Як накачати м’язи штангою, вправи
Перше, що слід враховувати при заняттях зі штангою це вимоги до самого снаряду. Штанга повинна бути розбірний, з легкої регулюванням ваги, вага повинна зміняться плавно, для цього необхідно кілька невеликих млинців по 1-2 кілограми. В іншому випадку ваші тренування просто не принесуть бажаного результату. Крім цього штанга повинна бути досить велику вагу, інакше ви не зможете дати необхідне навантаження на такі групи м'язів, як ноги, спина і груди.
Якщо ви хочете накачати груди, вам ніяк не обійтися без спеціальної лави зі змінним кутом нахилу спинки, коштує вона в районі 200 доларів. Але при бажанні можна знайти варіант б / у або виготовити лаву самостійно, використавши для цього дві міцних табуретки і міцну дошку.
Комплекс вправ слід складати так, що б пропорційно пророблялися всі основні м'язові групи.
1. Жим штанги на груди - виконується різними хватами на похилій або горизонтальній лаві. Від кута нахилу лави і шірени хвата залежить, на яку ділянку грудних м'язів буде йти силовий вплив.
Широкий хват - опрацьовує зовнішню частину грудних м'язів, при цьому не варто надмірно старатися, максимальна шірена хвата не повинна перевищувати більше одного метра.
Середній хват - впливає на середню частину грудних м'язів, відстань між руками на грифі в цьому випадку становить близько 50 сантиметрів.
Вузький хват - ширина хвата не менше 30 сантиметрів, дозволяє дати навантаження на внутрішню частину грудних м'язів.
Кут нахилу лави - горизонтальна лава - середня частина грудей, кут 45 градусів - верхня частина грудей, кут мінус 30 градусів - нижня частина грудних м'язів.
2. Тяга штанги до живота в нахилі, спрямована на розвиток найширших м'язів спини, робиться середнім хватом, так, що б вам зручно було виконувати вправу.
3. Станова тяга - зміцнює м'язи попереку (нижню частину довгих м'язів спини), для виконання потрібно велику вагу, тільки в цьому випадку буде досягнуто необхідний ефект.
4. Жим від грудей стоячи - розвиває передню частину дельтовидних м'язів, дуже гарна вправа для розширення плечей.
5. Жим через голову широким хватом, спрямований на стимулювання зростання середньої і задньої частини дельтоподібних м'язів.
6. Тяга штанги середнім хватом до грудей - прокачується передня частина плеча, передпліччя і трапеція, вправа відразу дає помітний ефект зростання дельтовидних м'язів.
7. Шраг на трапецію - підйом плечей зі штангою в опущених руках, дозволяє прокачати м'язи трапеції. Моно так само виконувати кругові рухи плечима замість підйомів.
9. Французький жим штанги через голову - навантаження йде на нижню частину трицепса, вправа стимулює швидкий набір м'язової маси рук.
10. Присідання зі штангою на плечах - розвиває м'язи ніг, а саме квадріцепс, робиться в помірній амплітуді, присідання виконується не до кінця.
11. Підйоми на шкарпетки зі штангою в руках - вправа розвиває литкові м'язи, для його виконання необхідний велику вагу обтяження.
Як бачите накачати штангою можна практично всі м'язи вашого тіла, для цього слід виконувати перераховані вище вправи. Які, для більшої ефективності, слід розділити на три тренувальні дні.