Як накачати крила гантелями качаємо найширші м’язи спини
Перш ніж починати щось розгойдувати, треба представляти анатомію свого тіла. Робиться це з однієї простої причини. Спочатку доведеться навчитися правильно, включати і вимикати ті м'язи, які хочете накачати. Інакше відбувається не те, що хочеться. Думаєш, як накачати крила гантелями або найширші м'язи спини, а в результаті тривалих тренувань почне збільшуватися і без того великий біцепс. А все тому, що не думаєш.
За великим рахунком спину можна змінити вже через два-три місяці наполегливих тренувань. Але для цього потрібно велике бажання і час. Хоча, якщо є бажання, то час для занять завжди знайдеться. Зазвичай його відбирають від сидіння за комп'ютером або телевізором.
трохи теорії
Там його досить багато. Причому, все це відбувається без будь-яких моральних втрат. У зовсім недалекому минулому, коли не було комп'ютерів і телебачення ніхто, особливо, не страждав. Так що є історичний приклад, де брати час для заняття спортом.
Отже, розібралися, де береться час, тепер почнемо вивчати анатомічна будова тіла людини з боку спини. Саме це завдання поставили перед собою, щоб дізнатися, як накачати крила гантелями або найширші м'язи спини. Природно, ні які крила у нас за спиною не виростуть, як би ми не тренувалися, просто в побуті так прийнято називати найширші м'язи.
- Всі м'язи на спині розташовуються парами симетрично з однієї й іншої сторони.
- Поверхневі м'язи знаходяться відразу під шкірою, і саме їх ми будемо тренувати. Збільшуючись в розмірах, вони надають тілу чоловіка характерну форму, яка так подобається слабкій статі, а сильній статі говорить, що цей хлопець може з тебе зробити не одну відбивну котлету, якщо його розлютити гарненько.
- Поверхневі м'язи мають два шари. Вони складаються з крил, тих самих, або найширших м'язів; зубчастих, ромбічних і м'язів піднімають лопатку.
Крім цього є ще трапецієподібні і м'язи розгиначі спини:
- Є ще глибокі м'язи, але нам не важлива детальна про них інформація. Досить розуміння того, що вони там є.
Не важко здогадатися дивлячись на будову тіла, що під час виконання вправи для спини, будуть в основному розвиватися найширші м'язи, трапецієподібні або трапеції-горбики і розгиначі спини, які йдуть у вигляді двох колон уздовж всього хребта.
Ідея підбору вправ
Найширші м'язи (крила) схожі за своїм обрису на великий трикутник. Ця їх форма надає спині чоловіки характерний силует. Їх ми і будемо в основному тренувати, використовуючи гантелі і різні вправи з ними.
- Повертають плече або всю руку назад до тулуба спереду. Тобто, коли підніміть руки, ці м'язи повертають їх назад.
- Після того, як руки будуть підняті в сторони, крила їх опустять знову вниз.
- І якщо руки з боку спини будуть підняті вгору, то найширші м'язи допоможуть їм повернутися в початкове положення.
В яку б сторону ви не піднімали руки, найширші м'язи обов'язково допоможуть їх повернути назад. Звідси напрошується висновок, що всі вправи на тренування крил повинні будуватися на тягових зусиллях. Інакше можна сказати, що це самі жадібні м'язи, вони всі хочуть притягнути до себе. І чим більше «нахапати», тим більше збільшаться в розмірах.
Пов'язаний цей процес історично, коли в глибокому і далекому минулому, наші волохаті предки ще лазили і стрибали по деревах. А цей спосіб пересування передбачає мати за спиною великі крила, інакше швидко підтягнутися і залізти на гілку тварина просто не змогло б.
Потім, коли мавпи злізли на землю, їм такі м'язи стали не дуже потрібні, але природа їх залишила нам так, про всяк випадок. Раптом коли-небудь в далекому майбутньому наші нащадки після чергової війни знову захочуть залізти на дерево і мати руки нижче колін. Але мова не про це. У нас завдання стоїть, як накачати крила гантелями або найширші м'язи спини, щоб потім все захоплювалися вашою фігурою.
Розгиначі спини теж надають тілу відповідну форму. Їх завдання повертати у вертикальне положення тіло, коли воно буде зігнуте в районі попереку. До слова, м'язи преса є антагоністами м'язам розгиначів спини. Тому, під час тренувань тільки цієї м'язової групи, прес теж буде приймати якусь участь в роботі і, відповідно, теж тренуватися.
Для того щоб тренувати розгиначі спини можете використовувати будь-які рухи, під час яких хребет буде розгинатися, але краще робити це під навантаженням.
Трапецієподібні м'язи розташовані над найширшими м'язами і знаходяться на спині в районі шиї. Вони можуть піднімати лопатки вгору і зближувати їх до хребта. Загалом, за круговий рух лопатками відповідають трапецієподібні м'язи. Звідси і система тренувань цих м'язових волокон. Всі рухи з навантаженням спрямовані на підняття і зближення лопаток, будуть тільки на користь трапецієподібним м'язам. Ці вправи ще називають Шраг.
Як тренують спину
Тепер нам стало зрозуміло, що ззаду на спині присутній не одна, а великий масив, що складається з різних м'язів. Тому не варто витрачати час на пошук якогось одного вправи, щоб з його допомогою робити ізольовані руху. Так таких вправ просто не існує, особливо якщо мова йде про тренування на початку спортивної кар'єри. Це потім, коли всі можливості гантелей будуть до кінця вичерпані, щоб продовжити вдосконалення свого тіла вам знадобляться тренажери та інші гімнастичні снаряди.
Всі професіонали в один голос говорять про те, що для накачування крил існує тільки одна вправа. Суть його виконання в наступному. Для початку треба обзавестися хоча б однієї восьми кілограмової гантелі. Ця вага мінімальний для новачків. Якщо взяти більшу вагу, то в русі будуть брати участь інші м'язи, що нам не треба.
Занадто маленький вага теж не зовсім те, що нам потрібно. Навантаження на м'язи буде невеликою і щоб чогось досягти, доведеться знову і знову повторювати одні й ті ж рухи. Результат від такого заняття близький до нуля, хоча техніку вправи на перших порах відпрацювати можна.
І ще один предмет, без якого неможливо буде виконувати вправу. Це гімнастична лава або будь-яка стійка опора, висота якої буде на рівні колін.
Тепер розглянемо, як виконується вправа:
- Підійдіть до лави і візьміть в праву руку гантель. Хват особливої ролі не грає, але радять все ж брати снаряд так, щоб долоня була направлена в сторону стегна. Це природне положення, ось з нього-то і треба буде починати виконувати вправу.
- Нахиліться корпусом вперед. Він повинен бути паралельним підлозі. Зверніть увагу на положення ніг, це дуже важливо. Взагалі, вихідне положення варто займати з розстановки ніг. Зробіть спочатку правою ногою приблизно чверть кроку назад. А ліва нога, повинна зайняти позицію на такій же відстані, але тільки попереду. Ось тепер можете зігнутися в попереку.
- Лівою рукою зіпріться на лаву або наявну у вас іншу опору. Права рука з гантеллю повинна вільно як би зависнути. Це положення має бути для вас зручним, тому, що доведеться виконувати досить складне і важке вправу. Тому самі знайдіть прийнятне положення для ніг. Головне, на що звертаємо ще раз увагу, права нога повинна перебувати трохи позаду, а ліва нога попереду.
- Як варіант можете спробувати ліве стегно поставити на лаву або що там у вас її замінює. Це додасть тілу більш стійке положення і не треба буде весь час відволікатися на збереження рівноваги. Так що спробуйте зайняти вихідне положення за першим або другим варіантом і, яке більше сподобається, то і використовуйте в подальшому.
- Тепер кілька слів про сам вправі. Техніка його полягає в наступних рухах. Зверніть увагу на корпус. Під час тренувальних рухів він повинен залишатися весь час в одному і тому ж положенні. Простежити за цим самому дуже важко, тому, хоча б на перших порах, попросіть кого-небудь зі своїх знайомих це зробити.
- Другий важливий момент, рука рухатися повинна тільки по уявної вертикальної лінії: вгору і вниз.
- Опустіть трохи плече. Глибоко вдихніть і затримайте дихання. За рахунок напружених м'язів спини і дельти підійміть гантель якомога вище. У момент, коли снаряд виявиться на мінімальній відстані від плеча, підключіть і саме плече. Рух має тривати, за рахунок цього, ще трохи. У цей момент верхня частина крил і м'язи середини спини отримають максимальне навантаження, і перераховані м'язи скоротяться до свого мінімуму.
- Як тільки це відбудеться, зупиніть на кілька секунд рух руки. Ось в цей раз у момент відбуваються найбільші зміни в м'язових тканинах крил спини.
- Тепер можете видихнути повітря і плавно опустити руку.
Після того, як зробите заплановане число рухів, змініть положення тіла, щоб продовжити виконання цієї вправи, але тільки тепер уже лівою рукою.
Що вибрати: гантелі або штангу
Є вправу зі штангою, за допомогою якого теж тренуються крила. Робиться воно почтітак ж, як якщо б у вас в руках були гантелі. Тобто, робиться нахил тулуба і в такому положенні піднімається двома руками цей снаряд. Недолік вправи зі штангою очевидний навіть неозброєним оком. Ні руху ліктя в вгору, яке можна зробити з гантеллю. Просто буде заважати гриф.
Друга перевага у гантелей полягає в акцентах руки і однієї ноги. Ця поза дозволяє набагато знизити навантаження на хребет і зосередити всю увагу на виконанні вправи, змушуючи найширші м'язи брати на себе все навантаження.
Робити руху тільки однією рукою дозволяє мозку зменшити кількість інформації йде від м'язів. Тому простіше налаштуватися на виконання вправи і дотримуватися правильну техніку. Продовжувати перераховувати переваги можна і далі, але, думаємо, цього вистачить.
Бруси або перекладина?
Гантелі можна використовувати лише як крайній випадок, коли немає поперечини. Підтягуватися можна і вузько розставленими руками і широким захопленням. Комбінуйте хват і саме підтягування. Добре розвиває спину підтягування ззаду шиї широким хватом.
І запам'ятайте, на брусах, можна тренувати будь-які м'язи, крім крил. Про це свідчить думка багатьох досвідчених спортсменів, так що можете до нього прислухатися і більше не наступати на їх граблі.
Будь-яке тренування передбачає згодом збільшення навантаження. Якщо цього не робити, організм сприймає свій стан як норму і починає зі своєї економічної точки зору позбавлятися від усього зайвого. Як тільки тіло відчує збільшення навантажень, так відразу починає приймати рішення на перебудову всіх своїх частин, щоб витримувати її без поломок самої системи. А це і є те, що нам так хочеться мати.