Як накачати кисті рук

Читайте також:

Як накачати кисті рук. - це питання цікавить багатьох бодібілдерів. Сила рук і їх красива форма важлива як для чоловіків, так і для жінок. Щоб гармонійно розвинути м'язи рук, потрібно віддавати собі звіт в їх анатомічної функції. Біцепси згинають руки в ліктях, трицепси - розгинають, а м'язи передпліччя відповідають за рухи кистей і пальців. Крім цих основних м'язів існують більш дрібні, які відповідають за розгинання рук, обертання кистей і дрібну жестовую моторику.

Тренування м'язів, що відповідають за форму і силу рук - популярна тема в бодібілдингу, тому вправ для цієї мети існує безліч. Комплекси вправ розрізняються не тільки в залежності від конкретної групи м'язів, на яку спрямовані, а й в залежності від мети тренування: чи потрібна перш за все сила м'язів, їх витривалість або обсяг.

Для розвитку потужної мускулатури рук требутся чималі ваги. Без тягарів проводять розминку м'язів і тренування їх еластичності, при цьому варто дотримуватися сувору послідовність: спочатку розігріваються кисті, потім передпліччя і плечі.

Перш, ніж накачати кисті рук, необхідно розім'ятися. Розминка перед силовими вправами необхідна: вона попереджає травми і розтягування під час тренування. Після розминки можна виконувати підтягування та віджимання, прекрасно розвивають всі м'язи рук.

Основні силові вправи для рук - це розгинання і згинання в лікті, а також супинация кисті з обважнювачами, перш за все гантелями і штангою. Вага снарядів для вправ потрібно збільшувати поступово, починаючи з того ваги, який можна підняти не більше 10-15 разів за один сет. Як тільки ця межа пройдено, вага потрібно збільшити.

Наступним варіантом буде віджимання від підлоги на пальцях рук. Для початку почніть на кулаках, а потім переходите в упор на пальці. Можна віджиматися на тильній стороні долоні, хоча цей спосіб при неуважності досить травмонебезпечний можливим вивихом.

Якщо у вас вдома є перекладина, то візьміть два рушники, перекиньте через неї, хапайте за два краї рушника кожною рукою і починайте стандартні підтягування.

Є ще один варіант, як накачати кисті рук. Еспандер - це замеpart2 чательно міні-тренажер, який ви можете носити в кишені. При покупці еспандера в магазині спробуйте його стиснути максимальну кількість разів. Якщо вам вдалося зробити 25 повторень, то попросіть у продавця жорсткіший варіант.

Сучасні технології пропонують також різні варіанти еспандера. Останній писк моди - куля з ексцентриком, який обертається. При всій простоті завдання - утримати його в руках - за рахунок ексцентрика вам доведеться докласти чимало зусиль для досягнення мети. Зміцненню кистей прекрасно сприяє кистьовий еспандер хват. з яким можна вправлятися практично в будь-який час.

Крім еспандера, накачати кисті можна в такий спосіб. Стисніть руку в кулак і охопите його пальцями іншої руки. З зусиллям відігніть кисть, створюючи м'язове опір, а потім розслабте м'язи. Сила опору повинна бути така, щоб вправа можна було повторити не більше десяти разів. Потім, утримуючи кисті рук в тому ж положенні, обертайте ними за годинниковою стрілкою горизонтально. Виконайте десять обертань, створюючи опір м'язами обох рук (як і в попередній вправі, зусилля повинне ледь дозволити зробити десять рухів). Потім змініть положення рук і симетрично повторіть вправу.

Пам'ятайте, що тренування кистей вкрай важлива в становленні молодого атлета, тому що зв'язок "мозок-м'яз" у кисті найбільша в порівнянні з усіма іншими кістковими м'язами.

Але не варто забувати і про інших м'язах рук.

Плечі і трицепси тренують підняттям гантелі з-за голови. Це можна робити і стоячи, і на лавці. Дуже ефективним є підтягування до потилиці (а не до грудей, як при звичайному підтягуванні). Віджимання можна робити на особливому тренажері, лежачи на спині і поклавши руки на поперечини. М'язи передпліччя тренують згинанням кистей рук з великим навантаженням у вигляді гантелей або штанги. При цьому різні м'язи розробляються в залежності від того, до себе повернені долоні або від себе.

Хорошим комплексним вправою, в тому числі і для м'язів плечей і рук, вважається підйом гантелей в сторони. Вправа виконують стоячи, розставивши стопи на ширину плечей і піднімаючи руки з боків від корпуса в одній площині з ним. Таким чином тренуватися можна навіть вдома, з мінімальним набором устаткування.

Для досягнення успіху необхідний чіткий план тренувань, в якому врахована регулярність вправ і тренування всіх необхідних м'язів. В як загальний принцип силові вправи повинні бути заплановані через день з перервами на вихідні (тричі на тиждень). Невеликі перерви необхідні для відновлення м'язової тканини і загоєння мікротравм, але нерегулярні заняття з великими перервами ефекту практично не дають.