Як накачати м’язи грудей без спортзалу
Потужні і розвинені грудні м'язи дозволяють сформувати характерний спортивний вид торса чоловіки. Більшість йде в тренажерний зал за ідеальною фігурою. Ті, хто не потребує наставника і професійному обладнанні, створює себе сам в домашніх умовах. Поговоримо про те, як прокачати грудні м'язи без походів у фітнес-клуб.
Анатомія, перш за все
Саме на знанні анатомічних особливостей м'язів базується тренувальний процес. Кожна активна частина рухового апарату покликана виконувати певний набір функцій, що дозволяє всім частинам тіла працювати як єдине ціле. Грудні м'язи - це комплекс, що складається з ряду м'язів, що мають складну будову.
- Велика грудна дозволяє опустити підняту руку, призводить її до тулуба і повертає всередину. Вона складається з плоских парних м'язів, які і здатні до збільшення обсягу і маси.
- Мала грудна розташована безпосередньо під великий. Відтягує лопатку вперед, всередину і вниз, а коли лопатка займає фіксоване положення - піднімає ребро. Знання про неї в тренувальному процесі не обов'язково, в більшій мірі вона відповідальна за здатність до дихання.
- Передній зубчастий відповідальна за формування грудної клітини та збереження плечей в здоровому стані. Вона тягне лопатку вперед і назовні, повертаючи її, бере участь в обертальному русі лопатки, коли рука піднімається до вертикального положення.
Анатомія і механізми руху - це ще не все.
- Велика за своїми показниками грудний м'яз здатна виконувати важку роботу. Значить, опрацювання вимагає базових многосуставних вправ, важкі ваги та інше. В іншому випадку прогресу в зрості не намітиться.
- Акцент слід робити на великих і малих грудних м'язах.
- М'язові волокна розташовуються різноспрямовано, а це значить, що навантаження повинна даватися під різними кутами (упор робити на верхню частину).
- Правильна техніка при виконанні вправ - основа. Без неї повноцінно задіяти грудні м'язи не вийде.
Накачати м'язи без відвідування спортивного залу можливо. В ідеалі, ви можете обзавестися мінімальним набором інвентарю, який посприяє опрацювання. Але, не у всіх є можливість встановити вдома лаву, покласти пару гантель, штангу і бруси. Активно йде облаштування спортивних майданчиків, які містять всі необхідні тренажери. Але, наше завдання сьогодні накачати грудні м'язи будинку без жодного спортивного інвентарю.
У домашньому арсеналі спортсмена не так багато вправ для цього.
Як накачати м'язи грудей за допомогою віджимання від підлоги
- Вони ефективні, не вимагають додаткових пристосувань, в роботу включаються також руки, спина і прес.
- Правильна робота грудних м'язів починається, коли долоні ставляться широко, згинання в ліктьових суглобах триває до тих пір, поки грудна клітка не торкнеться підлоги.
- Зміна положення тіла в просторі змінює і навантаження на м'язи. Класичне вправу (у вихідному положенні: упор на шкарпетки і руки, обличчям вниз; голова, спина, таз і ноги в одну лінії; живіт втягнутий; спина пряма.) Тренує нижню і середню частини. Середня і верхня частини будуть активно працювати, якщо ноги розмістити на височини (край лави, стіна).
- Зростання маси і збільшення обсягу буде в тому випадку, якщо число віджимань в підході перевищить 15 разів. Але і часті повторенням не спровокують зростання. Виконуйте 4 підходи по 10-12 повторень, не збільшуючи число віджимань, а удосконалюючи техніку.
- Класичні вправи задіють 64% власної ваги, віджимання з колін - 49%.
- Навантаження під час віджимань допоможе збільшити підставка для ніг. Якщо під ногами розташувати підставку, висотою 64 см, навантаження збільшитися до 75% власного тіла. При цьому віджимання можна проводити на одній руці. Додатковий вагу можна розташувати на спині. Але тут варто звернутися за сторонньою допомогою.
- Професіонали рекомендують качати грудні м'язи за допомогою віджимань в домашніх умовах тільки тим, хто раніше не займався силовими тренуваннями. Для тих, хто тренувався з вагами, віджимання підійдуть для підтримки форми без тренажерів.
Правила намічені. Залишилася справа за малим. Правильна техніка і регулярність дозволять вам стати володарем рельєфних грудях.
Інші статті за темами: