Як накачати литкові м’язи

Накачати литкові м'язи непросто, але зробивши це, ви отримаєте гарні і привабливі ноги. Литкові м'язи накачати можна не тільки в тренувальному залі, але є варіанти зробити це вдома.

Литкові м'язи є парними, розташовані ззаду гомілки на кожній нозі. Є двоголовими м'язами. На дотик відчуваються як єдина м'яз, хоча це не так - їх дві. Одна - поверхнева, розташована безпосередньо під шкірою гомілки; друга знаходиться під нею і називається камбаловидной. Остання визначає обсяг всієї литкового м'яза - її збільшення за рахунок накачування призводить до «роздування» поверхневої м'язи.

Литкові м'язи забезпечують людині ходьбу, біг. Для їх накачування потрібно правильно підбирати вправи. Якщо цього не зробити, всі зусилля можуть бути марними - ви зробите м'язи сильними, але вони залишаться накачаними.

Особливості накачування литкових м'язів:

• поверхневу м'яз можна прокачати лише стоячи, а камбаловидная краще піддається накачиванию в положенні сидячи;
• ефективною вважається таке тренування, під час якої опрацьовують обидві м'язи;
• серйозні результати неможливо отримати простим збільшенням повторень вправ; досягаються вони тільки важкими тренуваннями, при яких використовуються обтяження;
• частота тренувань по накачуванні литкових м'язів - до двох разів на тиждень;
• робота з литками повинна бути завершальним етапом спільного тренування ніг;
• першій завжди повинна опрацьовуватися камбаловидная м'яз, потім поверхнева.

Початку основний силового тренування з опрацювання литкових м'язів повинен передувати їх розігрів. Це, звичайно, масаж або самомасаж і обов'язково розтягнення суглобів пальців і щиколоток. Виконання таких вправ допоможе вам уникнути можливих розтягувань м'язів при заняттях, травм.

Тренуємо литкові м'язи

Комплекс вправ по накачуванні литкових м'язів завжди будується за принципом: спочатку виконуються прості вправи, потім більш ускладнені. У домашніх умовах можливості тренування обмежені. Найбільш ефективні вправи при цьому можуть бути наступні.

Вправа «пружинки»

Положення: стоять прямо, спину тримають рівно.

Вправа: неквапливо і максимально можливо піднімаються на носки; потім опускають стопи на підлогу.

Ускладнені варіанти вправи засновані на використанні обтяжень. Будинки - це гантелі. Їх беруть в кожну руку і піднімаються на носки. Найбільш складним є варіант з використанням гантелей і почерговим підйомом на одній нозі.

Виконують вправу в 3 ... 4 підходи. Мінімальна кількість підйомів в кожному з них - 30.

Вправа «Ходьба на носках»

Вправа, незважаючи на простоту, дуже ефективне. Виконується воно так: піднімаються на носки і ходять до появи сильної втоми в литках. Головне - не згинати при ходьбі коліна.

Вправа «Ходьба по сходах»

Вправа теж з простих і ефективних. Воно полягає в підніманні і опускання по сходах. Роблять його до тих пір, поки в литках чи не з'явиться втома.

Ходять, використовуючи кожну сходинку; чергують таку ходьбу з переступанням через сходинку.

Вправа на сходинці

Для виконання вправи використовують сходинку, наприклад, сходи. Це може бути заспівати-платформа, якесь піднесення.

Положення: стають на край сходинки носками ніг - п'яти в неї звисають. Спину тримають рівно.

Вправа: піднімаються максимально можливо навшпиньки, потім опускають п'яти нижче поверхні сходинки; в останньому положенні розтягується голеностоп. Для ускладнення вправи беруть в руки гантелі.

Особливості виконання: піднімаючи і опускаючи тіло, чергують положення ніг на сходинці; розміщують стопи поруч, паралельно одна інший, розводять шкарпетки, п'яти; цей прийом дозволяє краще опрацьовувати різні ділянки литкових м'язів.

Вправа «вистрибування з вантажем»

Вправа серйозне за рівнем навантаження литкових м'язів.

Положення: присідають з гантелями в руках.

Вправа: вистрибують вгору, намагаючись робити це вище.

Описані вправи підходять для занять вдома, але можуть використовуватися і в тренажерному залі. В останньому можна виконувати вправи з використанням спеціальних тренажерів. Вони допоможуть швидше й інтенсивніше накачати литкові м'язи і домогтися бажаних результатів.

Вправи в тренажерному залі

Підйом на носки з положення сидячи

Вправа добре опрацьовує камбаловидние м'язи. Використовується тренажер, в якому є сидіння, опора для пальців ніг і навантаження, що передається на область колін і спрямована вниз.

Положення: сідають на сидіння, мають у своєму розпорядженні шкарпетки ніг на опорі, п'яти опускають максимально до підлоги; опускають важіль, через який передається навантаження, на коліна, фіксують його положення.

Вправа: піднімають максимально можливо п'яти ніг вгору, спираючись на шкарпетки. В кінці підйому затримуються і опускають повільно п'яти до підлоги.

Вправа «Підйом на носки»

Вправа подібно до того, яке можна виконувати вдома, використовуючи гантелі. У залі для цього користуються спеціальним тренажером. Це приблизно в зріст людини невелика стінка, в якій є вертикальні стійки, за які тримаються руками для забезпечення рівноваги тіла, і поперечна планка, яка виконує роль сходинки. Вона піднята над поверхнею підлоги. У тренажері вгорі є рухливі упори, якими на плечі тренується передається додаткове навантаження.

Положення: встають носками на поперечну планку тренажера, розміщують плечі під упорами і в контакті з ними; опускають максимально можливо п'яти вниз - в м'язах литок ви повинні відчути розтягування.

Вправа: піднімають вище п'яти (і тіло), спираючись на шкарпетки; в кінці підйому затримуються і опускають п'яти вниз.

Вправа з витискання вантажу носками

Для вправи використовують тренажер, який призначений для виконання жиму ногами.

Положення: лягають спиною на нерухому платформу тренажера; спираються ступнями ніг на рухому платформу, яка навантажується навантаженням.

Вправа: тиснуть ногами на рухому платформу, вичавлюючи її до положення прямих ніг. Фіксують її положення упорами. Потім вичавлюють платформу зусиллям тільки пальців ніг. Роблять затримку, опускають до початкового положення і знову вичавлюють.

Особливості виконання: щоб уникнути травм і розтягувань використовують обмежувачі переміщення рухомої платформи; в кінці вичавлювання роблять паузу; навантаження вибирають так, щоб повторення не виконувалися більше восьми разів. При цьому кількість підходів роблять 3 ... 4.

Планування тренувань для литкових м'язів

Періодичність накачування литкових м'язів - не більше двох разів за тиждень. Зазвичай тренування цих м'язів проводять разом з опрацюванням все м'язів, розташованих на ногах. Особливість - литками займаються в кінці тренування.

У відведені дні тижня займаються тільки ногами, в тому числі і литкових м'язах. Іншим групам м'язів присвячують окремі тренування, в інші дні.

Спеціально для vesanet.com - В.А.Н.