Як накачати довгі м’язи

Першим видом вправ із серії, присвяченій довгим м'язам, є гиперєкстензии на лаві, спочатку без ваги. а потім з вагою. Лягайте на лаву для гиперєкстензий таким чином, щоб ваші ноги щільно перебували в акцентах. Після цього заведіть руки за голову або покладіть їх на пояс. Нахиліться корпусом настільки далеко вперед, наскільки це можливо при збереженні прямої спини. Повільно підніміть корпус вгору. Виконавши три розминок повтору, ви можете покласти млинець від штанги на спину і виконати додаткові два-три підходи.

Після того як ви злегка розім'яли довгі м'язи. переходите до нахилів зі штангою на плечах. Майте на увазі, що під час виконання цієї вправи спина повинна залишатися ідеально прямий. Використання гімнастичного пояса допоможе вам витримувати спину прямою протягом довшого часу, що значно полегшить виконання вправи. Покладіть штангу на плечі, після чого нахиліться вперед на тридцять-сорок градусів, зберігаючи спину прямою. Розпряміться так само повільно, як опускалися до цього. Зробіть шість підходів по десять-дванадцять повторів.

Для остаточного опрацювання м'язів використовуйте нахили сидячи з гантелей. Сядьте на лаву і розведіть коліна широко в сторони. Візьміть в руки гантелю з важкою вагою. Як варіант, ви можете також використовувати диск від штанги, зафіксований над головою або на грудях. Нахиліться вперед, витримуючи спину прямою. Після цього підніміться вгору, але не розпрямляйтеся повністю, постійно тримайте спину в напрузі. Виконайте десять повторів, після чого повністю розпряміться. Зробіть п'ять підходів з хвилинним розривом.

При виполнеія вправ на спину необхідне дотримання ідеальної техніки дихання. Вона полягає в тому, що зусилля робиться на видиху, а розслаблення - на вдиху. До того ж, для забезпечення максимального впливу завжди тримайте спину прямо, виконуючи вправи всім корпусом.

Статті по темі «Як накачати довгі м'язи»

Як накачати довгі м'язи - Версія для друку

Ось уже кілька років жіночий журнал JustLady є гідним путівником в світі моди і краси. Ми не просто заповнюємо інтернет-простір, ми шукаємо і знаходимо те, що може бути цікаво широкої аудиторії жінок, бажаючих бути в курсі останніх новин і трендів. Щоденні оновлення жіночого журналу JustLady дозволяють стежити за актуальними подіями в світі моди, не пропустити новинки косметики і парфумерії та дізнатися про найефективніші способи підтримки власної фігури в формі.

У журналі JustLady завжди можна підібрати оптимальну для себе дієту, вирішити нагальні жіночі питання. Наш жіночий форум щодня розширюється за рахунок обговорення найбільш хвилюючих тем і стає місцем зустрічі хороших подруг. Журнал для жінок JustLady займає одні з перших позицій у рейтингах, адже ми ростемо самі і допомагаємо вдосконалюватися іншим.