Як накачати грудні м’язи за допомогою віджимань
Віджимання від підлоги є універсальним вправою, за допомогою якого можна добре прокачати відразу кілька типів м'язів. Однак найбільше навантаження отримують грудні м'язи, які більше за інших працюють при виконанні цих вправ. Якщо ви хочете накачати грудні м'язи, не ходячи в тренажерний зал, то віджимання будуть найкращим варіантом для вас. Для цього не потрібно ніяких спеціальних пристосування і великих витрат часу. Все, що потрібно - це хвилин двадцять вільного часу і вільний простір на підлозі два на три метри.
Види віджимань на грудні м'язи
Є кілька способів віджимань, кожен з яких задіє більшою мірою ту чи іншу групу м'язів:
- По-перше, це класичні віджимання. Упор лежачи, руки на ширині плечей. Опускаєтеся до підлоги, згинаючи руки в ліктях. При цьому лікті не повинні сильно стирчати в сторони, але і впритул притиснуті до торсу теж бути не повинні. Спина пряма, таз не повинен провисати або стирчати вгору. При такому положенні, навантаження розподіляється між грудними м'язами, м'язами рук і трапеціями. Цей спосіб краще підходить для комплексної прокачування м'язів всього плечового пояса і рук.
- Віджимання від підлоги з широко розставленими руками. Прийміть упор лежачи, розставивши руки значно ширше плечей. У такому положенні кількість повторів буде менше, ніж при стандартному віджиманні, проте велика частина навантаження припаде саме на грудні м'язи, особливо на їх зовнішню частину. Ця вправа схоже з жимом штанги лежачи. А жим штанги лежачи, як відомо, є одним з основних вправ для грудей.
- Багато виконують віджимання, поставивши долоні при упорі лежачи дуже близько один до одного. Тобто, руки стоять вже ширини плечей. В цьому випадку, відмінно прокачується внутрішня частина грудей, а також трицепси на руках. Робити його теж трохи складніше, ніж класичні віджимання.
Техніка виконання віджимань на грудні м'язи
При виконанні кожного способу не поспішайте, повністю опускайтеся до підлоги торс, потім повністю виправляють руки. Не варто халтурити: краще зробити десять повторів якісно і правильно, ніж двадцять абияк.
Програма віджимань на грудні м'язи
Для досягнення максимального результату найкраще буде чергувати кожен спосіб. Наприклад: один день робите віджимання тільки з широко розставленими руками, інший день - стандартні, третій - з вузько розставленими руками. Завдяки цьому вийде рівномірно розвинути всі частини грудної м'язи. Якщо зациклюватися на одній вправі, то скоро прогрес зупиниться, так як для зростання сили, маси і витривалості необхідно розвиток всіх частин м'язи.
Для того щоб вправи виявилися продуктивні, слід виконувати, як мінімум, п'ять підходів в день. Можна і більше, лягти і віджатися забере у вас максимум п'ять хвилин. У кожен підхід потрібно робити максимально-можливу кількість повторень.
Правильне харчування для допомоги в наборі м'язової маси
Важливим аспектом тренувань є правильно харчування. Для того, щоб накачати грудні м'язи віджиманнями, не потрібно складати складну програму харчування і приймати спортивні добавки, проте дотримуватися корисну дієту бажано. Постарайтеся поменше їсти солодке і борошняний, додайте в раціон більше продуктів багатих білком: м'ясо, риба, горіхи, яйця, боби і так далі. Не варто купувати штучні добавки, так як вони призначені для професійних бодібілдерів. Віджимання від підлоги не віднімають стільки енергії, скільки комплексне тренування в тренажерному залі, так що цілком достатньо буде просто здорового харчування.
Вправи з роликом для преса - для жінок і чоловіків