангу на плечі і тримайте її широким хватом. Тулуб тримайте рівно, але трохи прогніться в попереку. Вдих, плавно робіть нахил вперед, голова при цьому піднята. Як тільки торс буде паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення, не роблячи паузи. Видих робіть, коли буде подолано найважчу ділянку вправи. На перших етапах працюйте з порожнім грифом і повільно. Тільки, коли ви відчуєте, що поперек стала сильнішою, можете додавати вагу.

Ну що ж, тепер ви знаєте як накачати нижню частину спини. Бажаємо вам удачі!